你一天只能吃有限数量的食物。

为了能摄取到最多的营养素，我们应该选择含有最多和最多种类营养素的食物，这样就能明智地花费卡路里预算，从而达到最大限度摄取营养素的目的。

以下是地球上 11 种营养最丰富的食物。

1、三文鱼

并非所有的鱼都是平等的。

三文鱼和其他富含脂肪的鱼类含有最多的-3 脂肪酸。

身体的最佳功能离不开 -3。-3 与改善福祉相关，也与降低许多严重疾病的风险有关。

鲑鱼主要因其有益的脂肪酸成分而受到推崇。它也含有大量其他的营养素。

其中包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素。

每周吃一次或两次富含脂肪的鱼是个好主意，这样能让身体获得所需的所有 -3 。 每周至少吃一次富含脂肪的鱼是个好主意，这有助于身体获取所需的所有 -3 。 至少每周吃一次或两次富含脂肪的鱼，这对获得身体所需的所有 -3 是个好主意。 每周吃富含脂肪的鱼一两次，这有利于身体获得所需的所有 -3 。 每周至少有一两次吃富含脂肪的鱼，这是获得身体所需的所有 -3 的好办法。

研究表明，经常吃富含脂肪的鱼的人，患心脏病的风险较低；经常吃富含脂肪的鱼的人，患痴呆症的风险较低；经常吃富含脂肪的鱼的人，患抑郁症的风险较低；经常吃富含脂肪的鱼的人，患许多其他常见健康状况的风险较低。

三文鱼味道较为不错。它准备起来是相当简单的。并且它往往能让你有饱腹的感觉，其卡路里相对而言比较少。

如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖的。

它的营养更丰富，-6 与 -3 的比例更佳，而且不太容易含有污染物。

概括

像鲑鱼这样的肥鱼富含有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。

每周至少吃一次富含脂肪的鱼是个好主意。

2、羽衣甘蓝

在所有绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。

它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。

羽衣甘蓝的维生素 C 含量格外高。它的维生素 A 含量也很高。其维生素 K1 含量同样特别高。并且它含有诸多的维生素 B6 。同时含有大量的钾、钙、镁、铜和锰。一杯的热量仅为 9 卡路里。

羽衣甘蓝或许比菠菜更有益于健康。这两种蔬菜都极具营养，然而羽衣甘蓝的草酸盐含量相对较低，而草酸盐这种物质能够与肠道中的钙等矿物质相结合，从而阻止它们被吸收。

羽衣甘蓝富含各种生物活性化合物，其他绿色蔬菜也富含。这些生物活性化合物包括异硫氰酸酯和吲哚 -3 - 甲醇。在试管和动物研究中，这些化合物已被证明可以抗癌。

概括

羽衣甘蓝是营养很丰富的蔬菜之一，您可以食用它。它含有很多维生素，还有矿物质以及潜在的抗癌化合物。

3、海带

大海不仅仅只有鱼。它还包含大量的植被。

海洋里存在着成千上万种不同的植物。其中有一些植物是很有营养的。通常，人们把它们一起称作海藻。

海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。

许多寿司菜肴包含一种海藻，这种海藻被称为紫菜，它被当作可食用的包装材料。

在许多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。

它的矿物质含量特别高，例如钙、铁、镁和锰。

它还富含各种生物活性化合物，包括藻蓝蛋白和类胡萝卜素。

其中一些物质是具有强大抗炎能力的抗氧化剂。

海藻的高碘含量是其真正闪耀之处，而碘这种矿物质是人体用于制造甲状腺激素的。

每月只需吃几次像海带这样的高碘海藻，便能为身体提供所需的所有碘。

如果你对海藻的味道不喜欢，那么你可以选择服用补充剂。干海带片的价格较为低廉，同时它富含碘这种物质。

概括

海菜营养丰富。然而，在西方，海菜很少被食用。海菜的碘含量特别高，而碘对于最佳甲状腺功能来说是必需的。

4、大蒜

大蒜确实是一种神奇的成分。

它能使各种清淡的菜肴变得美味，而且营养丰富。

它富含维生素 C、B1 和 B6，以及钙、钾、铜、锰和硒。

大蒜还富含大蒜素等有益的硫化合物。

许多研究显示，大蒜素能够降低血压，还能降低总胆固醇以及低密度脂蛋白（坏）胆固醇。大蒜也可以起到降低血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的作用。

