最常见的“跑步伤”是由跑步过程中的重复动作以及关节肌肉承受的压力造成的。下面综合多项研究总结出“跑出来的几种病”，并给出相应的预防指导。

这几种病是“跑”出来的

“跑步膝”是因跑步等运动导致的膝盖伤，其典型症状为膝盖附近疼痛，在长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或走小坡路时，膝盖疼痛会更明显，不过，跑步究竟会不会增加关节炎发病几率呢？

美国《纽约时报》刊登了一项大规模研究，该研究涉及7.5万名跑步运动员，研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑，慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

髂胫束综合征多发生在长跑过程中，或者发生在跑步结束后。其主要原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦。这导致了韧带或滑囊炎症。其主要症状是肿胀和疼痛。

该病发病位置在胫骨骨干前方或者小腿内侧，病因有多种，其中最常见的原因是胫骨周围骨膜出现慢性炎症，这种病症叫做胫前疼痛/外胫夹 。

跟腱炎，它通常是因为小腿腓肠肌和跟腱承受了过大压力才导致的，患者在跑步之后，小腿肚子或者脚后跟以上部位会开始出现轻微疼痛。

足底筋膜炎疼痛症状最为明显，病因是在负重过大、行走或跑步时，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损，进而导致局部足底筋膜发炎，走路时疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

如何“奔跑”才最健康

平时锻炼提倡慢跑，每次时长以30至40分钟为宜 。若目的是强身健体，就必须配合休息 ，不然疲劳过度，身体会出现毛病 。一般而言 ，可跑两天休息一天 ，或者跑三天休息一天 ，一周跑步次数不超过3次 。如果是为了减肥，那必须达到一定运动量才能有效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才会开始动用脂肪酸，即开始消耗脂肪，这时可以多跑一会儿，但不建议超负荷运动，新手可将运动时间从最初的20分钟逐渐往上增加，好让身体有个适应过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能创造新成绩，借助手机应用软件记录每日跑出的距离，期望比前一天多跑一段路程。最佳方法是每两三天提升一次目标数值，而非每日增加运动量。年轻人开展运动也要遵循循序渐进、量力而行的原则，千万不要突然加大训练量。长时间奔跑时，一旦出现肌肉酸痛等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。做下蹲动作时，一旦出现小便变少等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。做引体向上动作时，一旦出现颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

跑速多少没有严格要求，最大心率的60%-90%这个范围都适宜，最大心率有个简单的算法，即220减去年龄 。

跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

不要低头，要抬起头来，双眼专注地看向正前方，如此便不会对颈椎造成损害。

跑步的时候，双手要自然放松，拳头不要握得过于紧，还可以伸开双手，掌心朝着内 。

双脚落地时动作要轻快，若“下脚”过重，会增加骨骼负担，脚落地之际，膝关节应略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

一般情况下，适宜采用四步一呼吸的方式，并且要尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式方面，用鼻子呼气、口鼻混合吸气较好。

长跑刚开始的时候，氧气供应比肌肉活动需要的要落后，所以会出现腿沉、胸闷、气喘等情况，尤其是平常不怎么锻炼的人，这种感觉会更强烈，不过这是正常的。要是感觉比较难受，就应该停下来，步行几百米，采用跑走结合的方式 。