冬天在北方，吃得最多的蔬菜就是白菜。很多家庭都会囤上一两百斤的白菜。这样的操作让南方的朋友感到非常惊讶，让人不禁发出“哈哈”的感叹。

白菜既便宜又耐储，囤起来的白菜能放一整个冬天。白菜的营养情况如何？不同的白菜在营养方面又有哪些区别呢？此文将聊聊白菜的营养和吃法。

一、白菜最大的营养优势是？

白菜的 Vc 含量为 37.5 毫克/100 克[1]。它比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果的 Vc 含量都高。如果每天吃 300 克白菜，就能满足每日的 Vc 需求。吃大白菜还可以补充钙、钾以及多酚和黄酮类物质。在同一颗白菜中，外侧的叶子通常颜色较深，其营养也更丰富。

它的能量很低。300 克白菜的能量是 60 千卡，100 克金桔的能量有 58 千卡。所以，正在减肥的小伙伴，大白菜不能错过。

二、迷你型白菜营养也迷你吗？

迷你型的大白菜即为娃娃菜。它的外形与大白菜相同，然而其个头仅是大白菜的五分之一到四分之一。

从营养方面来看，大白菜最为值得骄傲的维生素 C ，娃娃菜在这方面直接被比了下去。娃娃菜的维生素 C 含量为 12 毫克/100 克，甚至还没有达到大白菜含量的 1/3 。

不过它的钾含量高达278毫克/100克，是大白菜的两倍多。

娃娃菜的能量比大白菜低。它每 100 克有 13 千卡，是大白菜能量的 65%。然而，它的价格却是大白菜的 6 - 7 倍。如果只是为了少摄入一点儿能量而选择娃娃菜，那是不划算的。

三、4种小白菜哪个最营养？

提及大白菜时，时常有朋友询问小白菜与大白菜之间的关系，以及它们的营养状况如何。

大白菜是芸薹属下的亚种，小白菜也是芸薹属下的亚种。它们的差别不在于个头大小，而在于是否有“结球”。有“结球”的是大白菜，其叶子一片包着一片地生长，最终长成了一个“球”状。没有“结球”的则是小白菜，其叶子是一片一片散开的。

下图里的 8 种菜均为小白菜。在这些小白菜中，较为常见的有土白菜（我们北方通常称之为小白菜）、青江菜（我们北方叫它油菜）、塌棵菜（我们北方叫它乌塌菜）、奶油白菜（也称作奶白菜）。接下来我们对这 4 种小白菜的营养进行对比。

图：

4 种小白菜的能量和碳水含量都不高，对于减肥的朋友来说是非常友好的。建议每天食用一两百克，大概相当于做熟后有 1 到 2 个拳头那么多。另外：

小白菜的 Vc 含量最为丰富，它与水果中的猕猴桃的 Vc 含量差不多。每天食用 100 克小白菜，就能够满足每日 Vc 需求的 65%。

小白菜的β-胡萝卜素含量最为丰富。乌塌菜和小油菜的β-胡萝卜素含量也不错。β-胡萝卜素能够在体内转化为维生素 A。这不仅对眼睛健康有益，也对皮肤和呼吸道健康有益。秋冬季节容易出现上呼吸道感染的小伙伴，必须保证摄入充足的维生素 A。

油菜和小白菜的钙含量最为丰富。它们影响钙吸收的草酸含量也不高。所以，它们是补钙的一个良好食物来源。

乌塌菜的钾含量最为丰富。油菜的钾含量也不低。充足的钾摄入对控制血压是有好处的。

这么分析后，我们发现不同小白菜在营养方面各有其优势，它们都是很好的深绿色蔬菜。可以清炒，也可以白灼，或者在下面条时放几颗，这样就能轻松地吃起来啦。

四、长了黑点的白菜能吃吗？

细心的小伙伴能够发现，许多大白菜上面都存在小黑点。这究竟是怎么一回事呢？带有黑点的白菜还可以食用吗？

大白菜上的黑点或许是泥土，或许是虫卵。对于这种情况，只要用水将其洗掉就可以了，并且不会影响食用。

除此之外，白菜有可能生小黑点病，其叶柄上会有 1 至 2 毫米的小黑点。这主要是由于种植过程中施肥不当或者贮藏条件不当所引起的。只要黑点比较小，就不会影响食用，若嫌弃可直接用刀将这一块扣掉。倘若黑点比较大，且叶片已经蔫了，那么可能是白菜感染了霉菌而烂掉了，这种情况下就不能食用了。

五、白菜怎么吃最营养？

白菜的做法有很多种。从烹饪方式方面来看，它可以蒸煮，可以炖煮，可以炒制。它既可以被做成辣白菜，也可以做成泡菜，还可以直接生吃。

熟吃，尤其是进行长时间炖煮，会对怕热的 Vc 造成破坏。因此，生吃是最有营养的。然而，并非所有部位都适宜生吃，其中最适合生吃的部位当属最为嫩的白菜心儿。

白菜切成细切的丝，将蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油、糖、香菜搅拌在一起，味道甜鲜清脆，实在是非常美味。把辣椒油换成小米辣，便会带来另一种辣的刺激感，不妨尝试一下。另外，采用急火快炒的方式，也是保留维生素 C 的一种不错的吃法。

辣白菜、泡菜的吃法是最不健康的。因为在腌制过程中，它们会额外加盐，并且会产生亚硝酸盐。然而，对于辣白菜炒饭、猪肉酸菜炖粉条这些菜的诱惑，实在难以抵挡。如果实在忍不住，那就偶尔吃一点来解解馋吧。

今日互动：你喜欢吃哪种白菜？都怎么吃呀？

参考文献：

杨月欣编写了《中国食物成分表第 6 版第 1 册》 ，该册书籍由北京大学医学出版社出版 ，出版时间是 2018 年

郭建慧对大白菜小黑点病的发生与氮素代谢的关系进行了研究，其研究成果以博士学位论文的形式呈现，该论文是在山东农业大学完成的，时间为 2006 年。