它有助于提升 HDL（好）胆固醇，能够潜在性地减少患心脏病的风险。

大蒜具备多种抗癌的特性。一些较早开展的研究显示，食用大量大蒜的人患几种较为常见癌症的风险低很多，尤其在结肠癌和胃癌方面。

生大蒜还具有显着的抗菌和抗真菌特性。

概括

大蒜是美味的，同时也是健康的。它拥有丰富的营养，其中包含着经证实具备抗病特性的生物活性化合物。

5、贝类

许多海洋动物都富含营养，但贝类可能是其中最有营养的。

蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝是常见的贝类。

蛤蜊是最佳的维生素 B12 来源之一。100 克蛤蜊能提供大量的维生素 B12。这种维生素 B12 的含量是 RDI 的 16 倍以上。蛤蜊还富含维生素 C。蛤蜊富含各种 B 族维生素。蛤蜊富含钾。蛤蜊富含硒。蛤蜊富含铁。

牡蛎具有很高的营养价值。100 克牡蛎能够提供 600%的锌每日摄入量参考值（RDI）。100 克牡蛎还能提供 200%的铜。100 克牡蛎含有大量的维生素 B12、维生素 D 以及其他几种营养素。

贝类是世界上最有营养的食物之一。然而，大多数人却很少食用它们。

概括

贝类是海洋中的一种动物。它在海洋中被发现。贝类是最有营养的动物之一。它富含重要营养素。这些重要营养素包括维生素 B12 和锌。

6、土豆

马铃薯富含钾，同时也富含镁、铁、铜和锰。并且，它还含有维生素 C 以及大多数的 B 族维生素。

它们几乎包含了你所需要的各种营养素。有报道称人们在很长一段时间内仅靠土豆维持生活。

土豆是最有饱腹感的食物之一。研究人员在比较不同食物的饱腹感值时发现，煮土豆的得分比其他任何食物都高。

马铃薯烹饪后冷却，它们会形成抗性淀粉，抗性淀粉是一种纤维状物质，具有许多强大的健康益处（29 可信来源）。

概括

土豆几乎包含了你所需要的各种营养素。它们的馅料十分令人惊叹，能够提供大量的抗性淀粉。

7、肝脏

数百万年来，人类和我们遥远的祖先一直以动物为食。

然而，现代西方饮食更注重肌肉而非内脏。肌肉肉与内脏相比，其营养状况不佳。

在所有器官中，肝脏是最有营养的。

肝脏是一个非凡的器官，具有数百种与新陈代谢相关的功能。

它的功能之一是为身体的其他部分储存重要的营养。

一份 3.5 盎司（100 克）的牛肝含有：

维生素 B12： DV 的 1,176%

维生素 B5 超过 DV 的 50%，维生素 B6 超过 DV 的 50%，烟酸超过 DV 的 50%，叶酸超过 DV 的 50%

维生素 B2： DV 的 201%

维生素 A： DV 的 634%

铜： DV 的 714%

铁、磷、锌和硒：超过 DV 的 30%

优质动物蛋白： 29克

每周吃一次肝脏是确保您获得最佳量的这些重要营养素的好方法。

概括

肝脏是一种器官肉，营养丰富。它含有大量的 B 族维生素以及其他对健康有益的物质。

8、沙丁鱼

沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，可以整条吃。

因为器官通常是动物最具营养的部分，所以整条沙丁鱼非常有营养这一点就不令人感到奇怪了。

它们含有一点点您身体所需的几乎所有营养素。

它们像其他富含脂肪的鱼一样，含有有益心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们富含与其他富含脂肪的鱼相同的有益心脏健康的 -3 脂肪酸。 其他富含脂肪的鱼富含的 -3 脂肪酸，它们也有且有益心脏健康。 它们和其他富含脂肪的鱼一样，都含有对心脏健康有益的 -3 脂肪酸。 它们具备和其他富含脂肪的鱼一样的特点，即富含有益心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们与其他富含脂肪的鱼在富含有益心脏健康的 -3 脂肪酸方面是相同的。 它们就像其他富含脂肪的鱼那样，含有对心脏健康有好处的 -3 脂肪酸。 它们如同其他富含脂肪的鱼一样，含有有益于心脏健康的 -3 脂肪酸。 其他富含脂肪的鱼含有的 -3 脂肪酸，它们也具备且对心脏健康有益。 它们和其他富含脂肪的鱼一样，都拥有有益心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们具备与其他富含脂肪的鱼相同的、对心脏健康有益的 -3 脂肪酸。 它们就如同其他富含脂肪的鱼那般，含有对心脏健康有益的 -3 脂肪酸。 它们和其他富含脂肪的鱼一样，都含有那种对心脏健康有益的 -3 脂肪酸。 它们具备与其他富含脂肪的鱼一样的、能有益心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们就像其他富含脂肪的鱼一样，含有对心脏健康有帮助的 -3 脂肪酸。 它们如同其他富含脂肪的鱼一样，含有有益于心脏健康的这种 -3 脂肪酸。 它们和其他富含脂肪的鱼在富含对心脏健康有益的 -3 脂肪酸方面是一致的。 它们具备与其他富含脂肪的鱼相同的、有助于心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们就如同其他富含脂肪的鱼那样，含有对心脏健康起到益处的 -3 脂肪酸。 它们和其他富含脂肪的鱼一样，都含有那种有助于心脏健康的 -3 脂肪酸。 它们具备与其他富含脂肪的鱼一样的、能对心脏健康起到益处的 -3 脂肪酸。

