一、关于三个训练计划

5公里计划为零基础计划，持续8周

10 公里计划开始时，需具备 5 公里基础，即能在 40 分钟内完成 5 公里，且该基础要持续 10 周。

21 公里计划开始时，需具备 10 公里的基础，也就是要能在 75 分钟内完成 10 公里，并且这个基础要持续 10 周。

训练计划统一以时间为目标，比如目标是 30 分钟，而非目标 5 公里。这样的计划更适合新手。如果状态不佳，能够适当放慢速度，就可以轻松完成训练，且对训练效果的影响很小。

每次跑步之前做好跑前拉伸和跑后拉伸

每个周末并没有安排训练，所以请完成一套泡沫轴放松

二、关于跑步的速度

轻松跑的速度，是能让你感到轻松的速度。若没有心率设备，满足以下三个条件中的两个，就表明你正处于轻松跑的速度：其一；其二；其三。

跑起来的时候感觉能持续跑很长时间，并且不会停下。在跑步的过程中，可以轻松地聊天、说话。呼吸能够被轻松地掌控，不会有气喘的感觉，也不会有喉咙发痛的感觉。

间歇跑的速度，大概属于一种较为煎熬的速度。倘若没有心率设备，当满足以下这些条件中的两个时，就意味着你正处于间歇跑的速度：

感觉有些难熬，不过能够坚持。跑步时可以说短句，而不能说长句。间歇跑的配速大概比轻松跑快 30 到 45 秒。倘若轻松跑配速是 7 分钟，那么间歇跑的配速可以试着保持在 6 分钟左右。

零基础5公里训练计划

10公里训练计划

21公里训练计划

5公里提速训练计划（心率为基准）

我5公里从26分跑进23分的三个月训练计划

以5公里26分的配速为基准

轻松跑配速：无要求

有氧耐力跑配速：6分26-7分04

黄色训练配速：5分25

橙色训练配速:4分57

丹尼尔斯配速计算器：

【补充】800/1000米训练计划

如果还剩1周：

如果还剩一周这么练

如果还剩两周：

如果还剩两周这么练

如果还剩4周以上，用如下的方法循环练：

女生版

男生版

我本人用上面这份计划跑到了3:37秒

【补充】1000米跑进3:20训练计划

1000米跑进3:20训练计划

郑家轩教练是@跑步研习社 的，这份训练由他制定。计划是一周跑步三次，力量训练一周两次。与之前文章列举的计划相比，一天的训练量差不多翻倍。建议有一定长期跑步基础，或者已经能够把 1000 米跑到接近满分的同学尝试。这份计划能帮我在 1 个月之内把 1000 米从 3:40 左右跑到 3:19。

这份训练计划十分辛苦。对于我这样上了年纪的非体育生而言，更是如此。建议大家在训练之前测试一下自己的 400 米成绩。若能在 1 分 10 秒之内跑完，完成这份计划的概率会较大。倘若不能在 1 分 10 秒之内跑完，从第二周开始，跑步速度可以稍微调低，或者组间休息时间可以拉长。

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