适当的呼吸能够改变你的整体舒适度，也能改变你跑步时的性能。你的身体或许会自然而然地做出正确的举动，然而，你或许存在一些呼吸习惯，这些习惯会对自己高效跑步的能力产生影响。

它有助于了解不同的理论，比如呼吸的方式会影响跑步，还能了解在跑步锻炼中建议的最佳呼吸方式。

鼻子与嘴呼吸

一些跑者听闻自己应当仅通过鼻子吸气，或者只通过嘴吸气。这种呼吸模式在瑜伽以及一些武术当中被推广开来。然而，对于剧烈的有氧运动，比如跑步来说，它并非总是最为有效的方法。

许多跑者发现跑步时通过嘴和鼻子呼吸最有效。

你的肌肉需要氧气以维持运动。然而，你的鼻子无法提供足够的氧气。

你呼吸的方式通常由活动类型决定，并且也会受到活动强度等因素的影响，这种呼吸方式通过嘴或鼻子进行。

持续呼吸

当你以一种容易持续的速度跑步时，你很有可能获得足够的氧气，并且主要是通过你的鼻子来获取。你能够进行稳定的谈话，而不需要停下来用嘴急促地喘气。

然而，你的速度和强度一旦增加，你的身体就会需要更多的氧气。你得通过口腔进行呼吸，以此来满足身体的需求。尽管你的鼻子能够温暖和过滤传入的空气，但是仅仅通过你的鼻子呼吸并不会削减它的作用。

为了能更快且持续地跑步，比如进行节奏跑或比赛，你应当尝试用鼻子呼吸，同时用嘴呼气。要尽量把注意力集中在充分呼气上，这样能去除更多的二氧化碳，并且有助于你吸入更深的空气。

随着跑步过程中节奏与强度水平的上升，你会发觉鼻子呼吸常常会转变为鼻子/嘴部呼吸的组合，这样就能适应速度提升所带来的氧气需求。

冲刺期间的呼吸

在参加比赛冲刺的时候，你或许会留意到自己会自然而然地转为口腔呼吸。这种感觉就像是你在呼气，气息通过你的嘴完全呼出。这有可能会让你产生疑问，在进行这些高强度的工作爆发时，用嘴呼吸是否是错误的。

研究人员对高强度厌氧工作期间口腔呼吸与鼻呼吸的影响进行了研究。在一项小型研究里，研究人员检查了受试者在必须进行鼻子或嘴呼吸时的性能结果以及心率。

他们发现，当使用口腔呼吸时，RER（呼吸交换比）处于较高的状态。RER 是用来测量身体获取能量的氧化能力的。并且它能够被用作健身水平的指标。他们还发现，通过鼻呼吸，心率会比较高。

研究人员发现呼吸模式不会影响功率输出和性能测量，因此他们得出结论，运动员应该选择他们所需要的呼吸偏好。

腹部呼吸

隔膜呼吸，有时也叫腹部呼吸，能够助力增强你的呼吸肌肉，还能鼓励进行全氧交换。如此一来，能让呼吸过程变得更加高效，让你的身体能更高效地使用氧气。

此外，深腹呼吸能让你吸入更多的空气，这或许有助于避免侧缝。

当你的身体处于休息时，你可以练习腹部呼吸。

注意你的上半身形态。你的姿势要保持直，肩膀要放松，不能驼背或懒洋洋地前进。你的头要与身体保持一致，不能向前伸。如果驼背，就无法深呼吸。

用鼻子吸气。把胃推出，与此同时，用隔膜向下推。不要让上胸部膨胀，而要感觉肚子在膨胀。这样能让每次呼吸时多吸入一些空气。

3.通过你的嘴缓慢而均匀地呼气。

当你初次学习腹部呼吸时，要尝试每天进行几次练习，每次练习大概五分钟。等你对隔膜呼吸更加适应后，在跑步过程中就会更易于融入高效的呼吸练习。

呼吸和脚踏

研究人员知晓已久，大多数动物与人类在跑步时会进行某种形式的有节奏的呼吸模式练习。即他们会让呼吸与运动相同步，更确切地说是与脚踏运动相同步。科学家把这种模式称作运动 - 呼吸耦合或 LRC。