概括

小而油腻的沙丁鱼通常被整条吃掉，因此你会将内脏、骨头以及其他有营养的部分一并吃掉。它们几乎包含了你所需要的所有营养素，且包含的量极少。

9、蓝莓

谈到水果的营养价值，蓝莓独树一帜。

维生素的卡路里含量不如蔬菜高，然而它们富含抗氧化剂；矿物质的卡路里含量也不如蔬菜高，并且它们同样富含抗氧化剂。

它们含有很强的抗氧化物质，像花青素以及各类其他植物化合物。其中有一些能够穿过血脑屏障，进而对您的大脑起到保护作用。

几项研究已经检查了蓝莓对人类健康的影响。

一项研究发现，蓝莓可以改善老年人的记忆力。

一项研究表明，肥胖的男性和女性若患有代谢综合征，在其饮食中添加蓝莓后，血压会降低，并且氧化低密度脂蛋白（坏）胆固醇的标记物也会减少。

这一发现与表明蓝莓会增加血液抗氧化价值的研究一致。

多项试管和动物研究也表明，蓝莓有助于抗癌。

概括

蓝莓与大多数其他水果相比很有营养，它富含强大的抗氧化剂，其中一些能增加血液中的抗氧化剂含量，还能保护大脑。

10、蛋黄

蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化。

然而，研究表明，饮食中的胆固醇通常不是您需要担心的问题。

摄入适量的胆固醇不会增加血液中的 LDL（坏）胆固醇。

因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。

全蛋营养丰富，有时被称为“天然的多种维生素”。

蛋黄富含维生素、矿物质和各种强大的营养素，包括胆碱。

它们含有叶黄素和玉米黄质，叶黄素和玉米黄质是抗氧化剂，这些抗氧化剂能够保护您的眼睛，还能降低患白内障以及黄斑变性等眼病的风险。

鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪。

几项研究表明，它们可以帮助减轻体重。

它们也很便宜，味道鲜美，而且很容易准备。

如果可以的话，购买那些由牧场饲养的母鸡所产的鸡蛋，以及富含 -3 的鸡蛋。这些种类的鸡蛋比大多数在常规超市售卖的鸡蛋更具营养。

概括

全蛋具有丰富的营养，有时人们将其称作“天然的多种维生素”。蛋黄是几乎涵盖所有营养素的来源。

11、黑巧克力（可可）

可可含量高的黑巧克力是您可以吃的最有营养的食物之一。

它富含纤维、铁、镁、铜和锰。

但它最大的好处是其惊人的抗氧化剂范围。

一项研究表明，事实上，可可和黑巧克力的抗氧化剂得分比其他任何测试食品都要高，这些测试食品包括蓝莓和巴西莓。

多项人体研究显示，黑巧克力具备强大的健康益处。它能改善血液的流动，还能降低血压，降低氧化的低密度脂蛋白胆固醇，同时也能改善大脑的功能。

研究表明，每周食用巧克力超过 5 次的话，这类人患心脏病的风险会降低 57%。

心脏病是全世界最常见的死亡原因。这一发现可能会对数百万人产生影响。

确保购买可可含量至少为 70% 的黑巧克力。

最好的含有 85% 或更高的可可。

它是最佳方法之一。

概括

黑巧克力和可可含有非常高的矿物质和抗氧化剂。

经常食用它们可以提供各种健康益处。

结论

如果你希望获得大量的营养物质，同时又不想摄入过多的卡路里，那么最明显的办法就是服用膳食补充剂。

然而，补充剂很难取代健康的饮食。

获得所需所有营养的更好方法是在膳食中加入营养丰富的食物。

营养丰富的食物含有丰富的营养，这与卡路里含量不同。这些营养包括各种健康食品，比如整个的蔬菜、水果、可可、海鲜、鸡蛋以及肝脏。

从今天开始将上述食物添加到您的饮食中，以获得它们的好处。