心率是大众用来评价跑步强度的一个最客观的指标。越来越多的跑者都将拥有一块心率手表作为自己的标配。

理解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

衡量运动强度

最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是采用最大心率百分比（%）。那么，怎样计算一名 35 岁跑者的 75%最大心率呢？

1、计算该跑者最大心率：220－35＝185次/分

2、计算该跑者目标心率：185×75%=139次/分

75%的最大心率一般被视为燃脂的最佳心率，这就表明该跑者在跑步过程中应当把自己的心率控制在大约 139 次/分。

当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图

不同最大心率百分比对应不同运动目标

对于跑者来说，不同的心率实际上对应着不同配速的跑步训练。如果你是一名认真准备马拉松且希望破个人最好成绩（PB）的选手，那么就强烈建议你按照不同配速所对应的心率来进行训练，只有这样才能全面提升你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

如果以最大心率百分比来计算运动时的适宜心率，当不同个体的年龄相同时，所计算出的运动时目标心率是完全一样的。然而实际上，每个人的运动能力和体质都是有差异的。

举个例子

年龄相同的甲乙二人。甲的运动能力较好，当他的心跳达到 150 次/分时，或许还觉得较为轻松。而乙平时很少运动，当其心率达到 150 次/分时，可能就已经感觉十分喘累了。

因此，仅用最大心率百分比来计算运动时的目标心率或许会有一定的误差。

有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？

有！

这是大名鼎鼎的计算公式。该公式既考虑最大心率，又考虑安静心率。安静心率往往能在某种程度上反映运动能力。

公式是如何计算运动时适宜心率的？

第一步：计算你的最大心率：220－年龄

第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

第三步是计算运动时的目标心率，目标心率等于储备心率乘以某个百分比再加上安静心率，而这个百分比的具体数值是根据不同的运动目的来制定的。

例子1

跑者甲 20 岁，安静心率是 60 次/分。我们来计算他轻松跑的最佳心率，因为轻松跑一般是心率储备的 60%。

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分

第三步，计算运动时的目标心率：先计算 140 乘以 60%，得到 84，再加上 60，结果为 144 次/分。

例子2

跑者乙 20 岁，其安静心率是 80 次/分。我们对他的轻松跑最佳心率进行了计算。

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分

首先计算 120 乘以 60%，即 120×0.6 = 72；然后将 72 与 80 相加，72 + 80 = 152 次/分，这就是运动时的目标心率。

从甲的例子我们可以看到，两人年龄相同，但乙安静心率较高，所以乙轻松跑的目标心率也较高，达到 152 次/分；从乙的例子我们也能看到同样的情况，两人年龄相同，因乙安静心率高，所以其轻松跑的目标心率为 152 次/分。

甲安静心率较低，因此其轻松跑的目标心率为 144 次/分。乙安静心率高，这导致其在运动时心率上升更快，所以乙的目标心率更高。

公式的悖论

跑者们或许都知晓一个常见的现象，经常进行运动的人，他们的安静心率相对较低；而缺乏运动的人，其安静心率则相对较高，这体现了运动所带来的心脏节省化。

缺乏锻炼的人运动后，心率上升速度较快，且承受高心率的能力较弱。甲经常运动，所以安静心率较低，其在轻松跑时的目标心率也较低，这更符合他本人的实际情况。并且，当甲跑得较快时，他承受高心率的能力比乙更强。

总的来说，通过公式计算出来的目标心率，对于从事运动的人群而言是较为合理的。然而，对于那些缺乏运动的人群来说，该公式或许会高估他们的心率。

如果小白刚开始进行运动，那么按照公式计算出来的心率或许会偏高，在跑步时就会感觉比较吃力。

安静心率不同造成公式计算出来的轻松跑目标心率不同

这并非意味着公式存在问题，而是要明确，针对不同人群，我们需运用不同的心率储备百分比来进行目标心率的计算，而非统一规定必须达到特定百分比的心率才算是有效。

公式的本质在于同时对最大心率和安静心率加以考虑。如此一来，便能够有效地计算出跑步时的心率储备空间。并且，是以安静心率为基础来计算运动时的目标心率。这样做比直接应用最大心率百分比要更加合理一些。

