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对于所有跑者而言，若存在一条必须要遵守的跑步原则，那这条原则应该是全情投入。因为跑步是一项需要投入极大热情的运动。

很多人对全情投入这个原则的理解存在偏差，他们觉得不跑步就意味着不自律，而跑步就代表着自律。

其实不是这样的。能够控制自己，减少跑步甚至不跑步，这种情况有时候才表明自控力是强大的。跑得多、跑得快以及胡乱跑，这些都是不自律的表现。

基普乔格曾说：很多伤痛的产生是因为急于求成。这种急于求成表现为试图把身体逼到某种程度，然而身体却没有做好相应的准备。运动员应该以专业的态度去跑，并且要用适当的时间逐步推进。

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所以，最好的跑步态度应当是，既不过高地估量跑步的益处，也不会过低地估量伤病的危害。

想要无伤跑步，需端正心态。要补齐自己的短板，同时要及时改正不好的习惯，只有这样，才能健康长久地跑下去。

01

伤病不可避免，但不要重复受伤

很多初跑者会受伤，原因主要在于他们缺乏跑步的知识和经验，不知道该怎样正确地跑步。如果你已经跑步五年以上，却还时常受伤，那你肯定不是一个对待跑步很严肃的人。

跑步时遇到伤病并不可怕，而不知道伤病原因所在以及在一个地方重复跌倒才是可怕的。

跑步不仅要知道怎样提高跑步技术，以让自己跑得更快、更远，而且要学会怎样预防损伤，使自己能跑得更长久。

如何成为一名无伤跑者？

跑步准备工作包括：怎样去挑选适合自身的鞋子，怎样挑选适合的衣服，怎样挑选合适的袜子等装备，以使自己在跑步过程中能更加舒适。

(2)跑前热身，跑后拉伸：前后各10分钟，一定不要忽略！

跑步时要听从自身身体所传达出的感受。如果一旦感觉到身体状况不佳，那么就需要减慢跑步的速度。倘若情况更为严重，就应该停下来，让身体得到适当的休息。

经常检查自己的跑姿：请朋友或家人帮你拍一段跑步的视频，然后仔细查看跑姿是否存在异常情况，因为很多伤病的原因往往隐藏在你自己难以察觉的跑姿之中。

跑步时，若有部位连续两天疼痛且没有好转迹象，就应当休息。因为持续疼痛可能意味着受伤。两天法则表明，这种情况下就该停止跑步进行休息了。

(6)伤病恢复后，重新跑步也从轻松跑开始，不要冒进。

不要仅仅进行跑步，要多进行一些力量训练或者交叉训练，以此让身体实现全面发展。

(8)不要总在硬地上跑。

(9)还有以下几点。

02

状态稳，不过量也不懈怠

很多人每到冬季，由于天气太冷，就不想跑步了；开春之后，觉得自己变胖了，就拼命地通过跑步来减肥；到了夏季，因为天气太热，又不想跑步了；到了比赛季，为了准备比赛，疯狂地增加跑步的量；比赛结束后，就停止了跑步。

这些表现都不应是健康成熟跑者所具有的。跑步应当是全年都在进行的，不能由于天气太冷或者太热，就随意停止跑步。

真正的跑者更注重跑量的稳定，尤其注重周跑量。他们每周会坚持跑步 3 至 5 次，不会快到月末才去冲刺。从是否一直坚持跑步，能看出一个人到底有多自律。

跑量的增加不能随意进行。每周增加的跑量不应超过上周跑量的 10%，要循序渐进地增加跑量。

速度训练需要根据自身能力来进行。如果没有有氧基础，每天都进行速度训练是没有效果的，并且迟早会导致受伤。

长时间维持一个稳定的跑步状态，这是一个跑者应当去追求的。在训练过程中，明白如何以“稳”的方式跑步的跑者，在比赛中才能一直保持稳定的发挥。

03

学会按照心率来跑步

很多时候我们会因在跑步中获得的成就感而头脑发昏。完成一次高强度训练后，会感觉自己不累，并且第二天还想继续跑。然而，有时我们已经训练过度了，却自己都不清楚这一情况。

如何判断身体是否疲劳以及是否训练过度呢？经常去查看自己的心率，这是一个非常好的跑步方面的习惯。

早晨起来后每天测一次静息心率。若有心率手表，便能很直观地看到数值。若没有心率手表，可数自己的晨脉，把手指放在颈部或手腕处 20 秒，接着将这个时间乘以 3 即可。

