随着全民健身活动深入开展，参加运动的人数增多了。同时，人们的运动素养也有所提升。在运动之前，对运动项目、运动装备、运动规划等方面展开研究，这已成为一种趋势。

在众多运动项目里，“跑步”深受年轻人喜爱。在关于跑步的研究中，“扁平足人士是否适合跑步”是很多人关心的话题。

何为扁平足？

足弓由足部的骨骼、韧带以及肌肉共同构成拱形结构，这三者相互之间存在影响，从而形成一个整体。扁平足的情况是，在站立时足弓偏低或者下陷，从外观上观察，足底呈现出扁平的状态，并且足弓贴在地上。

扁平足可以跑步吗？

扁平足是能够跑步的。在专业运动员群体中，有扁平足的人士并不少见，“飞人”博尔特就是其中的一位。并且在马拉松运动员当中，也有扁平足的运动员。不过，相较于正常足弓的人群，扁平足人士在跑步时会处于劣势，也更容易受伤。

人的足弓在正常情况下有一个恰当的高度。这个高度的存在能够让足部自由活动，也能够减缓疲劳。同时，它还可以缓冲地面向上的作用力，进而保护关节。所以，足弓被赞誉为人体的“减震系统”。扁平足的人足弓出现塌陷情况。这种塌陷会致使足底的压力分布不均衡。进而使得人体的减震能力有所降低。在跑步的时候，足部容易感到疲劳和疼痛。如果长时间跑步，还可能引发足跟痛、跟腱炎、跟骨骨刺、足底筋膜炎等一系列足部问题。并且会加重足部的疼痛。

扁平足怎样跑好步？

建议扁平足的人跑步时要根据自己的能力来，不要跑太久，要以能承受跑步的强度且不会引发明显疼痛为标准。而以下两点做法，能够在一定程度上提升扁平足人士的运动能力。

1、选择合适的运动鞋

扁平足人士的足弓缺失，而足弓承托鞋垫能够对其进行补充。这种鞋垫可以支撑起塌陷的足弓，让足弓形成一定的弧度，使其能更好地契合足弓，从而舒缓跑步时足部的疲劳。不过，要根据实际的足弓情况来挑选不同足弓承托度的鞋垫，建议先验脚再进行配垫，也可以前往专业机构定制鞋垫。

此外还建议选择后跟有加硬设计的运动鞋，这种鞋能够起到稳定后跟骨的作用，能够起到摆正脚踝的作用，能够减少崴伤的几率。

2、平日多做足腿训练

为什么前面提到的那个有扁平足的运动员还能健步如飞呢？这跟他们具备强大的足踝小腿力量有紧密关系。通过发挥肌肉的作用，能够代偿足弓的塌陷。所以在平日里可以通过加强对足弓以及肌肉的训练，来提高跑步能力。

（1）双脚提踵运动

双脚站在地面上，且与髋同宽。把重心置于双腿中间。吸气时，提起足跟，让足跟尽可能离开地面至最高位。此时，要将两个足跟互相靠近，不过不要让它们触碰在一起。做这个动作，能感受到小腿肌肉强烈收缩，还有大腿内侧也在收缩。保持在最高的位置 5 到 10 秒，接着一边进行呼气动作，一边缓缓地让脚跟落下到地面，这样的过程为一个动作。

一组包含 10 到 15 个动作，每天要做 2 组。两组之间有 30 秒的组间休息。总的运动时长大概是 5 分钟就可以了。这个运动能够提升小腿肌肉后方的力量，还能增强脚掌的稳定性。

（2）踮脚走运动

双手先叉腰站立。接着提起后跟，让前脚掌去支撑地面。同时膝关节要伸直。双眼一直目视前方。接着用前脚掌支撑着来回走动。在这个过程中，足弓会有牵拉感。并且小腿后肌也会有收缩感。

一组是来回走 3 分钟，每天进行 2 到 3 组，组与组之间休息 30 到 60 秒，总的运动时长大概是 10 分钟。此运动可以提升小腿后方的肌肉力量，对足弓发育有促进作用，还能提升足踝的稳定性。

（3）足跟走运动

双手叉腰，接着让后脚跟着地，同时将前脚掌翘起。保持膝关节伸直，双眼一直目视前方，依靠后跟支撑来回走动。在这个过程中，能感受到小腿前外侧的肌肉在收缩。这个运动具备增强小腿肌肉肌力以及促进足弓发育的作用。

一组是来回走 3 分钟；每天进行 2 到 3 组；每组之间休息 30 到 60 秒；总的运动时长大约是 10 分钟。

（4）单腿提踵外旋运动

双手扶住墙，一只脚放在另一只支撑腿脚背上，接着抬起支撑腿的脚后跟，这时会察觉到支撑腿的小腿肌肉强烈收缩。随后，以脚尖作为轴心，让身体朝着支撑腿的方向进行旋转，并且在这个过程中要注意让躯干和支撑腿保持同步转动，这些动作合起来就是一个动作。

单侧连续完成 10 到 15 个动作，双侧算作一组。每天进行 2 组这样的动作。每组之间休息 30 秒。整个运动的时长大约为 10 分钟。这个运动能够增加小腿的肌肉力量，还能提升足弓的支撑稳定性。

（5）抓毛巾运动

先坐在椅子上，接着用脚掌踩住毛巾，同时要让脚掌和后跟保持不动，接着进行脚趾的屈伸动作，之后把毛巾拉向自己。在这个过程中，脚底会形成足弓，能感受到足底肌肉的收缩，这样的一个过程即为一个动作。

单侧连续能完成 10 到 15 个。双侧算作一组。每天要做 2 组。组与组之间休息 30 秒。整个运动的时长大概是 10 分钟。这个运动能够提升足底肌肉的力量。

扁平足的人可以跑步，但不建议长期、长时间地跑。跑之前要提前做好准备工作，平时也要多锻炼足腿肌肉。另外，如果扁平足情况比较严重，已经影响到日常行走，那么就建议先去就医，在专业指导下对扁平足进行合理治疗，之后再按照医嘱开展跑步等运动。