拓福运动开启了一种全新的休闲骑行模式，那就是拓福乐骑。它将休闲放松与运动骑行相结合，倡导“快乐骑行，健康生活”的理念。今年，拓福运动计划为福州的车友拓展福州市区以及各县区的 10 条休闲骑行路线，以此来发掘别样的骑行乐趣。

为让大家能更好地享受骑行之旅，在此向各位献上一些能够提高骑行水平的小技巧，大家赶快去获取吧！

一、自行车基本骑行技巧

姿势

上体位置较低，头部微微倾斜并向前伸展；双臂自然地弯曲，这样便于腰部进行弓屈动作，能降低身体的重心，同时也能防止因车子颠簸而产生的冲击力传递到全身；双手握住车把时要轻且有力，臀部稳稳地坐在车座上。

踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

１、自由式踏蹬方法：

目前，一些优秀运动员大多采用自由式踏蹬方法。这种方法是，在脚旋转一周的过程里，因为部位不同，踝关节角度会随之发生变化。自由式踏蹬符合力学原理，其用力方向与脚蹬旋转时形成的圆周切线是一致的，这样能减少膝关节和大腿的动作幅度，有利于提升踏蹬频率，能自然地通过临界区，还能减少死点，并且大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

２、脚尖朝下踏蹬法：

其踏蹬特点在于，在整个踏蹬旋转的过程里，脚尖始终保持向下的状态。这种方式使得踝关节的活动范围比较小，不过这样有利于提高频率，并且也比较容易掌握。然而，与此同时，腿部肌肉会始终处于紧张的状态，这对自然通过临界区是不利的。

３、脚跟朝下式踏蹬法：

脚尖稍向上，脚跟向下 8 至 15 度的是脚跟朝下式踏蹬方法。这种方法在正常骑行中使用较少，仅少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时会使用。其特点是能让肌肉在短时间内改变用力状态，从而获得暂短休息，以达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧

倾斜法

车体为一线，往弯内倾斜：

1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

伸直外侧的膝盖，同时下意识地加点力度，就好像要把脚踏踩下去一样。

用内侧的膝盖顶住横梁，这是一个好方法，能用来调节你的轨迹。通过减少压力，就可以使弯度缩小。

4、外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜有两个好时机：其一，可以在不太急的转弯处（少于 45 度）进行加速；其二，可以在能够清楚看到前方但不熟悉的弯处进行操作。

湿沥青路上有两个缺陷。其一，在雨天，尽管这种转弯技巧能提供良好的牵引力，但它的角度以及重量的分配和安排对湿滑路面不太有利；其二，倾斜技巧不如相应的扭转灵敏。

把向法

车子保持直立些，身体往弯内倾斜：

1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）。

3、把车把往弯内一侧歪。

弯曲内侧手臂的手肘，将车把拉回；同时，外侧手臂把车把推出，以此来转动车把方向。

5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

上坡骑行技术

上坡骑行时需保持正常踏蹬动作，不可突然用力。一般情况下，不宜使用站立式骑行或提拉式骑行方法，不然会过度消耗体力。当遇到短距离坡路时，应充分运用物体运动的惯性原理，轻松地进行踏蹬。快到坡顶时，可以采用站立式骑行，尽可能提高速度，为下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡时，需依据自身体力状况及时对传动比进行调整。不要等骑不动且速度完全降下来才改变传动比，一定要坚决防止重新起动的情况发生。当坡路较长或者有陡坡时，可以交替运用站立式骑行方法，对用力部位进行调剂，让部分肌肉获得休息。

上坡时跟车不宜过近。因为上坡需要用力，所以行车时常会左右摆动。若跟车过近，就有可能发生碰撞。此外，上坡时速度会明显下降，此时跟车反而会限制自己的骑行方式。

下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，需做到勇敢且机智，胆大又心细，集中精力。要两眼紧紧注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的各种情况。不仅要充分利用车子的运动惯性来滑行，还要敢于主动踏蹬，以加大速度。

转弯时，身体需与车子保持一致，向里倾斜。同时，上体要和车子保持在一条直线上，这样能克服离心力。倾斜角度依据速度和弯道大小来确定，不过一般不能超过 28 度，要是超过了，就会有滑倒的危险。

转弯前需控制车速。可通过点闸的方式逐渐减速。刹车时，应尽可能前后闸同时使用，且前闸可稍稍提前。使用前闸时，要保证前轮的方向与车子前进的方向一致，不然，会因骑行者体重和车子惯性受限而引发摔跤。进入弯道后要放开闸，以防造成不必要的减速。在弯道上使用后闸不能过猛，否则车子可能会掉头或滑倒。

