晨跑有诸多好处。其一，能使处于休眠状态的身体苏醒，充分激发动力，让你一整天都拥有良好的精神状态。其二，经过一整晚的消耗，人体内的糖原已消耗殆尽，因此晨跑能够直接消耗脂肪，对减肥能起到更好的效果。

晨跑好处

晨跑能使处于休眠状态的身体苏醒，能彻底激发动力，还能让你一整天都拥有良好的精神状态。

经过一晚上的消耗，人体内的糖原几乎被消耗完了。因为糖原已消耗殆尽，所以晨跑时可以直接开始消耗脂肪，这对减肥更有帮助。

④晨跑会促使你养成每天吃早餐的习惯，从而让你越来越健康。

晨跑坏处

晨跑能使心率和血压提升得比其他任何时候都快。这样会给心脏带来很大的负担，所以晨跑的猝死风险比较大。

早晨时身体的状态处在一个较低的水平。如果进行晨跑且是空腹状态，或者进行高强度的晨跑，那么就很容易引发低血糖。

早晨的二氧化碳浓度最高，空气尘埃也最为严重。在这个时间段出去晨跑，很容易引发呼吸系统疾病。

早晨时，身体血液中的血小板数量相对较多。这会使得血液变得粘稠。进而存在着导致形成血栓的可能性。

午后跑好处

人的身体状态在一天里存在最佳时刻，这个时刻处于午后 4 点到 6 点之间。从体力方面来看是最好的，从精神状态方面来看也是最好的，从身体机能方面来看同样是最好的。这既能够提升跑步的效率，又能够降低在跑步中受伤的可能性。下午 4 点开始是膀胱经活跃的时段，此时因跑步而引发的补水情况，会更有益于身体的排毒。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

午后跑坏处

②午后这个时间段大多是绝大多数人最忙的时候，所以往往难以坚持做好防晒。除非你的工作、学习能让你有充足时间自由选择。

夜跑好处

夜跑对于大部分跑者而言更为便利，因其时间充足，既不会对工作造成影响，也不会对学习产生干扰。夜跑能够让人得以更加放松，舒缓忙碌一整天后的压力，只需全身心地投入到跑步锻炼当中即可。

夜晚的氧气含量较多，空气质量也较好。在这个时间段跑步，对身体健康更有利。

夜跑减肥效果更显著。因为在晚上，人体的新陈代谢处于最为旺盛的状态，这对脂肪的燃烧是有利的。

夜晚时，身体血液中的血小板数量处于相对较少的状态，这样就能够很好地防止血栓这种现象的发生。

⑥夜跑还可以改善人的睡眠质量。

夜跑坏处

①夜晚的不安全因素相对较多，在夜间跑步很容易发生意外。

夜晚的温度较低，并且刮风的几率也比较高。当人们跑步出汗后，皮肤的毛孔会处于打开的状态，在这种情况下频繁地吹风是容易导致生病的。

从早到晚，一直利弊共存。不过，夜跑的执行难度相对来说是最小的。总之，不管在哪个时段跑步，只要跑起来了，那就是最正确的决定。

2.时长 能量补充

跑前准备，忠恳的建议

如果你选择晨跑，那么千万不要空腹。可以给身体简单地补充一些糖分，同时也补充一些水分。

如果你选择晨跑，那么务必控制强度，只需慢慢跑就行，并且要将时间控制在一个小时左右。

如果你选择午后跑，那么就不要在辐射较强的时候进行。最好是在下午 4 点之后开始跑。

如果你选择夜跑，那么安全问题至关重要，必须予以重视。跑步地点需先满足安全条件，跑步装备等也得满足安全要求。

⑤如果你选择的是夜跑，应该多注意点保暖。

无论你选择晨跑、午后跑还是夜跑，在跑之前都要留意一下空气质量，以防对健康造成危害。不存在所谓最好的跑步时间，只有用心去跑步的你！

忠恳的建议

平时跑步的频次少，跑的距离也很短。到了比赛时，距离突然增加了，并且速度也提高了。

②训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。

③给自己制定了过高目标。

④状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。

⑤在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。

3.装备 注意事项

跑步时的呼吸

要做好腹式呼吸，首先要有良好站姿。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，导致吸气容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也难以引发。试着让双脚张开与肩同宽，保持上半身挺直，想象脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸。许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳或者转转肩，让双肩自然垂挂在身体两侧。

先吸一点气，要轻轻地。然后把双手分别放在胸前和腹部。接着慢慢地、深沉地吐气，同时逐渐收起肚子，从嘴巴吐气。这时你会感受到横膈膜自然地放松上升，腹部与胸腔的空气被排出。如果做得好，放在腹部的那只手会随腹部内凹，而放在胸前的那只手只会微微压入，甚至没有任何变化。

尽量把气完全吐出去，然后通过鼻子慢慢吸气，在吸气的过程中把注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸入而慢慢扩张，这时能感觉到横膈膜的张力逐渐增大并且收缩下降，空气从腹部开始进入，逐渐填满整个腹部和胸腔。如果已经掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的那只手会随着空气的进入和腹部的胀起而移动，胸前的那只手会微微地浮起来，或者保持不动。

多次重复步骤 2 和 3，去体会主动排气以及放松吸气的感觉，感受胸腔和腹部的动作。如果进行得不是很顺利，就重新检查自己的上半身是否保持直立，吸气与吐气是否缓慢且深沉，把意念放在腹部，让腹部发起动作，通过口鼻引导空气排出和吸入。

跑步时的水

当你处于缺水状态时，就需要补水。但这并非立即喝一大杯水这么简单，有时需要 24 小时甚至 48 小时持续少量多次地补水，以重新平衡体内水分。一次性大量喝水会破坏人体渴的机制，还会让你产生去嘘嘘的念头，从而把刚补下去的水分丢失掉。很多人在大量喝水时，如果姿势不当，就会咽下很多空气，从而造成体内胀气。特别是在运动过程中，这种情况会增加胃部的紧张和压力。所以，不光是跑步，任何运动中的补水都应该多次少量进行补充。

跑步时的鞋

质量较好的跑步鞋，不论何种品牌，其主要结构具有相似性。外底是接触地面的一层，它质地稍硬，具备耐磨和防滑功能。同时，也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋仅适合在跑步机上跑步时穿着。

中层底是极为重要的减震层。它比外底要软。脚弓处的支撑能够控制鞋弯曲时的扭曲力。并且能把落地时的冲击力从脚跟传导至脚掌。鞋后跟里的减震装置非常重要。各品牌都有各自的技术与特点。内底通常可以取出。它是减震以及矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要起到让脚与鞋紧密结合的作用。同时还兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

鞋的功能

控制、减震、稳定等方面的说法，没有亲身经历和体验，是无法有直观感受的。网络上的各种言论，也大多是依据以往的经验得出的结论。然而，选择适合自己的鞋子，确实需要看自己的脚型，以及穿上后是否感到舒适。

跑鞋的选择主要还是以舒适为主

运动的目的原本是增强体质。然而，倘若因不良习惯而导致身体受伤，那就得不偿失了。相信你阅读完上述注意事项后，能够更好地保护自己，从而体验到纯粹的运动乐趣。