现在有很多人坐在电脑前进行整形。他们因为缺少运动，所以腹部容易长出赘肉。一旦赘肉出现，就很难将其减掉。今天，我们来了解一下不同肚腩的瘦腹方法。

一、微微凸出型

整体而言，你并非很胖。若穿着较少，时常能察觉到小肚子的存在。特别是穿上紧身上衣时，小肚子就会显露出来。在你吃完饭之后，这种情况会更加显著。

为什么会这样？

在工作和生活中，体力消耗的机会较少，常常处于坐着的状态，平日里又不喜欢运动，腹部的赘肉没有机会被消耗掉。不过幸好，因为情况不是很严重，所以你恢复的可能性是比较大的。

生活建议

增加一些基本的可以消耗赘肉的机会，能站着就不要坐着，没事的时候还可以进行一小段跑步。

2、进食之后不要马上休息，稍微动一动。

3、要改掉弯腰驼背的坏习惯，保持身体紧绷度。

4、进食速度放慢，要细嚼慢咽。

5、做较简单的腹部运动来雕塑曲线。

二、多层型

腹部的赘肉已经堆积得比较多了，这是确定的事情。即便没有吃什么东西，它也不会轻易消失，偶尔还会堆积成两三层的样子。尤其在坐着或者弯腰的时候，身上那一层肥肉，很容易就会被别人看到。

为什么会这样？

你肯定曾经大力地减过肥。然而，因为你无法切实地控制食欲，在短时间内，赘肉又重新增多了。这使得身体上的肌膜承受不住，进而失去了作用，最终导致赘肉呈现出门路式的外形。

