有一种野菜，常出现在乡间田野、路旁沟边，以前人们用它喂猪，所以它曾被当作“猪食”，然而因其营养价值极高，又被称作“长寿菜”，它就是生命力旺盛的野菜马齿苋 。

马齿苋有多个别称，如蚂蚱菜、长命菜、五行草、马苋、五方草等，它在我国存在的历史有数千年之久。除了自然生长的马齿苋，如今还有许多是人工种植的，在农贸市场、菜市场中能够见到马齿苋的踪迹 。

马齿苋的营养价值

李时珍描述马齿苋时，给出评价，称其叶像马齿相并，且性滑利似苋，马齿苋由此得名。

马齿苋是一种多肉植物，其叶片肥厚多汁，色泽呈现翠绿，看起来好像没什么特别之处。它生长速度快，繁殖容易，所以长久以来都被当作杂草 。

马齿苋生命力非常顽强，即便处于干旱之地，即便处于盐碱地，它依旧能够存活。它在我国东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布，在世界其他温带、热带地区，像欧洲、北非、中东、亚洲等地区也都有 。

近年来，人们越来越重视健康饮食，马齿苋的营养价值于是逐渐被发现，它成为了一种备受关注的养生蔬菜。

ω-3脂肪酸

马齿苋最突出的营养价值在于，其ω-3脂肪酸含量极高。在植物性食物中，ω-3脂肪酸含量稀少。100克鲜马齿苋叶约含300至400毫克ω-3脂肪酸，该含量比鲈鱼和带鱼还高，约为带鱼含量的2倍。植物性食物大多不含ω-3脂肪酸，所以马齿苋也被视作α-亚麻酸最丰富的植物来源之一。

α-亚麻酸属于ω-3脂肪酸，它对人体生长很关键，对人体发育很关键，对预防多种心血管疾病很关键，对维持健康的免疫系统也很关键。因为饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，所以很多人会栽培马齿苋来食用。对于不吃鱼且没有额外吃鱼油、藻油的人而言，马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优质食物。

蛋白质

每100克马齿苋中，蛋白质含量约为2.3g，该含量在植物性食物里处于较高水准，能与扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜相媲美，是冬瓜蛋白质含量的7.7倍，是白萝卜和南瓜蛋白质含量的3.3倍，是鲜芸豆和圆茄子蛋白质含量的2.9倍 。

维生素

马齿苋的维生素含量颇为可观，尤其是维生素C。每100克马齿苋中约含有23mg维生素C，这一含量与维生素C丰富的柑橘水果相当。它还是西梅维生素C含量的16.4倍，同时是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍、丝瓜的5.75倍，远远超过许多常见的水果和蔬菜。

维生素C是一种强效抗氧化剂，它能保护身体免受自由基损害，还能预防多种疾病。马齿苋除了富含维生素C外，还含有β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，这些成分对保护视力、维护皮肤健康以及增强免疫功能等方面都有着重要作用。

矿物质

马齿苋在矿物质方面表现出色。马齿苋钙含量丰富，每100g中约含87mg钙，是很好的补钙蔬菜。它富含钾（每100g）和镁（每100g含68mg），这些矿物质对降血压及心脏健康有益。

马齿苋除了营养突出外，还含有去甲肾上腺素，这种物质可促进胰岛素分泌，有助于降低血糖。马齿苋里黏黏糊糊的成分是多糖，多糖同样有助于延缓血糖上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。

马齿苋咋吃？

马齿苋水分含量高，超过了90%，因此吃起来多汁且爽口。马齿苋与其他野菜不一样，它本身没有苦味，也没有涩味，只是微微带有一些咸味和酸味，所以在福建等地，人们会将马齿苋称作“酸菜”。

马齿苋的所有部分都可以吃，不同国家马齿苋的吃法不同。

澳大利亚原住民会用马齿苋种子制作饼。希腊人会把马齿苋的叶茎和菲达奶酪等食材混合，用来制作沙拉。希腊人还会用马齿苋的叶茎和菲达奶酪等食材混合，进行炖煮。希腊人也会用马齿苋的叶茎和菲达奶酪等食材混合，制作砂锅菜。土耳其人会把马齿苋当作蔬菜进行烹调。土耳其人有的会把马齿苋制作成沙拉。土耳其人有的会把马齿苋制作成糕点。土耳其人有的会把马齿苋制作成酸奶黄瓜酱。葡萄牙阿连特茹地区会用马齿苋煮制传统汤。葡萄牙阿连特茹地区会在煮好的传统汤上面放上浸泡过的面包。葡萄牙阿连特茹地区会在煮好的传统汤上面放上荷包蛋。葡萄牙阿连特茹地区会在煮好的传统汤上面放上山羊奶酪。

在咱们这个美食大国，马齿苋吃法多样！你能先焯水再凉拌，还能用干辣椒、蒜末爆炒，吃起来爽口下饭。你也能把马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合一起炒，会香味扑鼻。当然，你还能做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等主食。

吃马齿苋要注意2件事

马齿苋营养是很丰富的，不过食用时一定要留意两点，不然的话可能会带来健康方面的风险。

草酸含量高，要焯水

马齿苋含有较高含量的草酸，其含量高达/100g，这种物质在人体内容易和钙结合，形成草酸钙沉淀，会影响钙的吸收和利用，还会增加结石的风险。

因此，食用马齿苋前，要把它放入开水中焯烫，通过这种方式去除大部分草酸。

不要乱吃野生的，存在重金属超标风险

路边野生的马齿苋被汽车尾气、农药等污染物污染，其可能存在重金属超标情况，也可能有其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后，会对身体造成损害，所以应避免食用路边野生的马齿苋。

华南热带农业大学农学院有一项《7种野菜的铜，镉，铅含量水平测定及其污染状况评价》的实验，该实验数据显示，马齿苋中铅的含量，是最高残留量的21倍，镉的含量是最高残留量的4倍，铜的含量是最高残留量的1.8倍 。

另外需要注意，若想吃马齿苋，建议去正规商超购买，或者自己种植。不建议去野外、公园采摘。因为它与太阳花等一些植物有些相似，不认识的人容易混淆。如果误食，可能会引起肠胃不适，还会引发中毒风险。

（科普中国）