马拉松女子世界冠军孙英杰于 7 月 31 日下午在郑州与跑友进行了互动。互动内容包括诸多问题，以下是问题集锦：

1、长跑期间，如何保护自己膝关节

脚要尽量靠近地面，要全脚掌着地然后全脚掌抬起。步幅需小，不能把后腿撩得过高。

2、最佳跑步时间

我们跑步的最佳时间是早上，晚上跑步不太合理。大家应尽量选择早上跑步，如果因工作原因，可适当选在晚上，但晚上九点以后尽量不要跑步。夏季跑步时间最好在早上 5 点到 7 点，冬季则在早上 6 点到 8 点。

3、为什么跑完会膝盖痛

膝盖痛意味着跑量不足，三关节力量也不够。如果一下子跑得太快，膝关节就会立刻受到影响。并且速度越快，膝关节所受到的压力就越大。所以需要多练习三关节力量。

4、每次跑完都要冰敷吗

不需要每次都进行冰敷。如果进行冰敷，膝盖内可能会寒气较大。平时慢跑时不需要冰敷。只有在跑的比较多，比如 15 公里、30 公里这种强度量很大的时候才可以冰敷，而平时慢跑是不需要冰敷的。

5、怎样保护膝盖

我们跑步时要注意保护膝盖的技术：其一，后撩腿不要过高；其二，要改正八字脚；其三，脚离地面要近；其四，一定要全脚掌着地；其五，脚与脚内侧要在一条线上；其六，步幅要小。在这些情况下跑步，都不会伤到我们的膝盖。

6、怎样解决厌跑情绪

跑步最为困难的部分在于坚持。如果产生了厌跑的情绪，那么可以听听音乐，或者找个朋友一起，以此来解决厌跑的情绪。

7、怎样提高配速

要提高配速，需要练习一分钟快步幅为 220 - 230，同时练习一分钟慢步幅 190。步幅要小，这样能提高心肺功能和腿部力量。跑步时难受的地方主要是心脏，解决了心脏问题，很快就能提高配速了。

8、为什么不能用前脚掌着地

前脚掌落地是不好的。在公路上和慢跑时，一定要全脚掌着地。要让踝关节活动起来，用脚心位置发力。那脚心在哪里呢？你可以把脚尖微微翘起一点，就能感觉到了。在操场跑的时候可以用前脚掌着地，而跑五千米、一万米的时候则可以用全脚掌着地。

9、为什么小腿肌肉会痛

跑步方法或许存在问题，步频或许相对较为缓慢。建议跑步时收小步伐，提高频率。每次跑完步回来后，进行一次小腿按摩。坚持一个月，使小腿肌肉模式形成记忆，这样就不会再感到疼痛了。

10、脚磨泡怎么回事

系鞋带会出现一些问题。如果鞋带过紧，就会导致脚趾甲淤血。要是鞋带过松，又会使我们的脚掌磨泡。系完鞋带后，让小拇指刚好能伸进去就可以了。

11、一个月跑量l多少合适

一个月的健康跑量大概在 200 左右。如果跑量超过负荷，那么身体的免疫力肯定会下降。

12、跑马拉松27-29公里小腿酸痛怎么办

这个距离酸痛是比较好的。因为在增加力量的过程中会出现这种情况，这说明平时的力量是不够的。如果出现几次这样的酸痛后就会好的。但如果是刺痛，那就说明是拉伤了。

13、跑完步上楼没事下楼刺痛

膝盖内部有炎症。炎症消除后，必须改变跑步技术，采用刚讲的方法跑步以保护膝盖。要消除炎症，可连续三天进行热敷，使用 80 - 90 度以上的水。热敷前，将整瓶玻璃瓶红花油放在热水中。热敷 10 分钟后，把红花油从热水中拿出，在手心里顺时针揉 10 分钟。坚持三天，内部炎症就差不多能消除了。

14、怎样提高步频

步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松。

15、跑步时怎样呼吸最合理

配速处于 7 到 8 分这个范围时，必须要保持很放松很自然的状态。要用鼻子吸气，用嘴呼气。当跑量强度较大时，前期尽量采用鼻子吸气、嘴呼气的方式，到了后期则可以用嘴呼吸。这样做能够缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸，对心脏的损伤是比较大的。

16、马拉松怎样补给

早上起床后要立刻大口喝水。吃完早饭 10 分钟后吃两颗盐丸。跑到 15 公里时吃三颗盐丸。跑到 25 公里时吃一袋能量胶。其他时间要尽可能多喝点水。但 25 公里以后，每 5 公里尽量喝运动饮料，不要喝白水。香蕉在 30 公里以后可以吃，但尽量不要吃这些食物。因为在马拉松比赛中，人的胃在 25 公里以后就不工作了。如果 4 小时内完赛就不用考虑这些食物。如果 5 - 6 小时完赛，可以适当吃一点，因为运动量不是很大。

17、有痛风可以跑步吗

可以，通过跑步可以降低血液中的嘌呤。

18、软组织拉伤怎么恢复

这样会使软组织康复得比较快。

19、心率多少好

150 以内的跑步心率是最好且最健康的。长期处于 160 - 170 的心率是最不健康的。在后面的 5 分钟可以将心率跑到 180，但不能长时间保持 180 以上的脉搏。

20、大腿跟腱肌腱拉伤怎么办

这个地方的拉伤最难恢复。可能是在跑步时突然加速，也可能是压腿时没压正。需要连续按摩轴一个月以上，这样拉伤才会缓解。

21、大拇趾连脚掌痛怎么办

隔一天泡一次脚。泡完脚后，将网球放置在脚底下。然后让网球在脚底下滚动 5 - 10 分钟，这样可以起到缓解的作用。

22、小腿前面痛怎么办

这是胫骨痛，它属于正常现象。越是疼痛，就越要坚持跑步。在这个时候不能休息，因为越休息就会越痛。这是在增加小腿力量过程中产生的痛。

23、脚后跟痛怎么回事

说明脚的落地点发力点都不正确。

24、半月板软化怎么办

不能跑很大的量，也不能走山路台阶。可以选择快走或者慢跑。平时如果大量食用胶原蛋白和钙镁片，症状会慢慢得到缓解。

25、顶风怎么跑

顶风跑的时候头一定要低下来，舌头顶着上牙床。

26、跑多长时间合适

健康跑一周3-4次，配速7分左右，时间一小时左右。

27、血压高能跑吗

血压有点高的话，最好能在 50 分钟以内完成。配速要在 8 分以外，然后慢慢进行锻炼，这样能够刺激血管扩张。

28、跑步脚底痛

要增强小踝关节及足弓力量练习。

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