如果静息心率比平时高出 7 次及以上，那就表明训练过度了，并且身体尚未恢复。如果静心心率比平时高出 3 到 4 次，就不用过于担忧。为避免误测的情况发生，能够多测量几次。

在 2 到 3 周的时间内，如果静息心率持续小幅度上升，那就意味着你训练过度了，或者恢复时间不够。要是出现了这种状况，就休息一段时间，然后再次对静息心率进行监测，以查看恢复的情况。

真正的跑者要按照心率去跑，而非按照速度跑。在长跑方面，最为重要的是首先通过以低心率进行慢跑，从而打好有氧的基础。

平时训练时，心率要维持在最大有氧运动区间。这样做的目的是提高有氧能力，让肌肉中的毛细血管和线粒体密度增加。像常见的跑法就是这样。

轻松跑、放松跑以及大部分的长距离跑，可以尝试采用。也就是在跑步时，心率不要超过“180-年龄”这个数值。如果有运动习惯并且没有伤病，那么心率数值可以增加 5。

在具备一定跑步基础之后，能够增加一些速度方面的训练。像节奏跑这类训练，还有冲刺跑以及间歇跑等。这些训练可以锻炼到身体里不同的肌肉，进而提升你的速度耐力。

要记住，速度训练应尽量将其控制在月跑量的 20%左右。这样做，一方面能够减少伤病的发生，另一方面还能保持对跑步的乐趣。

即使是追求个人最好成绩（PB），那也得是在身体允许的范畴内，以科学的方式去进行训练。倘若你的身体能力尚未达到相应水平，就贸然地提升速度或者增加跑步的距离，那么伤病自然而然就会找上你。

04

想跑得无伤长久，记得做力量训练

很多跑友在刚开始跑步的时候，感觉自己浑身是劲。然而，他们却不知道自己的肌肉力量其实是很弱的。正因如此，他们往往会跑过量，导致膝盖疼痛。之后，他们就对跑步产生了畏惧心理。

膝盖的损伤主要是因为肌肉力量不足或受力不均衡，臀部的损伤也是如此。所以力量训练很重要，能最大程度避免受伤，还能让跑步更有动力。

力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者，一定有力量。

05

吃什么也很重要

每一个跑者都像是隐形的吃货，小编也是这样。我们一直坚持跑步，有时候跑步就是为了能够更心安理得地去吃，没有那种愧疚感。

但不能随意吃喝、肆意妄为，例如训练后就和朋友们一起喝酒，天气太热跑完后就喝冷饮……没有节制的饮食习惯，通常会对胃造成伤害。肠胃一旦出现状况，就需要花费很长时间来进行调养。

要好好跑步就得好好吃饭。对于吃什么、吃多少以及怎么吃这些方面，都需要讲究。如果没有合理的饮食，那么体能就无法得到保障。而营养均衡才是最重要的。

其实不管是否跑步，都应当保证膳食摄取的多样性。跑者在合理饮食方面，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议是 5:2.5:2.5。

要避免食用高油、高盐、高热量的食物。蛋白质方面，豆奶、蛋、鱼等要充足。主食不能不吃，并且可以以粗粮作为主要的主食。

饭后需过 2 个小时方可去跑步；若跑步时间超过 1 个小时，那就应当留意及时补充水分。

吃不饱，哪有力气跑步！但是不要吃撑！

06

不攀比，懂得休息

《就这样慢热的活着》一书称：生命的真谛存在于从容的过程当中。或许当你放慢脚步之时，能够看到他人所看不到的事物，听到他人所听不到的声音。那些挤不进去的世界，暂且就不要去挤了，无需紧盯着别人的步伐，以免迷失了自己原本的节奏。

一名成熟的跑者需清楚自身的实力情况，知晓自身的身体状态，明白怎样去安排训练计划，并且不会跟随他人的跑步步伐。

你无需通过跑马拉松去证明自己是一名跑者，不跑马拉松也能够快乐地跑步。

你没必要去和别人比较速度以及跑量。总会有一个人跑得比你更快，跑的量也比你更多。你只需要尽自己的全力去做，根据自己的能力去行动。

你没有必要跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；

你没有天天坚持跑步，适当跑休并不会降低运动水平。

中国有这样一句话：月亮圆满了就会有亏损的时候，水盛满了就会溢出来；做事情过度了就会做得不好，想要快速达成反而不能达到目的。实际上，真正的自律，是在保持健康的前提下，一步一步地养成某个好习惯，或者长久地坚持把某件事做好。

任何事情都需有张有弛，要遵循规律，自律也是这样。倘若违背规律行事，我们就只会如同机器一般，渐渐地在无尽的焦虑中被毁掉。