最近美国发布了新版膳食指南，清分君知晓大家都很忙碌，没有时间去钻研完整版本。此次特意翻译了官方网站上的一篇纯粹的干货内容给大家。我们之前已经发布了有关添加糖和脂肪的短文，之后还会有不同方向的解读。

英文原版请往下拉，解读部分为清分君所加。

关于2015-2020美国膳食指南你必须知道的10件事

长期坚持健康饮食，有助于预防慢性疾病，比如肥胖症、心脏病、高血压和 II 型糖尿病。

解读是正确的，胖属于一种病，是慢性病，需要进行治疗！关键在于它也能够被预防，只要关注清醒食分就可以摆脱这种情况。

健康饮食有助于减少生病，它是最有力的武器。最新版膳食指南能够教会你如何为你和你的家人的健康做出理智的选择。

解读想要少生病或者不生病，好好吃确实是有用的。大环境我们无法控制，这是大家都明白的。但至少对于吃什么、喝什么以及吃多少（重点是少吃）这些方面，我们是能够做到的，我们应该好好把握和利用。

通过营养走向更健康的道路，就是要遵循一种最契合自己的健康饮食模式。这种饮食模式指的是你长期以来所摄入的食物和饮品。无论你的口味、传统、文化以及经济状况如何，都可以形成健康的饮食模式。

解读不存在那么多借口。吃不惯清淡的，这不是理由；习惯了清淡，这也不是理由；没有时间，这不是理由；没有钱，这同样不是理由。在新的一年里，给我乖乖地好好吃！

4. 健康饮食模式具体包括：

吃很多绿叶菜，还有红色、橙色的蔬菜；吃各种豆子；也吃其他淀粉含量较高的蔬菜。

水果：尤其是整个吃；

谷类：至少一半是粗粮；

脱脂或低脂奶制品，包括牛奶，酸奶，奶酪和加钙豆制品；

有各种蛋白质来源，其中包括海产；有各种蛋白质来源，其中包括瘦肉和家禽；有各种蛋白质来源，其中包括鸡蛋；有各种蛋白质来源，其中包括各种豆类；还有各种蛋白质来源，其中包括坚果等。

油脂包括植物来源的，像菜籽、玉米、谷类、花生、红花、黄豆和葵花等。油脂也天然存在于果仁中，存在于瓜子里，存在于海产中，存在于橄榄核中，存在于牛油果等食物里。

把大象放入冰箱的第一步在于认清健康饮食模式。

健康饮食模式要求对添加糖进行限制。每天添加糖所提供的热量应控制在总摄取热量的 10%以内。关于添加糖有更详细的信息。添加糖指的是在生产制造过程中被添加到食物或饮料中的糖或糖浆。同时，它不包括天然存在于像牛奶或水果中的糖。

我知道很多人连自己一天吃了多少卡路里都不知道，他们更不知道如何计算添加糖的百分比。比较实际的做法是，查看成分表。如果成分表的头三位有任何与“糖”相关的字眼，那么这种食物基本上就可以列为慎重考虑的对象了。另外，需要留意包装上用超大号字写着“无添加糖”的情况，因为这些可能只是无添加蔗糖，但是添加了果糖等其他糖类。一定要以食物成分表为准！

限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸。要将每天饱和脂肪酸的热量控制在总摄取热量的 10%以内。像黄油、全脂奶、肉类、椰子油和棕榈油等这类食物，其饱和脂肪酸含量较高。可以用菜籽油或橄榄油等不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。

反正油腻的食物要少吃！反式脂肪酸存在于很多零食和烘焙糕点里，要注意避开有“部分氢化油”字样的食物，而且面包和蛋糕自己家里做是最安心的！

限制钠（盐）的摄取。大人以及 14 岁及以上的青少年，每天钠的摄取要控制在 2300 毫克之内。14 岁以下的儿童，摄取量应该更低。要利用营养标签来获取钠含量，尤其要关注比萨、面条、酱料和罐头汤等这些食物。

解读为给适应大家的重口味而添加盐（以及味精、酱油等调味料）的成本很低，很多商家和餐馆都不会吝啬，解救的方法只能是尽量多参照我们的美味食谱，并且在购买零食时多对比营养标签中钠的含量。

不要小瞧饮食习惯小小的转变。只要坚持下去，就能够大大提升身体健康。

不要害怕改变习惯的举动太小而没有效果，关键在于要持之以恒。每次选择一个细微且具体的改变开始实施会比较轻松，最好提前规划好实际的操作方案。比如每天都吃早餐，最好提前想好几种便捷的早餐食品，在前一天晚上准备好，这样到了早上就不会因为时间匆忙而没有时间，从而避免又陷入之前不吃早餐的恶性循环之中。

做运动。定期进行运动是保持身体健康的重要因素之一。美国卫生与公共服务部为美国人制定的运动指南表明，成年人每个礼拜需至少进行 150 分钟中等强度的运动，并且其中最少要有 2 天进行肌肉训练。6 至 17 岁的儿童每天至少要进行 60 分钟的运动，包括有氧、肌肉训练和骨骼训练等。

解读还没开始定期锻炼的戳这里。

每个人在家庭中有自己的角色，在学校中有自己的角色，在工作中有自己的角色，在社区中有自己的角色，在菜市场中也有自己的角色，大家都在努力让健康的饮食方式变得更简单、更可行且更符合经济效益。

在家里，你可以和家人试着在喜欢的菜色中加入更多蔬菜。大家一起做菜，还要思考如何安排时间，以便能和家人、朋友一起动起来。

学校餐厅应提供更多健康食物选择，还应提供营养教育课程；应设置小菜园；应增加在学校的体育运动机会；同时应鼓励家长多做健康改变。

老板们请注意啦，工作环境中应多鼓励员工散步或进行活动小憩。在餐厅、自动贩卖机处以及员工会议中，要提供健康的食物选择。同时，还应提供健康课程和营养咨询服务。

社区借助社区菜园、农贸市场、避难所和食物银行等，为各方人士获取健康食物提供了更多途径，并且多构建了适合民众行走的安全区域。

食物零售商为消费者提供健康改变的咨询和健康食物选择。

解读大家自动对号入座啦！

以下英文原版

- 能够为相关研究和实践提供参考。

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4. A :

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o A 包含了 、 、瘦的 、鸡蛋、 （以及豌豆）、大豆、坚果和 。

对于 7 岁及 14 岁及以上人群，每日摄入量应低于 2300 毫克；对于 14 岁以下人群，摄入量应更低。使用该标准时，需考虑诸如年龄、性别、身体活动水平等因素。

在家有食物，有便捷、简单且多样的获取食物的方式。

o 是食物的……并且……，……，-……，并且……在家准备。

食物在某个地方，在……，并且在……或者……，以及……和……。

要保证食品的安全，需要通过多种方式来实现。