“跑步总是岔气怎么办？”

“做类似卷腹的动作时，为什么会感觉有头点痛又很晕？”

“女生想练出小蛮腰，转体、侧支撑等会不会把腰练粗？”

……

这些是不少初学者经常会向 Keep 君询问的问题，而这些问题通常具有一个共性，即呼吸方法存在问题。

正确的呼吸有多重要？

不同的运动通常会运用不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏，对提升运动能力有帮助，也能强化减脂效果。错误的呼吸方式，不但会使训练遇到瓶颈，还会导致身体不适。

Keep 君在动作描述页面标明了呼吸方式，然而还是有不少人忽略了。今天我们一起学习其中可循的规律。

（一）有氧减脂运动中，尽量选择深而缓的呼吸

刚开始运动时，总觉得没多久就特别疲劳，以至于无法继续完成训练。

一方面，这是因为心肺功能较弱；另一方面，这是由于呼吸方式不正确，所以没有实现最有效的呼吸。许多人或许正是因为采用了简单且急促的呼吸方式，呼吸效率不高，从而导致疲劳甚至头晕。

为了最大限度提高呼吸效率、提升心肺功能并节省大量体能，在进行较高强度运动时，建议采用深而缓的呼吸方式。从运动生理学角度来看，选择这种呼吸方式有以下两个原因：

在运动期间，若呼吸频率过快，那么每次吸入的气体里，留在呼吸道内的气体无法进行交换，而真正能进入肺泡内的气体量相对较少。

肺通气量的增长主要依靠呼吸深度来实现。在运动中，较深的呼吸能够使肺泡通气量和气体交换率提高，同时呼吸肌的能耗量和耗氧量也会随之下降，这样通气就会变得更加有效，这对于进行长时间的运动是很有帮助的。

跑步时道理相同，建议用鼻子吸气且用嘴呼气，按照三步吸两步呼的方式，这样能避免器官给隔膜施加不必要压力以及对呼吸形成阻碍，还能避免因重心在一脚而导致压力偏移。

总之，在有氧运动中要避免急促的呼吸方式。要提高呼吸的深度。要尽量维持沉稳的呼吸频率和节奏。要维持统一的呼吸频率和节奏。

（二）在力量训练中，发力时呼气，还原时吸气

除此之外，呼吸在一定程度上对训练者能否突破重量以及能否避免受伤有决定作用。

6. 在类似的运动中都可以遵循这样的规律。

值得强调的是，腹部训练动作在进行弯腰收腹这个动作时会发力，并且此时一定是在呼气。对于女生而言，当她们在进行人鱼线和马甲线的训练时，只有采用正确的方法进行呼吸，才能够更有效地瘦腰。

采用收腹时胸式呼吸的原因有二：

腹肌是包裹腹部的肌肉。它用力时，腹部会收紧。这种收紧会阻碍腹部鼓起。

当身体弯曲时，若处于吸气或憋气状态，那么弯曲的身体会将腹腔压扁。长久这样下去，腹腔就如同一个被压扁的气球，从外观上看会粗上一圈。

具体的做法如下：例如，俯卧提膝这个动作，在进行提膝的时候呼气；卷腹这个动作，在起身完成之后呼气；仰卧抬腿这个动作，在抬腿的过程中呼气。

（三）瞬时的肌力加强时，需要短暂的憋气

通常在发力过程中，为了突破最难发力以及最容易导致动作失败的那个临界点（粘滞点），我们会遇到另一种呼吸方式，那就是憋气，这种憋气方式可以用来进行瞬时的肌力加强。

憋气能够让胸廓和骨盆固定下来，从而稳定核心，也能为肌肉收缩提供一个坚实的支撑点。不过需要注意的是，憋气的时间不能太长。

正确合理的憋气方法应该参照以下几点：

①憋气前吸气不宜过深；

结束憋气后，为了避免胸内压突然急剧减少，需要让胸内压有一个逐渐缓冲变小的过程。此时，应将呼出气逐步少量地从声门挤出，也就是“微启声门”，通过喉咙发出“嗨”声来进行呼气。

③憋气应用于决胜关键时刻，如冲刺、杠铃过头。

养成良好的呼吸习惯，自身的心肺功能会大大提高。这既有利于提升运动能力，也有利于强化燃脂效果。

不同的训练有着不同的呼吸方法，而相同类型的训练其呼吸方式存在固定的套路。大家在训练之前，需要认真阅读理解 Keep 课程动作描述里的呼吸要点，在做动作的时候要留意语音指导的提示，从每一次呼吸开始去改变自己的体型吧！