不论足跟着地还是前脚掌着地，都无法回避地面反作用力的冲击，并且都存在损伤的风险。与哪里先着地相比，着地点以及身体重心的位置更为关键。当着地点位于臀部正下方时，髋处于略微屈曲状态，膝也处于略微屈曲状态，踝同样处于略微屈曲状态，这样才会形成有效的缓冲。

研究表明，较小的步幅能够有助于保持重心与着地点的良好关系。同时，较快的步频也有助于保持重心与着地点的良好关系。一般来说，推荐的最佳步频为每分钟 180 至 190 步。

邢剑

北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

吴同绚

北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

新冠肺炎疫情期间，大众的健康意识有了显著的提升。宅家健身成为了一种热潮。但是，因为缺乏运动方面的知识，并且还经验不足，运动小白特别容易走进运动的误区。从疫情开始到现在，因为运动而受伤的新闻经常可以看到。

网络上一直流传着许多关于运动的“小技巧”“小窍门”。这些说法到底是真是假呢？较真联合中国健康教育中心推出了科学运动系列科普活动，并且邀请到了北京大学第三医院康复医学中心的专家，让他们来分享靠谱的运动知识。

跑步深受大众喜爱。它不受场地和时间的约束。也无需投入太多花费。只要你想跑，就能随时参与进来。

但很多初跑者都会有这样的困惑：

大家都说跑步的姿势极为重要，要是姿势不正确，就容易导致受伤。那么，到底是前脚掌落地好呢，还是脚后跟落地好呢？

一、不论足跟还是前脚掌着地，都不能回避地面反作用力的冲击

有研究报道，在一场半马比赛中，跑者的着地方式情况如下：75%的跑者是足跟着地，24%是前脚掌着地，1%是前足（脚尖）着地。另外，另一项研究对一些专业跑者和业余爱好者进行调查后显示，其着地方式中，69%-95.1%为足跟着地，只有4.9%-31%采用前脚掌着地。这说明绝大多数人更倾向于足跟着地。

从下面这张图可以看出，足跟触地后会迅速产生第一次地面反作用力冲击峰值，曲线较为陡直，这是身体触地被动产生的。接着，在脚准备蹬离地面时，会产生第二次地面反作用力峰值，这是由肌肉主动收缩推动和缓冲产生的，且第二次峰值明显高于第一次。在整个着地过程中，股四头肌进行强大的离心收缩，以此来对抗并缓冲 GRF。这就使得髌股关节面（大腿和髌骨之间）以及胫股关节面（大腿和小腿之间）的压力会增大。同时也预示着膝关节损伤的风险在增加。从这些方面来看，足跟着地似乎不是一个好的情况。

足跟着地方式会使下肢产生 GRF 值的变化。图源：马云茹，不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征有影响。

当前脚掌着地时，只会产生一个 GRF 峰值，其大小近似于足跟着地时产生的峰值。此时的曲线比较平滑，与足跟着地时的陡直曲线相比，具有较好的缓冲作用。从这方面来看，似乎前脚掌着地会更好一些。然而，事实并非如此。当以前脚掌着地进行奔跑时，小腿的肌肉、跟腱以及足底腱膜会起到较大的缓冲作用。也就是说，这同时也使得小腿三头肌、跟腱以及足底腱膜的拉应力增大，导致损伤的风险大幅提升。此外，在前脚掌着地的情况下，跖骨头会反复触地并承受地面反作用的冲击，时间久了，跖骨痛以及骨折的风险也会随之增加。

脚掌着地方式会使下肢产生 GRF 值的变化。图源：马云茹，不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征有影响。

这样看来，不论是足跟着地还是前脚掌着地，二者都无法回避地面反作用力的冲击，并且都会存在损伤的风险。是否存在一种折中的方式，能够将这两种着地方式所产生的不良反应降低到最小程度呢？

