作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

很多跑者在训练期间，对跑步过程中的配速、节奏以及强度等方面极为留意。然而，对于跑步之前的热身以及跑步之后的放松，却很少会将其置于同等重要的位置去进行考量。

很多人在跑步前会做热身，跑步后会做恢复放松。不过这些热身和放松通常都比较简单，只是一种运动习惯，比如活动活动关节，拉伸拉伸肌肉。而对于如何通过热身、放松的技巧方法来提高训练效果，强化身体，增进肌肉运动与神经系统的联系，多数人并不了解。

专业的精英跑者用于热身、放松阶段的时间，或许会超出想象很多。倘若观察他们整个的训练过程，就能够发现热身与放松是极为重要且必不可少的训练部分。

他是美国著名的长跑运动员。2008 年，他代表美国参加了北京奥运会，并且是美国队中第一个冲过终点线的选手。在 2009 年到 2010 年期间，他保持着美国 5000 米的纪录。2012 年，他在芝加哥马拉松赛中跑出了个人全马的最佳成绩，为 2 小时 07 分。

他自己介绍说，作为专业运动员，每周的跑量通常超过 180 公里。这么大的跑量，要保质保量，关键在于热身和恢复。

现在，跑步前后的练习如同飞机的起降过程，已成为一个复杂的程序。随着时间的推移，出门训练前需要检查确认的东西逐年增多。我们的身体宛如一台汽车，年轻时就如同一辆新车，跑起来顺畅且充满动力。然而，倘若缺乏正确的保养，磨损和消耗会致使性能下降，甚至完全无法跑动。跑步前后的练习是重要的训练策略，会进行调整以保证身体的管理与恢复。过去，常简单认为恢复就是洗个冷水澡且马上吃东西补充消耗。现在，我的热身和放松更注重让身体各部分做好准备，这样能在后续训练中获得最佳效果，也能确保身体在几小时后恢复，从而再次进行同样的训练。

的跑步前后练习一般会有三个步骤，下面逐一为大家介绍。

肌肉的按摩与松解

在训练开始之前，会有一个属于自己的理疗按摩练习。通常他会花费大约 30 分钟的时间来按摩下半身的各个肌肉组织，以使它们能够充分地松解并且被激活。

在过去的十年中，我愈发确信，开始训练的第一步是保证关节能够顺畅活动以及筋膜组织处于自如状态。倘若这些部位没有做好充分准备，即便具备很强的跑步能力，最终的结果也不会理想。

专业跑者虽有专业理疗师，但仍会在训练前进行简化的自我评估与治疗。若感觉到某个部位不对劲，就会用理疗包里的工具来松解该部位的紧张。

然后会对那些脆弱易伤的部位进行按摩，通过按摩使得这些部位变热，进而让血液流动变得畅快。

在确保身体具备柔韧性且完成基本按摩热身之后，便会开始进行一些简单的热身动作，以激活肌肉。其中重点的部位为臀部和髋部。像髋关节环绕以及臀桥动作，都是非常不错的选择。通过这些动作，只需几分钟，就能让髋部运动得更加自如，并且还能使心率略微提升。

从非专业跑者的角度看，每一次训练前按摩肌肉或许不是那么必要。然而，随着很多人的训练量增多，肌肉的紧张往往会持续很长时间。即便不能每次都进行松解，但养成给肌肉做松解的习惯是很好的，这样能极大地降低受伤的风险。

热身和恢复放松的练习：动态拉伸与姿态训练

训练通常从 20 分钟的慢跑开始，不注重配速，也不看表，只是保持一种轻松的状态。若当天的训练是轻松的恢复跑或者慢速的长距离跑，他就会持续这样做直到训练计划完成。

如果当天进行的是强度训练，那么在慢跑 20 分钟之后，我会停下脚步。接着，我会进行完整的动态拉伸，同时也会进行跑步姿态训练，这样做是为了确保训练的质量。

动态拉伸训练

动态拉伸与静态拉伸不同，它不会一直让肌肉处于拉伸状态。这些动作既能使肌肉收缩放松，又能保持关节的运动姿态和身体血液循环，既能充分激活肌肉，又能维持运动准备的状态。

完整的动态拉伸训练可以参考以下内容：精英跑者训练的干货；（一）：要全面掌握动态拉伸。

姿态训练

动态拉伸之后会接着进行 15 分钟的姿态训练。此训练可以培养出高效的运动姿态，还能增强肌肉与大脑神经反射之间的关联。这种自然的肌肉神经反射如同键盘盲打，在跑步时无需刻意就能保持更高效的跑步姿态。

完整的姿态训练的参考内容为：精英跑者训练的干货（二），其中包含了姿态训练的全部掌握要点。

动态拉伸不只是在跑步前进行。当跑步训练部分结束后，除了立即补充能量饮料来恢复体力外，还会进行一个完整的动态拉伸，以保持肌肉的松弛状态和运动状态。与静态拉伸相比，这种跑后的拉伸能够让肌肉恢复得更快，从而适应每天多次训练的要求。

跑后的恢复重点：髋关节和腘绳肌

跑步后会感到疲惫，这种疲惫常常让人很想一屁股坐下，然后就不再起来。然而，如果总是这样做，就会发现身体逐渐变得越来越不想动了。

跑步后的一个诀窍是在感觉疲惫时进行放松练习。这样能打破身体训练完成后就休息的模式，这是一种神经系统的肌肉模式。一旦养成这种模式，再次兴奋起来准备下一次跑步就会变得困难。

所以，跑步后保持积极主动的运动状态能打破这种神经模式。各种自己喜爱的肌肉放松练习都可行，像跑步前那样，髋关节环绕、消防栓、后踢腿等动作效果都不错。重点在于持续刺激臀部和髋部的肌肉群。

拉伸

这里重点分享一个时长 5 到 10 分钟的主动性独立拉伸动作，此动作是针对腘绳肌的练习。主动独立拉伸与静态拉伸的不同之处在于：这个系列的拉伸动作会缓慢地移动，并且不需要将拉伸动作保持超过 2 秒钟。

配合弹力带进行的练习，是非常好的跑步后拉伸方式。在下周的文章里，呼噜爸爸将会完成一篇完整的关于拉伸训练的文章。

或许有朋友觉得，我们不是那些专业运动员，没必要让自己的跑步爱好变得这般复杂。然而必须要明白：不管是不是专业的，肌肉的运动以及运动伤害的预防都是相同的。

这些训练技巧是世界顶尖的教练总结出来的，这些练习技巧是世界顶尖的运动员总结出来的，这些拉伸技巧是世界顶尖的治疗师总结出来的，它们也是这些运动员能够一直保持高超运动水平的关键因素。作为职业运动员，可能已经跑过 16 万公里，正是这些在训练前后进行的按摩、拉伸和练习让他保持了身体的强韧度，保持了身体的灵活度，并且维持了高强度的训练量。

对于非专业的跑步爱好者而言，掌握跑步前后的练习拉伸，并且将其作为训练惯例，就如同给汽车做保养一样，能让身体一直保持良好的跑步状态。如果每次跑步训练都能投入 20 到 30 分钟，专注于这些练习以及肌肉的激活和松解，那么必然能在之后的训练和比赛中获得更多的回报。