生活建议

1、应该真正下定决心持续减肥，并且把时间拉长。

2、绝对不使用短时间又不人性的减肥方法。

饮食需科学配比，要让“收”与“支”保持平衡。需将快速减肥和持久保持相互结合，从某种意义上来说，保持更为重要。

在保证营养比例合理的情况下，减少淀粉的摄取，把蔬菜水果作为主要食物。

5、天天拿出至少20分钟做有氧运动。

三、忽然出现型

偶尔会因为肚子疼、肠胃不适的问题，导致肠胃胀起来，并且伴有难受的阵痛感觉。它会不定时发作，让你随时都得带着胃药。

为什么会这样？

并非所有肠胃方面的问题都会导致腹部凸出。有些人体质上的习惯性肠胃不适，会引发小腹凸出，一般情况下别人难以察觉，只有自身能明显感觉到“胀起来”了。

生活建议

1、观察自己的饮食习惯，再修正自己的饮食习惯。

2、少穿紧身的衣裤，让肠胃顺畅。

3、莫名的腹胀或肠胃不适，可征求医生的意见。

4、少喝刺激性饮料，不吸烟。

5、养成正常睡眠的好习惯。

四、结实型

一般腹部凸出是松松垮垮的赘肉，而这里腹部凸出的地方触感是硬硬的。

为什么会这样？

很多人认为自己是肌肉型肥胖。然而，倘若你未曾进行大量的力量训练，那就无需担忧。那并非肌肉，而是脂肪，也就是顽固脂肪。

【科普】肌肉vs赘肉

肌肉

由肌肉组织构成，其形状细长且呈纤维状。在放松状态下，触感较为柔软；而在出力时，触感则变得较硬。肌纤维的形状清晰可见，会变为既结实又有弹性的肌肉。

赘肉

脂肪堆积在身上，囤积的肉触感明显与肌肉不同，比肌肉松软且无弹性。在放松状态下，触感极为柔软，细细推捏的话，会有颗粒状的脂肪团出现。

如果难以分辨的话，那就先捏捏肚子上的游泳圈吧。这种触感，就是实实在在的“赘肉”呢！

生活建议

这种类型相对来说会难减一些。不过，你可不要因此失去信心哦。千万不要因为误以为那是肌肉就不敢进行运动啦。

要消灭顽固脂肪，应以力量训练为主，以此来提高基础代谢。同时，还要配合有氧运动以及合理的饮食搭配，这样不仅能促进脂肪的燃烧。

腹部有适当的脂肪能够保护胃、肠以及其他较为脆弱的器官。而多余的腹部脂肪会引发心脏病、糖尿病等疾病。

但甩掉小肚子并非易事，时常有人会半途而废。以下列出了减不掉小肚子的 8 大原因，逐步去改变这些原因，小肚子就能瘦得更快！

锻炼方式错了

单一的训练方式，例如仅仅跑步，或许不利于更快速地减掉腹部脂肪。人体是一台适应能力极为惊人的机器。

你的身体大约在六个星期内会适应新的运动。如果你每天跑 5 公里，起初身体会不习惯。接着会慢慢适应，耐力会越来越好，跑起来也会越来越轻松。

身体机能在这个过程中会自我提升。随着时间不断推移，即便进行同样的运动量，然而你的燃脂效率或许已经降低。

你可以这样做：在较为枯燥的有氧运动过程中加入力量训练。把力量训练与有氧训练相互结合起来。在锻炼肌肉的同时，还能够燃烧更多的脂肪。

食物种类单一

面包、饼干以及含糖饮料等这类简单碳水化合物和垃圾食品，其背后不但隐藏着高热量。吃了这些食物后，会导致血糖升高，还会促使胰岛素大量分泌，进而让肝脏储存更多的脂肪。

吃太多肯定减不掉肚子不说，其他的地方还会变胖啊！

你应该这么做：不要总是琢磨着要少吃零食和垃圾食品，而是要想办法让自己的减脂饮食变得丰富起来：

调整饮食结构，要控制精细主食的摄入。可以多吃一些蔬菜，多吃一些糙米，多吃一些鱼类。同时要多喝水，实行少食多餐的方式，这才是王道。

吃错脂肪

很多减肥者误以为要摆脱腹部赘肉就得进行低脂饮食。然而，实际上吃含有单不饱和脂肪酸的食物是很有帮助的。

研究表明，不饱和脂肪存在于肉类和点心中，其高摄入量与内脏脂肪增加有关；单不饱和脂肪酸不仅能让人产生饱腹感，还能帮助人们少吃质量不好的食物。

你应该在日常饮食中这样做：在控制总热量不超的前提下，适当摄入一些单不饱和脂肪酸。

比如将坚果或者一点牛油果加入饮食中，这样在增加饱腹感的同时，会更有助于减掉腹部脂肪。

锻炼强度不够

研究表明，进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比做低强度锻炼的人多。 进行高强度锻炼的人能减掉较多腹部脂肪。 做低强度锻炼的人减掉的腹部脂肪相对较少。 进行高强度锻炼的人在腹部脂肪减少方面更有优势。 做低强度锻炼的人在腹部脂肪减少方面不如进行高强度锻炼的人。

你需要减掉顽固的腹部脂肪，这就需要你充分锻炼，以燃烧更多热量。而高强度锻炼恰好可以达到燃烧更多热量、减掉腹部脂肪的目的。

锻炼项目错了

减脂减全身如果你想靠仰卧起坐减掉肚子，那可能用处不大。

你应该做些运动来锻炼核心肌肉群，这些核心肌肉群包括腹部、背部、骨盆和腹斜肌，通过这样做可以提高脂肪燃烧率。

推荐进行平板支撑。平板支撑可以锻炼到核心肌肉群。平板支撑也能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。同时辅以有氧和卷腹等专项训练。这样减掉小肚子的可能性会大大增加。

心情持续低落

心情好的时候，多运动一会儿也不会觉得累。心情不好、压力大的时候，什么都不想干。

很多人会选择各种小零食和垃圾食品以满足自身需求。这样一来，小肚腩自然就难以减下去了。

你应该开始运动。因为运动能够提升脑部调节脂肪代谢的化学物质水平，也能提升调节情绪的化学物质水平。对于减掉腹部脂肪而言，这是很有好处的。

睡眠不足

研究表明，夜间睡眠为 5 小时及更少的人，其体重增加的可能性比睡眠 7 小时的人要高出大约 30%。因此，那些想要减肥的宝宝们，一定要记住要早睡早起。

年纪大了不好减

女性在 40 岁之后，随着年龄的增长慢慢进入更年期。在此过程中，相关的荷尔蒙发生变化，身体运转所需的热量减少，人体的新陈代谢速度也会随之降低。

研究表明：女性在更年期体重增加时，脂肪很可能会长在腹部。

2012 年有一项研究表明，绝经后妇女若每周进行三次、每次持续一小时的瑜伽练习，在 16 周之后，其腰围能够减少超过 1/2 英寸，也就是约 1.27 厘米。

更年期期间，你们不要忽视运动。因为这样有助于控制应激激素。

如何才能减肚子？

提到减肥和减掉赘肉的问题。实际上主要就这两个方面：其一为全身性的运动；其二是对饮食进行控制。

为什么要进行全身性运动呢？每天进行平板支撑、卷腹以及仰卧起坐这些运动难道不可以吗？

很遗憾，确实不行。这些运动或许对腹肌锻炼有效，但在消耗热量方面效率很低。此时，我们得采用中高强度的全身性运动，才能够达到运动的效果。

话不多说，分享一套减脂塑形的方案给你：

一、转体膝触肘跳，45秒，间歇10秒。

1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、身体跳起，一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成。

二、扩胸提膝抱腿跳，45秒，间歇10秒。

1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成；

3、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地。

三、站立侧提膝跳，20次，间歇10秒。

1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触；

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替跳跃完成。

四、曲腿两头起，20次，间歇10秒。

1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面；

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

五、交叉爬山者，20次，间歇10秒。

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体

2、一侧腿交叉向斜前方提腿，交替完成

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

六、仰卧自行车，20次，间歇10秒。

1、保持腰背贴紧地面，双手放在双耳两侧，鼻吸口呼；

2、双腿交替骑自行车，同时身体旋转，对侧肘触对侧膝；

3、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸。

七、 仰卧腹部拉伸，30秒，间歇0秒。

1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸；

2、双臂向头顶上方伸直，贴于地面；

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、站立小腿拉伸（左），20秒，间歇0秒。

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、俯身向下，保持自然呼吸；

3、双手握住左脚尖，保持拉伸。

九、站立小腿拉伸（右），20秒，间歇0秒。

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、双手握住右脚尖，保持拉伸；

3、俯身向下，保持自然呼吸。

以上训练每周进行3—5次，每次训练进行2—3个循环。

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