跑步训练中有心无力？

计划的轻松跑，跑得喘不过气？

当你出现以上状况的时候，

可能要检查一下，

是不是贫血了?

前

言

一个马拉松的训练周期能有十几周那么久。小伙伴们要面对热浪和风雪，一周接着一周地坚持下来，其中的滋味只有他们自己最清楚。在训练过程中，最害怕的事情就是受伤！要是受伤了，十几周的辛苦训练或许就白费了。然而，马拉松本身是一项极限运动，在训练中尤其是到了后半程，经常会事与愿违。今年年初，犇群里多次讨论过“贫血”这个话题。小伙伴们纷纷讲述了许多知识点和改善的小窍门。小编将讨论的精华以及已有的文献进行了总结，希望小伙伴们能从中受益。接下来会简单讲述贫血的起因、症状、预防以及改善手段。在写文过程中，得到了犇妖精“苦药净”（血液肿瘤科医生+跑坡小马达）的专业指导和审核。

即便如此，本文仅仅给出不承担责任的非专业层面的分析以及建议。倘若存在病患情况，务必及时前往就医。

敲黑板，开始上课啦！

讲贫血之前，先讲讲我们身体里的红细胞的功能。

红细胞含有血红蛋白，这种蛋白质富含铁，从而使血液呈现红色。血红蛋白使得红细胞能够把氧气从肺部运输到身体的各个部位，同时也能把二氧化碳从身体的其他部位运输到肺部并呼出。要产生血红蛋白和红细胞，身体需要从食物中获取铁、维生素 B-12、叶酸以及其他营养物质。

什么是贫血，贫血的症状和种类

主要引文：

贫血属于常见病。其定义较为简单，即血液中不存在足够数量的健康红细胞。

贫血有多种类型，每种都有其自身的原因。它可能是暂时的，也可能是长期的。病情的严重程度从轻微到严重都有。有时候，贫血的原因不止一个。如果你觉得自己可能患有贫血，就不要轻视，要立刻去寻求医疗帮助，因为这可能是严重疾病发出的警告信号。

贫血症状会因贫血的原因以及严重程度而有所不同。从贫血的原因来看，一开始你或许不会感觉到任何症状，然而，随着贫血情况的加重，症状便会变得明显起来。

症状可能包括：

贫血主要种类

(A) 不大可能和跑步训练相关

(B) 有可能和跑步训练相关，但不经常出现

如类风湿性关节炎， 克罗恩病和其他急性或慢性炎症性疾病等等

身体除了需要铁之外，还需要叶酸和维生素 B-12 来生成红细胞。饮食缺乏这些营养物，会致使红细胞不能有效地生成。还有人群由于无法吸收维生素 B-12，从而导致出现维生素缺乏性贫血。

身体若不能产生足够的红细胞，这种罕见的贫血症就会发生。再生障碍性贫血的原因包含感染，还有某些药物，以及自身免疫性疾病，同时也包括接触有毒化学物质。

某些自免疫疾病可因遗传或非遗传原因致使红细胞被加快破坏。

(C) 有可能和跑步训练相关，而且是常见现象！

这种最常见的贫血类型是因体内缺铁而引发的。骨髓在制造血红蛋白时需要铁。倘若没有充足的铁，骨髓就没办法为红细胞生成足够的血红蛋白。一旦出现缺铁性贫血，关键在于确定缺铁的来源，以此来防止贫血再次发生。

Why跑步训练中会出现缺铁性贫血？

主要引文：

通过以下几种主要途径，跑步的人比不跑步的人会损失更多的铁。

跑步的人尤其是跑量高的人会经历一个过程，即足底撞击性溶血。在这个过程中，足底表面毛细血管内的红细胞在跑步时，因长时间受到强力撞击和挤压而破碎死亡，最终导致红细胞数量减少。

流汗会使铁流失。损失的铁量虽然不算多，但对于在炎热且潮湿的条件下进行夏训的小伙伴们而言，这种损失累积起来是不可忽视的，很容易引发贫血。

胃肠道流失的铁。胃肠道的铁损失比较小，不过在数月的跑步训练过程中可能会逐渐累积，进而导致缺铁。

女性生理期会流失一定量的铁。女生本身就不容易，而对于跑步的女生来说则更难，其中一个困难就是很难维持正常的铁量。

贫血的诊断

贫血的主要症状包含疲劳以及轻微的呼吸急促。有人称：“我每天跑步就有这种感觉。”确实，贫血的症状与进行强度大的训练时身体所产生的感觉极为相似，正因如此，在跑步训练过程中，贫血症状常常会被忽略。这里有一个识别贫血的小窍门。一段时间内，如果你发现自己原本轻松能保持的跑配速现在难以维持，且体感极差，即便停跑几天也没有明显好转，那么你就有可能是贫血了。在这种情况下，最好马上预约医生，让医生检查你血液中铁和血红蛋白的水平。去检查之前要记得不要跑步，因为跑步会导致脱水，而脱水会让你的铁含量看起来偏高。不要在血检前饮用大量水，不然铁含量会因被水稀释而降低，且这种降低是人为导致的。

如何改善贫血

(A) 药物治疗

出现贫血的情况时，首先要请医生确诊贫血的病因。因为食补仅仅能够暂时性地解决与运动相关的轻微缺铁性贫血。

查明原因。贫血的原因较为多样，并非所有的贫血都能仅通过补铁得以改善。倘若贫血是由其他疾病所引发，那么单纯补铁便无法做到对症下药。

如果贫血确实是因为缺铁而引起的，那么补充铁剂以及食用高铁食物都能够对改善贫血起到有效的作用。

(B) 哪些食物可以有效补铁？

高铁的食物包括：

瘦肉

蛋黄

绿叶蔬菜

豆类

干果

全谷物

强化谷物

面包

一般而言，红肉中的血红素铁，其身体吸收效率为 10 - 35%，比植物中的非血红素铁，身体吸收效率为 2 - 20%，更易被身体吸收。但要是在过高温度下长时间烹饪红肉，血红素铁就会转变为非血红素铁。非血红素铁的吸收会受到多种因素的影响。维生素 C 能够极为有效地协助非血红素铁的吸收。有机酸能增强非血红素铁的吸收，例如柠檬酸能增强非血红素铁的吸收。酒精能增强非血红素铁的吸收。发酵食品也能增强非血红素铁的吸收。

钙会对铁的吸收起到抑制作用，所以应当考虑在补铁期间避免饮用咖啡、牛奶或茶。在服用铁剂的前后一小时，要避免进行补钙。铁补充剂有时会引发轻微的胃痛和胀气，应尽量避免在空腹状态下服用。建议选择在晚上服用，如此便不会对白天的训练和工作造成影响。

补铁会不会引起铁中毒？

很少见！血液中铁过多的症状通常并非因饮食中摄入过多铁而引起。一般来说，我们的身体能够自动对铁含量进行调节。因此，适量地补充铁，无需担心会因血液中铁过量而引发铁中毒。

结语

跑步训练中

有心无力不要慌

及时确诊最重要

缺铁贫血不可怕

多吃肉蛋多吃豆

祝大家继续快乐无伤地奔跑！！！

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