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如果说有某种健康问题能在全球范围内引发广泛的关注，那么高血压肯定是榜上有名的。它具有低调的特点，持续时间很长，并且很难对付，就如同一位隐藏起来的“老江湖”一样，在人体内悄悄地做着各种事情。

很多人一得知自己血压高了，立刻就如同踩了刹车般，不敢进行运动，不敢吃盐，不敢喝茶。他们非常担心，要是不小心，血管就会“炸”掉。

其中，“高血压患者不能跑步”这一观念深入人心。但事实真的是这样吗？实际上，很多人对高血压的认知，或许还停留在过去的陈旧观念中。

今天，我们来聊聊高血压的误区，还有除跑步外高血压患者应避免的行为。看完这篇文章，也许你能对高血压有全新理解。

跑步真的不行？关键看你怎么跑！

先来看“高血压不能跑步”这一说法。实际上，这种看法并非完全准确。运动对于高血压患者的健康而言，有着两面性，它既是有益的天使，也是可能带来风险的魔鬼，关键在于运动的强度、方式以及个人的身体状况。

1. 高强度冲刺 VS 低强度慢跑

如果你的血压长期处于较高水平，轻易就达到 180/110 mmHg 。那么在操场上急速奔跑 100 米，这确实是一个危险的行为。剧烈运动将会使心率快速上升，血管急剧地收缩，这样容易加大心脏的负担，甚至有可能引发心血管方面的事件。

如果是低强度的慢跑、快走或者是游泳，那么对血压是有益的。适量的有氧运动能够增强心血管功能，还能改善血管弹性，使血压更加稳定。因此，不要总是说“跑步有害”，而应该换个角度去思考：只有运动方式选错了才是真正的问题！

2. 运动前后的“小细节”决定了安全系数

有些高血压患者运动前后容易犯两个错误：

运动前不进行热身就直接上场。这就如同冬天的塑料袋，在突然猛地拉扯之下就会裂开。而血管也是如此，突然的大幅度运动很可能会致使血压波动得过大。

运动后立刻停下且不进行缓冲。因为运动后血液循环会加快，倘若此时突然停下，就容易使得血压急剧下降，并且还可能引发头晕以及晕厥的情况。

除了跑步，这些“雷区”也要避开

你若以为高血压患者仅有“跑步”这一项禁忌，那实在是太天真了。在生活里存在着诸多不易被察觉的“雷区”，倘若不小心踩到，或许比跑步还要危险。

1. 暴脾气=血压炸弹

很多人或许并不知晓，情绪对于血压所产生的影响，要比吃盐所带来的影响更大。有相关研究显示，当人处于大怒状态时，血压有很大可能会在瞬间急剧上升 30 至 ，在情况严重的时候，甚至还会引发心脑血管方面的疾病。换一种说法就是，倘若你是一个很容易被激怒的人，那么你的血压或许也会随之很容易就爆发。

控制情绪对高血压患者而言很重要，就如同控制饮食一样重要。能够尝试诸如冥想、深呼吸、瑜伽这类放松的方法，甚至还可以听听舒缓的音乐。有时，学会保持一种“佛系”的态度，反而能对身体起到保护作用。

2. “重口味”饮食，比熬夜还伤血管

提及饮食时，许多人首先想到的是：“我明白，不能吃盐！”然而，或许你并不知晓，诸多“隐形高盐食物”比你预想的更为危险。例如：

腌制食品包括咸菜、泡菜和腊肉。不要小瞧一口泡菜，因为它里面的钠含量有可能比你一整天吃的米饭所含的钠还要多。

加工食品包括火腿、香肠、薯片等。这些食物中不仅含有盐，还含有各种食品添加剂。长期食用这些食物，会对血压造成“双重打击”。

酱料包含酱油、辣椒酱、番茄酱等。很多人认为菜清淡不好吃，所以喜欢添加“酱”来增添味道。然而，这些酱料通常含有大量的钠，一旦吃多了，血压就会悄悄上升。

盐是高血压的危险因素之一，高油高糖的食物同样是高血压的“隐形杀手”。长期摄入高油食物，会致使血脂升高，进而使血管壁变得又硬又窄，这样血压自然就会升高了。

3. 熬夜=血管“加速老化”

有一种生活习惯能使血压迅速升高，熬夜在其中肯定占有重要地位。长期睡眠不足会引发交感神经兴奋，并且会使血管收缩能力降低，使得血压长期处在高位。你或许觉得这没什么严重的，但实际上，长期熬夜的人，患高血压的风险比保持正常作息的人要高出将近 30%。

所以，不要再把“夜猫子”当作一种个性了。要早点睡觉，这样血压才会乖乖地听话。

高血压患者，如何科学运动？

“不能跑步”属于一个误区，然而高血压患者确实需要挑选更为安全且更适合自身的运动方式。以下是几个相关建议：

选择低强度的有氧运动，例如太极拳。太极拳这类运动不会让血压剧烈变动，反而利于稳定血压。

避免进行剧烈的对抗性运动，例如篮球这类运动。篮球运动容易使血压瞬间急剧上升，不适合高血压患者。也不要进行足球这类运动，足球运动同样容易导致血压瞬间大幅升高，不适合高血压患者。同时，像冲刺跑这样的运动也应避免，冲刺跑会让血压瞬间快速上升，不适合高血压患者。

运动时要留意监测血压。当在运动过程中出现头晕这种症状时，应立刻停止运动，稍作休息后再观察情况。当在运动过程中出现胸闷这种症状时，应立刻停止运动，稍作休息后再观察情况。当在运动过程中出现心悸这种症状时，应立刻停止运动，稍作休息后再观察情况。

结语：掌握正确的方法，高血压也能稳稳拿捏！

高血压并非“绝症”，然而它确实需要被谨慎对待。许多人对于高血压的认知仍局限于“不能跑步”“不能吃盐”等陈旧观念。实际上，真正对血压产生影响的，是运动方式、情绪管理、饮食习惯以及作息。与其整日担忧这个不能做、那个不能吃，不如学会科学地进行管理，以使血压稳定在一个健康的水平。

所以，不要焦虑，而要行动。要调整生活方式，从今天起，每天多走几步路，每天少吃点重口味食物，每天早点睡觉，每天控制情绪。这样，你的血压会越来越稳定，身体会越来越健康。

参考文献

1. 中国高血压防治指南（2023年修订版）

《高血压与运动：机制与益处综述》发表于《高血压研究杂志》2022 年。

3. 《膳食钠与心血管健康》- 美国心脏协会 2021年）

《睡眠剥夺对血压调节所产生的影响》（出自《睡眠医学综述》2020 年）

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