运动与呼吸相耦合，也就是 LRC，这种做法是将呼吸和脚踏训练进行配对。所有的哺乳动物，其中包括人类，都在实践着某种类型的 LRC，不过人类在可能的模式范围当中展现出了最大的灵活性。

首选呼吸节奏

四条腿的动物通常是每英尺一次呼吸，以 1：1 LRC 比例进行呼吸。人类可能会使用多种呼吸模式，甚至能够灵活地不采用 LRC 呼吸方式。不过，研究显示 2：1 耦合比是有好处的，也就是每两步呼吸一次。

作为一个跑步者，这或许意味着你陷入了一种模式。在这种模式中，你会进行呼吸，每次呼吸的长度大约是两到三英尺，同时与相同数量的脚罢工相对应，即进行呼气和脚罢工。

交替节奏

2013 年发表的一篇研究论文表明，跑步者的足部模式是自然均匀的，且会与脚踏的呼吸相连接，这样就会使得总是在同一只脚上呼气。

本文中的一些先进理论使得跑步专家提出了一种呼吸模式，即决定在吸气和呼气时分别让哪只脚处于特定状态。比如，每次吸气时踏三次脚，每次呼气时踏两次脚。

你可以尝试这种替代呼吸模式，然而它或许有好处，或许没有好处。

自然节奏

如果你的呼吸与脚罢工的想法难以协调，这种感觉似乎很强烈，不要担心。

研究还表明，对跑步和呼吸考虑太多会导致跑步机制效率下降。

2019 年版《体育科学》杂志上有一项小型研究。这项研究评估了 12 个受试者。研究侧重于内部因素，像呼吸机制等。也侧重于外部因素，如观看视频。研究人员得出结论，若有意识地专注于呼吸和运动，会致使跑步效率和跑步经济性下降。

比赛期间的呼吸

在训练过程中，进入呼吸模式相对而言较为容易。然而，在比赛中要保持稳定的呼吸或许会比较困难。比赛日时，神经既能增加你的呼吸速度，也能让进入比赛节奏变得更难。但是，构建一个呼吸模式能够有助于你集中注意力，从而进入比赛节奏。所以，在你的比赛期间，将注意力转向内侧并找到自己的呼吸，这是很有帮助的。

如果你在训练时建立了一种喜爱的常规呼吸模式，那么在比赛期间找到这种节奏或许能有助于稳定你的神经，并且能够诱发信心。

当你冲过另一个跑步者时，你的呼吸模式会随着强度发生改变。当你跑上山时，你的呼吸模式也会随着强度而改变。而回到你稳定的呼吸模式，就能够帮助你回到一个稳定的步伐。

当你完成比赛时，你的呼吸速度有可能会变快。用疲惫的肌肉冲刺到终点线这种行为，会致使你呼吸速率提升，并且让每一次呼吸都加深。不过，研究显示，经过训练的运动员能够维持其 LRC 或者有效的节奏呼吸模式。

赛后呼吸

比赛结束后会有什么情况发生呢？预计您在跑步之后，大概 10 到 20 分钟内，呼吸会恢复正常。您的呼吸速度会慢慢降低，从嘴/鼻子呼吸变回单纯的鼻子呼吸。

随着你的呼吸恢复正常，心率也恢复正常。

随着健身水平的提高，您会注意到此过程需要更少的时间。

初跑者要试着以能轻松呼吸的速度跑步。可以通过“谈话测试”来计算步速是否合适。你应该能够用完整句子说话且不会喘气。这也叫对话节奏。

当您在跑步剧目中添加快节奏的节奏以及速度间隔时，能够尝试不同的呼吸方式以及呼吸节奏。进行隔膜呼吸的练习。你的身体或许会找到一种自身感觉自然的节奏。不过，要尽量避免强迫采用一种让人感觉不舒服的呼吸模式。

注意你所喜欢的呼吸方式，将其当作工具箱里的工具来使用，这样能稳定你的神经，让你在比赛中更有效地跑步。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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