最近衡水湖举办了马拉松赛事，并且开始启动报名。成都也举办了马拉松赛事并启动了报名。东营同样举办了马拉松赛事且启动了报名。下半年，马拉松赛事的热情开始逐渐升高。

10月的大型马拉松都回来了，

你报名哪一场？

对于业余选手来说，马拉松更像是一场肉体和心灵二合一的修行。

感觉到自己无法完成，感觉自己再也不想报名下一场比赛，在这期间或许会无数次进行自我对话。

相信每一位参加过马拉松的跑友

对此都是深有体会！

在公众号后台也有准备首马的跑友向我们提出了疑问

10 月的衡水湖马拉松我要参加，这将是我的首马。前天在老马的带领下进行了训练，尝试跑了一次马拉松的距离。不是说大概 30 公里才会撞墙吗？可我跑到 5 公里就感觉有些岔气，跑到 13 公里就明显疲惫掉速，感觉到撞墙了。之后就只能跑跑停停了。

这位备赛首马的跑友遇到的并非真正的马拉松撞墙，而且相信有不少跑友也遭遇过相同的困惑。

今天比戈跑步学院要和大家谈谈与跑步“撞墙”相关的所有方面，还要讲讲怎样通过科学训练来降低“撞墙”所带来的影响。

什么是真正的

马拉松撞墙？

很多跑友在跑步时会遭遇“岔气”的情况，并且会伴有呼吸急促、胸闷以及步伐沉重的现象，他们会难以坚持跑步而改为走路，这究竟是为什么呢？

其实这种很难受的生理反应，在生理学中称为“极点”。

虽然“跑步撞墙”并没有具体的定义

但是要注意，在跑马过程中出现的“撞墙”这一现象，不能完全用“极点”来进行解释。

马拉松“撞墙”和“极点”有相似之处，然而它们的原因是不一样的。

关于马拉松“撞墙”

马拉松属于耐力运动。在运动过程中，有氧氧化系统供应的能量占比很高，高达 95%。

我们的身体主要依靠脂肪和碳水化合物这两种能量物质来提供能量。当运动的强度超过 50%的时候，糖的分解所起到的供能作用会明显地增强。

此时糖原

会被大量消耗！

我们的身体中，碳水化合物以糖原的形式存储在肌肉里，同时也存储在血液中，其含量是有限的。

当我们跑了 1.5 到 2 个小时的时候，在这个时间段内，我们体内能够用来为运动提供能量的糖几乎已经全部消耗完了，而剩下的糖则必须留存下来，用以给大脑提供能量。

当我们的身体必须完全依靠脂肪来为运动提供能量的时候，这就是我们所说的“撞墙期”。

这种表现状况与“极点”表现状况很相似，都呈现出气喘无力的状态，并且都有想停止跑步的想法。

关于跑步“极点”

身体从平常安静状态进入运动状态时，体内各器官及系统需要一段时间来适应，这就产生了“极点”。

运动前的准备活动不足会增加出现“极点”现象的机会。

反过来说，在运动之前做好充分的准备活动。并且当体适能状况得到改善之后，“极点”现象就会被推迟，或者其程度会减轻，甚至可能不再出现。

什么样的跑者

更容易出现“撞墙”

一般有三类跑者更容易出现“跑步撞墙”的现象。

第一类是没有进行过训练的初级跑者

第二类是经常进行力量训练，增肌的同时缺乏有氧训练的人群。

其实以上两类人群出现“撞墙”现象，大多是与“极点”相关的。这是因为他们在跑步前准备不够充分，并且体内乳酸大量堆积所导致的。

第三类是训练系统不科学的、准备不充分的马拉松跑者。

我们首先应该知道，体内储备的糖原量是由个人的健康水平和基因状况所决定的。

如何减少“撞墙期”

带来的影响

“撞墙期”无法避免，但是我们还是可以减少其带来的影响

最后给跑友们推荐两个有效性减少马拉松“撞墙”的训练方法。

1、LSD

LSD 指的是进行训练时强度较低，并且持续时间较长且不会间歇。这种训练主要是用来提升我们的有氧代谢能力。

一般每次训练的时间能够控制在 80 到 120 分钟之间，最多通常不会超过 150 分钟。同时，心率区间要控制在 50%到 70%。

关于强度，你可以理解为有喘气感但心跳感并不明显。

LSD 的速度比较轻松，然而完成总的跑量并非易事，并且随着跑量的不断增加，那种感觉会越发清晰。

对于不能坚持的初跑者，也可以用走跑结合的方法完成训练计划

2、节奏跑

节奏跑是在特定的时间范围内维持速度不变进行练习。

身体经过这样的训练后，能够更好地利用氧气，并且能够让自己跑得更快。

跑步时，心率区间控制在85%-95%。

我们通常会把配速设定在乳酸阈附近来进行节奏跑，这样能更好地刺激我们的有氧能力。

总结

马拉松“撞墙”和“极点”的状态较为相似，然而它们产生的原因各不相同，我们应当避免将二者混淆，并且要从根本原因入手来进行合理应对。

其实出现马拉松“撞墙”这种情况不用气馁，这从侧面证明我们还有提升空间。

通过科学的训练，能够提高跑力；通过合理的膳食计划，能够增强自己的实力。只有这样，才会减少这些情况的发生。

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