跑步属于全身性燃烧脂肪的有氧运动。在跑步中，原地跑步减肥这种方式是最为简便且有效的。只要留意一些技巧，那么不仅能够使你的体重减轻，还可以帮助你进行局部塑形，比如瘦手臂、腰腹以及大腿。

跑步要多久才能减肥?

很多人认为跑步时间达到 20 分钟或 30 分钟之后，身体才开始利用脂肪来制造能量。然而实际上，身体究竟选择消耗哪种“燃料”并非由运动的时间所决定，而是由运动的强度，也就是跑步的速度来决定的。

身体在低速时会燃烧脂肪，在高速时则燃烧糖分。所以，跑得太快的话，身体只会运用糖分，无法达到减肥的目的；而跑得太慢的话，虽然能够持续消耗脂肪，但是由于速度有限，即便跑了很长时间，也难以获得明显的减肥效果。

介绍跑步减肥的8个小妙招

一、制定计划

你需要有计划地跑步，这样能让你的身体更习惯处于对运动有需求的状态。我们要严格遵守每周至少 3 次或 4 次的跑步计划表，不能等有时间或天气好的时候才随性跑一下。跑步可以强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去，你就会发现越跑越轻松，并且跑步还能锻炼你的耐力。你的跑步计划从短距离开始。当感觉比较轻松之后，再在每周的锻炼中慢慢地增加距离。

二、放慢速度

舒适的、连贯的步伐比快跑更容易坚持。放慢速度能让你把注意力集中于正确的跑步姿势，这样能减轻一些跑步导致的酸痛感，你还能有空闲去看看风景或者和伙伴聊聊天，这些都会使你爱上户外跑步。随着你的身体逐渐变得强壮，你的步伐会自然地加大，你也能够去挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你对跑步的每分每秒都感到讨厌，那么或许你在某些方面出现了错误。你可以带上你的狗，或者约上你最好的朋友。开发出一条全新的线路。听听你最为喜爱的音乐或者电台节目。购买一身崭新的装备。利用 app 来记录你的足迹。也可以在游泳池边进行跑步，跑完之后就能立刻跳下去降温。

四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能让跑步变得轻松。可以把爬山加入到跑步运动中，以此加强腿部锻炼。跑上坡路会感觉很困难，然而当跑到顶端转为平路时，会惊讶于跑步变得如此轻松。此外，在家中还能通过下蹲、弓步、蹬台阶或者试试针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼下肢肌肉。

五、别只是跑步

按计划进行跑步，能够有效地锻炼你的身体，让跑步变得更为轻松。然而，如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦感和机械性劳损会让你难以忍受。在跑步的同时，增添一些有氧的常规锻炼项目，像是骑车、徒步、舞蹈或者游泳。进行不同的有氧运动，能够使你身体的其他部位得到锻炼。所以，每当你穿上运动鞋准备出门去跑步时，就会感到更加轻松。暂停跑步去进行其他运动，其最大的好处是你会真的想念跑步。当你兴致勃勃地出门去跑步时，你能体会到更多的快乐。

六、找准跑步最佳时间

在合适自己的时间跑步是最好的。喜欢早晨跑步的话，能够在前往公司上班之前进行；偏爱夜晚跑步的话，就可以在回家之后进行。

比选择跑步时间更重要的是：不要在空腹时跑步，也不要在满腹（吃饱饭）时跑步。空腹会使不上力气，满腹会因血液集中在消化管，剧烈运动对健康不利。最佳时间是饭后 2 到 3 小时。

清晨空腹状态下跑步时，最好提前 30 分钟左右喝一些能帮助消化且补充体力的运动型饮料，也可以吃一根香蕉。

七、要先做拉伸运动

你很想减肥，于是就穿上跑步鞋直接开始跑吗？这并非是最好的跑步瘦身办法。要明白，你体内的能源分为快速能源和储备能源这两种。只有当快速能源消耗得差不多了，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的体能不是很好，很有可能你已经跑累了，而脂肪还没有开始消耗。想要有效地跑步瘦身，需要在跑步前先进行拉伸运动或放松运动。这样做一方面能够起到热身的作用，避免受伤；另一方面可以先消耗一部分糖原。当完成这些之后再开始跑步，脂肪的燃烧效率会大大提高。

八、不要天天跑

慢跑有益于保持健康和瘦身，然而专家不建议天天进行慢跑，而是最好隔一天跑一次。在中间不跑步的那天，可以进行拉伸运动，拉伸运动能够增加全身的柔韧性，这一点非常重要，它是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其可以防止脂肪和水液在四肢堆积。

本文只是进行健康方面的科普，不能当作用药的依据或者医疗的指南。如果出现了健康问题，建议大家赶紧去就医。