四、刹车的技巧

前刹车能够给予你极为出色的制动力。然而，它也有让你变成空中飞人的可能。接下来，我们将告诉你怎样进行刹车。

使用前刹车的时候将重心往后移

当使用前刹时，由于惯性，重心会自然前移。你需要练习在开始刹车时，有意识地让重心向后移动，比如身体放低且屁股往后移。重心向后移动得越多，就能够使用更多的刹车力量。

你可以在沙地中练习，也可以在有点湿滑的平地上练习。加快速度，用不同的力道压下前刹车和后刹车，以此来了解如何控制刹车。或者在骑行的时候，询问高手他是如何使用刹车的。

转弯时减低前刹的力量

转弯时需降低速度，就像驾驶汽车一样。转弯时若使劲压下刹车，会产生侧滑并失去控制。转弯时可同时使用前后刹车来降低速度。刹车时前轮反应会降低，减少前刹车力能让转弯更完美。

当你处于下坡的急转弯且需要刹车时，应尽量运用后刹车的力量。在平地上，在最后一刻刹车时，要把重心往后降低，以前面 30%、后面 70%的刹车力量来进行刹车动作。

不要过度的压下前刹

惯性是你的朋友。你需要凭借速度来通过岩石和障碍。否则，轮子将会停止转动，把你抛过把手。如果过度压下前刹，会使你的重心向前移动，从而导致车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯处使用前刹，那么你必须同时对前后刹车进行控制，不能过度用力一直按着。你可以将刹车进行一放一按的动作，这样能防止刹车锁死的现象出现。

五、山地车骑行技巧

简单的小技巧能让你更具专业骑手的模样。你骑着山地车踏上路途，与家人和孩子一同置身于郊外的大自然里，尽情享受郊游所带来的快乐。

有一两件事或许会围绕着你。比如在骑山地车行进过程中，你肚子饿了想掏东西吃，可一旦放开手单手骑车就很容易摔倒；你想喝水时，会感觉水壶好像离你远了些，难以拿到；当你要观察后方情况时，不用担心，经过我们说明后，这些小技巧只需稍加练习，你就能非常熟练，仿佛是与生俱来的能力。

口干吗？如果可以的话，先找一条路，这条路由平坦的部分或者稍稍下坡的部分组成。凹凸不平的路不是松开一只手握住把手的好时机。不要停止踩踏板，并且要保持向前看，而不是看着自己的手。一只手肘微微弯曲，握住把手。手肘微弯可以吸收石块路面带来的震动。同时，它能稳定在喝水时影响山地车方向的动作。另一只手伸下去拿水壶。此时，不可以看下方，而要保持直视正前方。持续不停地反复练习，直至非常熟练。如果水壶是小号的，伸手下去时需抓它的瓶盖部分。如果是大号水壶，就握住瓶身凹下去的地方。喝水时，水壶要向嘴角侧面，以防遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用身体压住关上瓶盖，接着将水壶滑顺地放回架上，此时仍不可往下看，要保持直视前方。如果此招不奏效，那就带上一个奶瓶出行吧。或者尝试使用一种无需动手的饮水系统，只要把一支吸管放进嘴里就可以了。

往后看时，手不能离开把手，且要留意前方路面。从左肩扭头往后看时，右手需放松，手肘微弯，如此即便上身扭转，山地车仍能保持笔直方向。若骑得很快，可从左臂下方低头快速查看后方一下。如果你要长时间查看后方，那就得坐正上身。右手抓住靠近竖管处的龙头，接着放开左手。身体在座垫上稍稍扭转向后看。当你与另一个人同骑时，回头时要坐正并轻触同骑者的肩膀，这是一个职业化的小技巧，能帮助你骑直线。

如果你打算骑山地车超过一个小时，那么有必要在衣裤口袋准备天然食品制成、能增强体力的块状食品。当然，你不能用双手吃一顿午餐，只能吃这种简单包装的食物。在行前，应将包装的塑料纸撕开一些，这样取食时就不必大费周折。放置这些食物的地方，最好是容易拿到的口袋，而非与地图等混杂的深口袋，因为从深口袋取食物极不方便。准备进餐时，要坐正身体，一只手握住竖管旁的龙头部分，手肘微弯以减少震动，接着掏出食物，顺着先前撕开的部分往下撕，之后就可以吃了。要记住，吃完后不可随地丢弃外皮，应放在背包中。

摇摆不定的骑手在团体乘骑时是危险的，个人单骑时在拥挤时也会危及他人。若你骑车不能把握走直线，就应在路边白色漆线上沿直线练习。但如果你的手臂及上半身无法放松，这次简单练习就几乎不可能，所以一定要自然放松。双手轻握把手，双肘微微弯曲，眼光看向前方约 30 尺外的地方，不要将注意力集中在直线上，只需知晓自己在顺着这条线前行，过不了多久就会发现自己走得很稳定。