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不少文章宣扬晨起空腹跑步能燃烧更多脂肪。理由是经过一整夜的休息睡眠，身体中的糖原已被消耗完。此时早起跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以对脂肪消耗极为有利，减肥效果自然也更好。这个理由看似很有道理，然而实际情况真的如此吗？

真的是经过一夜的睡眠后，体内的糖就消耗光了吗？晨起进行运动就能直接消耗脂肪吗？

普通人血液内通常有大约 5 克的血糖。肝脏中含有 100 克肝糖原。肌肉中含有 400 克肌糖原。人体内的糖由这三部分构成。它们都能够为运动提供热量。

人体内糖含量=5+100+400=505克

人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗 1 大卡热量，即 1 大卡/公斤/小时。熟睡时的能耗水平比安静状态时还要低一些。如果熟睡时能耗为 1 大卡/公斤/小时，一位成年男性体重为 60 公斤，那么晚上 8 小时的睡眠时间所消耗的能量为 60×1×8 = 480 大卡。

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这 480 大卡的热量全部由糖原分解来提供能量。1 克糖进行分解可以产生 4 大卡的热量。那么就有以下情况：

一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

经过一夜睡眠，体内其实还剩不少糖，

一夜睡觉后体内还剩余的糖=500-120=380克

380 克糖能供运动的时间是多少呢？若以 6:00 配速跑步，每公斤体重每小时大概消耗 10 大卡热量，60 公斤体重的跑友跑步 1 小时大约会消耗 600 大卡热量。1 克糖分解能产生 4 大卡热量，并且假定运动时消耗的全部是糖。

380 克糖能够提供的跑步时长是这样计算的：先计算 380 乘以 4 的结果，即 380×4，然后用这个结果除以 600，也就是(380×4)÷600，最终得出的跑步时长为 2.5 小时。

看到了吗？一整夜休息过后，不存在糖原消耗完的情况。即便晨起空腹跑步，也至少能维持 2 小时左右的运动，不会发生低血糖。

事实上，在睡眠中这 480 大卡的热量消耗，不可能全部由糖来提供能量。大约糖和脂肪各占一半。也就是说，一夜的睡眠实际只能消耗约 60 克糖。所以，“因为睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供热量”这种说法，完全是错误的。另外，晨跑时当然不是只由糖供能，而是糖和脂肪混合供能。

血糖是重要的生理指标，不可随意波动。其正常浓度在 80～120 毫克/分升。血糖过低会导致低血糖症，血糖过高则为糖尿病。大家记得在体检时，医院会强调空腹检查血糖。因为只有在空腹状态下，血糖值才能反映体内糖代谢是否正常。如果真的经过了一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，那么晨起时可能会发生低血糖症。但事实上，这种情况几乎不可能发生。所以，晨起时体内糖消耗光了，此时运动只能消耗脂肪，说晨起运动能减脂是没有依据的。

二、空腹运动会带来更多脂肪消耗吗？

科学家做了许多实验，他们试图去验证空腹运动能否带来最为理想的减肥效果。 科学家进行了不少实验，目的是验证空腹运动是否可以带来最佳的减肥成效。 科学家做了诸多实验，意在验证空腹运动能否带来最好的减肥效果。

等人对比研究了 6 名受试者在饱腹状态下进行不同强度训练时脂肪燃烧的反应，还研究了他们在空腹状态下进行不同强度训练时脂肪燃烧的反应。这 6 名受试者在 4 种不同条件下进行了长达两个小时的不同强度自行车训练。低强度训练的试验表明，与空腹状态相比，在饱腹状态下，总体脂肪分解的程度降低了 22%。然而，不能认为空腹运动的减肥效果就更好。实际上，只有当骑自行车的时间达到 90 分钟之后，空腹运动组才会显示出更高的脂肪消耗率。在 90 分钟以内，空腹运动和饱腹运动相比，脂肪分解率大致相近。这意味着空腹运动在减肥效果上并不比饱腹运动更好。在中等强度的自行车训练中，在试验的各个阶段，不同受试群体的脂肪分解情况也都基本一样。

等人对运动前和运动中摄入碳水化合物对脂肪氧化的影响进行了评估。他让 7 名受试者进行骑自行车的活动，持续 120 分钟，功率输出率约为 63%最大功率。试验在 4 种不同场合开展，其中包括受试者在训练前和训练中服用安慰剂。在训练开始前 15 分钟以及在训练过程中每 15 分钟饮用碳水化合物饮料。

这项研究结论显示，尽管试验设计很复杂，但在训练前或训练时摄入碳水化合物并不会对脂肪分解产生不利影响。这意味着，无论是空腹运动，还是吃点东西运动，亦或是边运动边吃东西，对于脂肪分解几乎都没有影响。

有一种特殊情况需要考虑，那就是空腹运动可能会使蛋白质分解增多。所以，我们能得出这样的结论：空腹有氧运动不太适合那些想要增肌的人群；然而，就减肥来说，空腹与否对减肥几乎没有什么影响。

总体来看，关于运动时空腹更利于减肥的说法，并未得到足够科学研究的证实。相反，清晨处于空腹状态进行运动时，比较难以维持中高强度的负荷。运动前少量吃点东西与空腹状态相比较，这样反而对身体进行更高强度的训练有利。很可能最终的结果是，运动前稍微吃点东西垫垫，就能够承受更高强度的运动，身体也能燃烧更多卡路里，进而促进脂肪减少。

三、总结

对于减肥这件事，不要再去争论早晨跑步和晚上跑步哪个更能减肥，也别争论空腹运动和吃点东西运动哪个更能减肥。如果总是纠结于这些问题，而不是从养成积极健康的生活方式开始做起，那么基本上你的减肥大概率会以失败告终。

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