很多朋友小时候，妈妈说的“加强一下营养”，意思是面条里多放一个鸡蛋。如今，鸡蛋在人们的餐桌上不可或缺。它营养丰富，做法多样且无敌百搭。单独蒸煮煎炒炖可以，搭配其他蔬菜一起炒也可以，鸡蛋都能成就美味且毫不违和。

这些年有关鸡蛋的事情不少。例如，有观点称鸡蛋吃多了会使血脂升高，有观点称鸡蛋与不少食物相克，还有观点称每天吃鸡蛋应有限量，超过一个鸡蛋就会“出问题”。这些说法到底是真实还是虚假呢？每天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？在回答这些问题之前，我们先来讲讲鸡蛋里的营养。

鸡蛋

凝聚各类营养的优等食物

鸡蛋的营养价值一直备受推崇。其一，鸡蛋富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量约为 13%，而牛奶的蛋白质含量仅为 3%，鸡蛋的蛋白质含量比牛奶高很多，且与虾肉的蛋白质含量（约 16%）相近。其二，对比价格，鸡蛋比大虾便宜得多。其三，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例与人体蛋白质氨基酸的构成模式相当接近，不仅含量高，在氨基酸方面也有优势。这意味着鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率是比较高的。全蛋的蛋白质吸收利用率比牛奶和瘦肉还要好。所以难怪鸡蛋蛋白能被当作营养学上评定其他食物蛋白质质量的参考标准，因为谁的蛋白质接近鸡蛋蛋白，谁就很优秀。

其次，鸡蛋富含一系列维生素。其中有对视觉细胞很重要且能预防夜盲症和黄斑变性的维生素 A 以及叶黄素；有能促进钙吸收利用但在其他日常食物中又很少见的维生素 D；还有有助于凝血的维生素 K 等。特别要指出的是，每 100g 鸡蛋中维生素 A 的含量较高，吃一个鸡蛋大约可以满足人体每天所需维生素 A 的 15%。

鸡蛋的钙含量不低，为 56mg/100g。牛肉的钙含量是 4.5 至 5mg/100g，鸡蛋的钙含量比牛肉高十倍左右。不过，鸡蛋中的铁吸收利用率较低，虽然鸡蛋的铁含量不算低，但依然不能算是补铁的优选食物。

鸡蛋中的卵磷脂值得一提。这种物质对大脑神经系统发育意义重大。它有利于调节体内脂肪代谢。它有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。

一天一个鸡蛋

身体会有什么变化？

坚持一天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？

1、调节血脂，降低心血管病发病率

鸡蛋中的卵磷脂能帮助调节脂肪吸收和代谢。每天吃一个鸡蛋，相比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益处。

担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友要记住，人体的大多数胆固醇是由肝脏合成的。食物中胆固醇对血脂有“坏作用”，主要是因为那些含饱和脂肪酸较高的食物。鸡蛋的饱和脂肪酸含量并不高，尽管蛋黄里含有胆固醇，但是同时也含有各类对人体健康有益的成分，如维生素、矿物质和卵磷脂等。相比五花肉和雪花牛肉等，鸡蛋肯定是能够安心食用的优质食物。需要留意的是，这里的鸡蛋并非是经过油炸或油煎处理的鸡蛋，而是像水煮蛋、卧鸡蛋以及蒸蛋这类的鸡蛋。

此外，有研究表明，每周摄入大概 5 个鸡蛋，可降低 2 型糖尿病的风险。其背后原理或许与鸡蛋中富含的蛋白质有关。因为蛋白质的消化吸收速度较为缓慢，进食后不会导致血糖大幅上升，胰岛素也无需加快分泌，自然就不会引发或加重胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体而言，在控制血糖平稳方面，是很有好处的。

2、扛饿、增加饱腹感，帮助控制体重

鸡蛋含有丰富且利用率高的优质蛋白。蛋白质的消化吸收速度比碳水化合物慢很多。它能大大增加进食后的饱腹感。这种饱腹感会抑制食欲。所以，吃高蛋白食物能减少进食后不久出现饥饿感的情况。

建议大家把水煮蛋当作早餐的一部分，它能扛饿。同时，把蒸鸡蛋也当作早餐的一部分，这样还能大大降低开工后不久就想吃高热量零食的风险。

人体消化蛋白质消耗的能量比消化碳水化合物和脂肪消耗的热量多。您看，一方面消化蛋白质消耗能量多，另一方面消化碳水化合物和脂肪消耗热量相对少，这一进一出的差异，鸡蛋能帮我们减少不少热量摄入。对于想吃饱且控制体重的打工人而言，鸡蛋是相当优秀的食物。

3、眼睛明亮、头脑清楚

鸡蛋中维生素 A 的含量较高，能作为日常食物中不错的维生素 A 来源。同时，与维生素 A 含量极高的动物肝脏相比，鸡蛋的优势在于，它不像肝脏那样容易引发摄入过量的情况。另外，鸡蛋中的脂肪能够促进维生素 A 的吸收和利用，总体而言，对呵护视力会有较好的帮助。

卵磷脂在鸡蛋中是一种特别值得称道的营养素，它可以给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降以及认知功能障碍是有一定益处的。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮的状态离我们就不远啦。

吃法不同

鸡蛋的营养价值差异有多大？

鸡蛋是好的，但不同的吃法会对鸡蛋的营养价值产生较大影响。接下来我们来盘点一下需要避开的那些吃法：

1、煎鸡蛋、油炸蛋

煎鸡蛋的脂肪含量高，容易使原本优秀的食物变得让人不敢吃，对血脂和体重的控制不利。油炸蛋的脂肪含量也高，同样会有这样的效果。并且，在煎炸过程中，因为温度过高，有可能会生成苯并芘、杂环胺等致癌物。

2、溏心蛋、温泉蛋

一些朋友喜爱吃未完全煮熟的溏心蛋和温泉蛋，他们觉得这样的蛋口感很嫩滑，用其拌饭特别美味。然而，这种食用方式存在着极大的食品安全风险。

一方面，未完全熟透的鸡蛋很有可能含有沙门氏菌等致病细菌。一旦不小心被这些细菌感染，就会出现严重的食物中毒反应。其次，熟鸡蛋的蛋白质利用率比生鸡蛋要高出许多。

鸡蛋与蔬菜水果类食物不同。鸡蛋加热做熟后，不但没有营养损失，蛋白质还会变得更利于人体消化吸收，利用率大幅提升。通常情况下，煮鸡蛋的时间以 7 到 8 分钟为宜，或者将其与粥汤、奶类、豆浆等一起食用，这样就能避免鸡蛋煮太老而产生的干噎口感。

3、毛鸡蛋

在我国的部分地区，毛鸡蛋是一种很流行的“大补”美食。这种毛鸡蛋是已经受精且部分发育成小鸡的鸡蛋。

毛鸡蛋最大的隐患在于卫生方面。养鸡场里的一些鸡蛋因受致病菌感染，无法发育成熟并破壳，这些就是毛鸡蛋。所以，食用毛鸡蛋通常会有感染致病菌的风险。并且，由于小鸡在发育过程中，毛鸡蛋中的优质蛋白等营养物质已被大量消耗，剩下的营养远远比不上一个正常的鸡蛋。因此，真心不建议大家去尝试毛鸡蛋。

看来，普通老百姓通过一天吃一个蛋，确实是一种适合加强营养、提升健康的优秀吃法！推荐将蛋蒸煮炖着吃，不需要用油，适当地添加一些调味料以及蔬菜、肉类，像茶叶蛋、用蔬菜菌菇蒸的蛋、虾仁什锦蒸的蛋等，这样就能够既美味又有营养。