跑步减肥的正确方法，你知道吗？

跑步是减肥的最佳途径，然而你真的懂得如何跑步吗？为何有的人通过跑步减肥成效显著，而有的人跑步减肥却容易出现反弹情况呢？实际上，跑步减肥是有诸多讲究的，接下来就教给你怎样跑步减肥以及跑步减肥的最佳时段。

一、跑步减肥的正确方法

1、跑步时头与肩的最佳姿势

头需保持稳定且目视前方，下颚要微收但不能低头。跑步过程中，肩先放松并下垂，接着尽可能地上耸，停留片刻后，恢复原来的姿势，之后再重复此动作。

2、跑步时臂和手的最佳姿势

手需微微握住，大小臂弯曲成约 90 度。前后要自然摆动。需注意，向前的手臂不能露肘，后摆的手臂不能露出手，要让双手一直在身体两侧摆动。

3、跑步时腿的最佳姿势

大腿带动小腿，同时膝关节要朝向脚尖方向。将腿抬到合理高度后放下，接着再重复这个动作。

4、跑步时双脚的最佳姿势

双脚需保持放松状态，不要让脚趾紧缩。可以将脚抬高到离地 10 厘米的高度，然后放下，如此重复进行。在脚掌落地时，前脚掌不要过度用力蹬地，这样能避免小腿肌肉变得发达。

二、跑步减肥的最佳时间

1、早晨

早晨 7 点左右起床。在吃早饭之前进行晨跑。出门之前先喝点水，这样可以防止跑步时脱水。跑完步后，休息一会儿。然后再吃早饭。早上跑步有诸多好处，它有利于神经的兴奋，能够振奋精神，还能促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力，以便投入一天的工作很有帮助。

2、傍晚

傍晚 5 点左右适合跑步。此时经过一天日常活动，人体的协调性处于最佳状态。同时，敏感性也处于最佳状态。并且，适应性也处于最佳状态。所以，每天傍晚 5 点左右进行跑步锻炼是最好的，对控制体重和减肥是最有效的。

3、夜晚

夜晚 8 点左右去跑步，晚餐过后 2 小时进行适量跑步，这样有助于消化，能避免脂肪堆积，从而控制体重。不过晚上跑步不能过晚，要在 10 点之前结束，不然可能会过度兴奋，进而影响睡眠。

三、跑步减肥的注意事项

1、跑步前要做好热身

跑步前需做好充分的热身准备，以避免肌肉出现拉伤的情况。可以活动一下膝关节，活动一下踝关节，进行压压腿等动作，同时还应当适当做一些拉伸，这样能让身体尽快地进入运动状态。

2、跑步后要补充水分

跑步之后需要及时进行水分的补充，以此来避免身体处于缺水的状态。不过也不能喝过多的水，不然就会给心脏带来负担。

3、跑步后要做放松运动

跑步之后不能立刻坐下进行休息，而是应该进行一些放松的运动，让身体慢慢恢复到平静的状态。例如可以去散步，也可以做做拉伸之类的动作，这些都有助于减轻肌肉的疲劳。

4、跑步要循序渐进

跑步减肥需循序渐进。不要一开始就跑得过快且过远。要依据自身的身体状况，逐步提升跑步的时间与距离。

5、跑步要坚持

跑步减肥需要持之以恒，不能半途而废。只有持续地进行跑步，才有可能实现减肥的目的。

四、跑步减肥的误区

1、跑步越快越好

跑步减肥并非速度越快就越好。速度过快的话，会加大心脏的负担，对健康不利。应该以中等速度进行跑步，让心率处在最大心率的 60%至 70%之间。

2、跑步时间越长越好

跑步时间并非越长就越好。过长的跑步时间会致使身体过度疲劳，这对恢复是不利的。通常建议每次跑步的时间在 30 到 60 分钟之间就可以了。

3、跑步后可以大吃大喝

跑步之后不能进行大吃大喝的行为，不然就会把跑步所消耗的热量给抵消掉。跑步之后应当适量地去补充营养，然而千万不要补充过量。

五、跑步减肥的饮食建议

1、多吃蔬菜水果

蔬菜水果含有维生素，蔬菜水果含有矿物质，蔬菜水果含有膳食纤维，这些营养成分有助于促进新陈代谢，有助于帮助减肥。

2、少吃高热量食物

高热量食物，像油炸食品和甜食等，容易引发热量过剩的情况，这种情况对减肥是不利的。

3、适量摄入蛋白质

蛋白质对肌肉的修复和生长有帮助。跑步之后，适量摄入蛋白质能够有助于恢复体力。

4、多喝水

多喝水有助于促进新陈代谢，帮助减肥。

六、跑步减肥的心理调节

1、设定合理的目标

跑步减肥需设定合理目标，不可急于求成。要依据自身身体状况，设定切实可行的目标。

2、保持积极的心态

跑步减肥需保持积极心态，不可因短期内未见效果就放弃。应坚持不懈，坚信自己定能成功。

3、寻找跑步伙伴

寻找跑步伙伴可以增加跑步的乐趣，互相鼓励，有助于坚持跑步。

七、跑步减肥的装备选择

1、选择合适的跑鞋

跑鞋对于跑步来说是最重要的装备。需要选择那种合脚且舒适的跑鞋，这样才能避免在跑步时受伤。

2、穿着透气的运动服

运动服要选择透气、吸汗的材质，避免跑步时感到不适。

3、使用运动手表

这些数据有助于对跑步效果进行监控。

八、跑步减肥的常见问题

1、跑步后膝盖疼怎么办？

跑步之后膝盖出现疼痛，这种情况可能是因为跑步的姿势不正确，也有可能是跑鞋不合适所导致的。所以，需要调整跑步的姿势，挑选合适的跑鞋，同时还应该适当地减少跑步的量。

2、跑步后肌肉酸痛怎么办？

跑步之后肌肉出现酸痛属于正常的情况，能够通过按摩这种方式来缓解，也可以通过热敷的方式来缓解。倘若疼痛的程度较为严重，那么就应当停止跑步，并且要休息几天的时间。

3、跑步后头晕怎么办？

跑步之后出现头晕的情况，有可能是因为脱水导致的，也有可能是因为低血糖引发的。需要立刻补充水分以及能量，同时要避免在空腹状态下进行跑步。

九、跑步减肥的成功案例

1、小李的跑步减肥经历

小李坚持跑步，成功减掉了 20 斤体重。她每天都跑 30 分钟。她还配合合理饮食。最终达到了理想体重。

2、小王的跑步减肥经历

小王借助跑步来实现减肥的目的。他成功减掉了 15 斤体重，同时体质也得到了改善。他每周会进行 3 到 4 次跑步，每次持续 45 分钟，并且逐步提升了跑步的距离以及速度。

十、总结

跑步减肥是一种科学且有效的减肥方式。需要注意正确的跑步方法，也要注意合理的饮食，同时还要保持良好的心态。只有坚持不懈地坚持下去，才能够达到理想的减肥效果。希望本文可以对你进行跑步减肥起到更好的帮助作用，祝你能够早日实现减肥目标。