答案是有的。

二、相比于哪里先着地，着地点和身体重心的位置才是关键

专家研究发现，脚跟着地时，只要着地点位于臀部正下方，在缓冲过程中髋、膝、踝会处于略微屈曲状态，从而形成有效缓冲；前脚掌着地时，只要着地点位于臀部正下方，在缓冲过程中髋、膝、踝也会处于略微屈曲状态，从而形成有效缓冲。

由此看来，足跟或前脚掌着地时，着地点与身体重心的位置关系是有效缓冲的关键。所以，这也从另一个侧面反映出，我们跑步不能过分前倾，即着地点落后于重心；也不能过分后倾，即着地点先于重心。有的研究还指出，较小的步幅和较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系。一般推荐的最佳步频是每分钟 180-190 步。

5. 要鼓励初跑者保持积极的心态，享受跑步的过程。

跑步装备方面。若进行户外跑步，需依据不同季节备好合适衣物，贴身衣裤尽量选用速干面料；女士要挑选高强度的运动内衣；准备一双专业跑鞋，试穿 3 至 4 种不同类型的跑鞋，以找到最适合自己的那一双；若有条件，最好佩戴一块运动手表，用来记录跑步时间、距离、心率等基础数据。

跑步前需要进行热身。因为热身能够有效地降低运动损伤出现的概率，尤其是动态热身。跑步属于全身运动，所以热身也要做得全面些。倘若你不知道该做哪些动作比较好，那么在跑步之前做一到两遍广播体操是个不错的选择。

跑步前不宜进食过多食物。在跑步前半小时，可以适量补充一些容易消化的碳水化合物，像威化饼干、小面包、香蕉之类的。要是饱餐后进行跑步，建议至少间隔 1 小时。

初跑者不建议一次连续跑很长距离。可从 1 到 2 公里开始尝试。若感觉困难，不必全程跑完，可走跑交替，如慢跑 400 米后快走 200 米，重复几组。能连续跑 2 公里后，每 1 周可增加 500 米距离，或者尝试连续跑 20 到 30 分钟，前提是没有不适。

控制跑步的速度。若目的是日常健身，那么在跑步过程中，平均心率应被控制在最大心率（220 减去年龄）的 60%至 70%之间；倘若不方便进行检测，有一个较为简单的方法能够大概进行判断，即观察自身在跑步过程中是否能够较为连贯地说出短句子。

跑步结束后需进行整理运动。可先继续行走片刻，待心率平稳后，再进行一些牵伸练习。

首先，要确定是每天坚持跑步还是隔天跑步，这取决于跑步后的身体反应。对于初跑者而言，若跑步的时间和距离较短，且第二天没有不良反应，那么就可以每天跑，不过还是建议每周有 1 - 2 天完全休息，同时配合一些拉伸运动。要是跑完步第二天感到很疲劳，就休息 1 - 2 天之后再继续。

参考资料：

毛晓锟等人进行了关于优势侧和非优势侧跑步支撑期生物力学偏侧性的研究[J]，该研究成果发表在《首都体育学院学报》2017 年第 29 卷第 1 期，页码为 91 。

张仁祥、余洲、朱立艳和金洋共同探讨了跑步相关损伤的预防。该研究成果发表在 2012 年的《体育科技文献通报》上，其期刊期号为 20(1)。

徐军存在跑步损伤的情况。该内容出自于 M 相关文献，文献为 Crit Rev Phys ＆ Med，时间是 1999 年。

[5]马云茹，不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征的影响.

石岩和霍炫伊进行了体育运动风险研究的知识图谱分析，该成果发表在《体育科学》2017 年第 37 卷第 2 期，其页码为 76 。

仇乃民和孟昭琴指出体育运动与猝死存在着一定的关系，并且有着相应的生理学机制。该研究成果发表在《中国临床康复》2005 年第 48 卷第 9 期，其页码为 160。

高晓嶙和常芸指出：我国大众健身人群存在运动猝死的情况。此为相关调查研究成果，刊载于《中国体育科技》2009 年第 45 卷第 2 期，页码为 83。