很多跑者在跑步过程中会遭遇一些运动损伤情况，像肌肉拉伤、韧带撕裂、扭伤等。训练水平不足，身体素质不佳，动作存在错误，自我保护能力欠缺。运动前不进行准备活动或者准备活动不充分，身体状态不好，缺乏适应环境的训练，这些都可能引发运动损伤。运动损伤中，急性损伤多于慢性损伤。如果急性损伤治疗不当、不及时，或者过早参加训练等，就会转化为慢性损伤。所以，好的核心控制非常重要，拥有好的核心力量能够减少上述情况的发生。

1.什么是核心力量？

核心力量指的是一种力量训练的形式。“核心”指的是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上且包含骨盆在内的区域。核心肌肉群具有稳定重心以及传导力量等作用，它是整体发力的主要环节，对上下肢的活动和发力起着承上启下的枢纽作用。核心肌肉群很有力，对运动中的身体姿势、运动技能以及专项技术动作能起到稳定和支持的作用。如果一个人的跑姿优美，且身体控制力强，同时平衡力也强，那么他的核心肌肉群必然受过良好的训练。

2.核心肌群包括哪些？

核心肌群包含腹直肌、腹横肌。背肌属于核心肌群。腹斜肌也属于核心肌群。下背肌同样属于核心肌群。竖脊肌属于核心肌群。骨盆底肌属于核心肌群。交错骨盆属于核心肌群。髋关节周围的肌肉有臀肌，臀肌属于核心肌群。旋髋肌属于核心肌群。臀后肌群也属于核心肌群。

3.练习核心力量的好处

提高平衡性和稳定性：核心练习的作用在于训练骨盆、腰部、臀部和腹部的肌肉协调工作。在比赛场地以及日常生活中，这种训练都会给我们带来更好的平衡与稳定性。因为大多数运动和其他身体活动都依赖于稳定的核心肌肉。而更强的核心力量能够提高跑者的速度，同时还可以防止受伤。

改善动作技术：许多跑者从初级阶段逐步成长而来，在跑步成绩提升过程中，体会到了核心力量控制练习的重要性。若核心有足够力量，成绩和动作技术自然会得以提升与改善。如此一来，就能减少在运动中只知一味跑步而不做其他核心练习所导致的受伤或肌肉疲劳等情况。因为你的机体会有足够的力量去支撑身体的整个重心，包括发力。

核心稳定性能够防止疼痛，能够减少关节磨损，还能够减少肌肉和骨骼受损的几率，这些方面可能会决定大多数跑者或职业跑者的职业生涯。

4.缺乏核心力量的症状

当下肢膝关节、踝关节、足部出现疼痛伤病时，上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节感到不适，这些情况都在提醒我们核心力量不够强大。这时需要进行核心力量等练习，以加强身体机能的能力，预防跑步中出现损伤等伤病。

5.核心力量的练习方法

俄罗斯转体，其锻炼的部位是腹斜肌。需将力集中于腰部，去感受腰部的发力。同时，腰腹进行收缩并向躯体两侧转动，直至手臂与地面平行，在此过程中呼气，左右各进行一次。

平板支撑时，核心整体得到锻炼。肘关节和肩关节需与身体保持直角，在地板上呈俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑体重，手臂弯曲并置于肩膀前。要注意不能塌腰，也不能把臀部抬得过高，需保持身体挺直。

平躺在地板上，将两侧手臂置于身体两旁。膝盖微微弯曲，接着用下腹的力量抬起臀部，使其离开地面并向上举起。慢慢将臀部向上抬起，使其离地面约十厘米的高度，然后在此处停留一秒。

仰卧进行剪刀式踢腿。锻炼的部位是腹直肌。身体背部需向后倾斜且保持平坦。用手掌撑地。双腿伸直并离开地面。在交替上举和平移的过程中，双腿不能接触地面。

交叉模膝卷腹，其锻炼的部位为腹内外斜肌以及腹直肌下部。首先，身体需保持平躺状态，接着将两脚平放在地面上。然后，使膝关节弯曲，同时手臂向上伸直。之后，借助腹部的力量，用手掌去触摸相反方向的膝盖，并且左右两侧交替进行。

臀桥的锻炼部位是臀大肌。首先仰卧屈膝，接着臀部向上发力，以肩和上背作为一个支点，双脚作为另一个支点，然后将臀部向上顶起，此时中下背和大腿也会顺带向上抬起，直至整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并且与小腿大致垂直，在整个过程中，双脚、肩、上背和双臂都要保持静止，同时小腿不可主动移动。

平衡垫站立，将单足放置在平衡垫或软垫上，努力保持身体的稳定。可以提升难度，通过双手传球的方式，这样能给核心稳定带来更大的挑战。

6.非平衡性的力量练习

一种练习方式，通过自身调整身体状态使其不稳定，从而达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。这种训练常借助平衡球、摆动板、平衡盘或单侧支撑训练等，以增加核心运动能力的稳定性。利用不稳定训练能提高运动员神经肌肉系统的增强，其效果远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练，既能提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，又能激活核心肌群的参与。

以上练习方法主要是借助不稳定性因素去刺激肌肉和神经，以此来实现提高核心稳定性的目标。在跑步过程中，核心力量的重要性是不能被忽视的。