心率储备百分比的含义

运用心率储备计算运动时目标心率

最大心率不是

220-年龄那么简单

最大心率只会在极限强度的剧烈运动时出现。它是你本人能够达到的心率的最大值。通常是用 220 减去年龄来进行推算。

220 减去年龄这种计算方式看似简单，但其对于个体的误差极大。因为它是基于人群的平均最大心率推算出来的结果，这种结果用于群体评价是正确的，但不适合用于个体评价。

通常情况下，年龄增长会导致最大心率下降，这体现了心脏功能的逐步衰退。而那些经常锻炼的人，像跑者，由于长期坚持跑步，他们的最大心率下降得较为缓慢，甚至不会下降。

经常锻炼者能够长期保持心率，这延缓了因年龄增长而出现的下降，而这种情况恰恰体现了心脏功能良好。

当然，遗传在很大程度上会影响最大心率。也有人认为，即便进行训练，最大心率也很难提升或者发生改变。

因此，出现了一个问题。很多跑者不清楚自己当前阶段的最大心率具体是多少。大部分人会依据网络上或者书本里的公式直接进行计算。

如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式：

最大心率＝220－年龄

最大心率＝214－（0.8×年龄）

最大心率＝206.3－（0.711×年龄）

最大心率＝217－（0.85×年龄）

最大心率等于 210 减去 0.5 乘以年龄再减去 0.1 乘以体重，然后加上 4 。

最大心率＝202－（0.55×年龄）

很多公式主要依据年龄来推算最大心率，然而每个公式所计算出的最大心率都存在些许差异，这表明即便在理论层面，最大心率值也是有变化的。

实际情况是怎样的呢？不同个体即便年龄相同，他们在遗传、健康状况、体能水平以及运动能力等方面也存在巨大的差异。正因如此，实际的最大心率与通过上述公式推算出来的最大心率可能并不一致，研究发现往往还存在较大的误差。

一个人或许根本无法达到其理论上的最大心率。而另一个人超过其理论上的最大心率这种情况是很常见的。

世界著名的耐力训练专家兼跑步教练丹尼尔斯博士进行了一个实验。有一位 30 岁的男性，他平时缺乏锻炼。通过最科学的方式对他进行测试，得出他的实际最大心率仅为 148。而按照公式 220 减去 30 计算得出的最大心率为 190。这两者之间的误差是非常大的。

跑步时若不用达到最大心率，仅以最大心率的 86%进行训练，此时心率需达到 163。而对于实际最大心率仅为 148 的他而言，这是完全不可能完成的任务。

要科学制订训练计划，确保运动安全有效，就必须测量出自己目前的最大心率，这是当下最为紧要的事情。那么我们该如何去测量呢？这就需要你进行一次跑步测试。

两种方法，测量你的最大心率

方法1：3公里测试

场地：正规400米跑道

测试距离： 3公里（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

先戴上心率表，然后慢跑一圈，以此来检查心率表是否能够正常工作，同时也可以兼做热身。

在 400 米跑道上要连续跑七圈半。前五圈要在保持第一圈轻松跑的基础上，让强度逐渐提高。从第五圈开始，每一圈都需要提升速度，同时观察和记录自己的心跳数值，以确认自己的心率持续上升。如果心跳没有持续上升，就需要继续提速。最后半圈要用最大的速度奔跑，冲出自己的最快速度。

记录心率表在最后半圈以及结束后的 10 秒之内的最高心率，此数据接近你目前的实际最大心率。

方法2：多组800米测试

场地：正规400米跑道

测试距离：跑2-5个800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1、首先进行热身；

在 400 米的跑道上全力跑 2 圈，这意味着要跑 800 米。同时记录下到达终点那一瞬间的心率。

休息 3 到 5 分钟，且不超过 5 分钟，接着进行第 2 个 800 米全力跑测试。若第 2 次心率比第 1 次心率高，就再进行第 3 次测试，直至达到最大心率。要是第 2 次心率不及或等于第 1 次心率，那这就是你的最大心率。一般来说，通过 2 到 4 个 800 米测试，能够找到你的最大心率。

总结

每个人的最大心率是天生的。后天因训练水平而提高的空间比较小。在训练中，最大心率逐渐提升，这是因为之前的训练水平不够，还没达到最大心率时，人就已经疲劳了。

经过训练后，你的耐力得以提升，意志品质也得到了增强。同时，心脏能够承受更快的心跳频率。正因如此，此时心跳的次数也就越接近或者能够达到你的最大心率。

训练时心跳达到每分钟 180 次，这绝对属于大强度训练。在这种情况下，人一定是非常累的。所以，训练时一旦心跳达到这个值，就需要随时留意身体的反应，以防止出现伤害事故，甚至心脏意外。

最大心率推算公式用于估算群体，例如特定年龄段的人群平均最大心率时是准确的。然而，对于个体而言，此公式存在较大误差。

所以，通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学的方法。