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跑者在具备一定跑步运动基础之后，总是期望提升自己的速度。今天，我们总结了一些简便且科学的提速方法，不妨看看其中是否有适合自己的呢？

①增加跑步频次

之前每周跑的次数为 1 - 2 次，现在可以每周跑 2 - 3 次，甚至 4 次。增加跑步量能够提升心肺能力，并且是提升跑速的有效方法之一。

提前做好心理准备，然后咬牙坚持，就能明显感觉到跑速提升。每周跑 7 天不是明智之举，一周至少要让自己完全休息一天。

②提升步频

每次提及步频时，总有人提出质疑。他们会问，为什么所有的跑者都必须固定一个数字呢？这个数字跟身高和体重没有关系吗？

其实，步频指的是每分钟迈步的次数。通常来讲，不管身高体重怎样，步伐大小如何，每分钟迈步 180 次都是较为合理的。

加快步频之后，脚在空中停留的时间会减少。这样能提升跑步效率。初跑者的步频通常低于这个能提升跑步效率的数字。所以初跑者要提升步频。

③节奏训练

首先我们来了解节奏跑训练。简单来说，跑者在一段规定的跑程中，要保持一个相对稳定的速度进行跑动；或者跑者在一段规定的时间内，也要保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，经过一定周期的训练之后，能够有效地提升跑者全身的肌力，同时也能提升跑者全身的耐力。

节奏训练对提升跑者的无氧阈有帮助，而无氧阈对于跑速的提升极为重要。大部分跑速较快的跑者，每周会安排至少进行一次节奏训练。

④冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

跑完一次 400 米冲刺后，接着通过慢跑 400 米来恢复身体。在开始阶段，这样做 2 到 3 次就可以了，之后再慢慢增加到 5 到 6 次 400 米冲刺跑。

⑤斜坡训练

斜坡训练需要克服重力因素，所以对跑者的考验较大。斜坡的长度可以在 100 到 200 米之间，倾斜角度大约为 4%。

进行 5 到 6 次连续的上坡跑步，每次下坡时用慢跑让身体恢复。每周要有至少一次斜坡训练。

⑥充分恢复身体

每天坚持训练并非是个好主意。倘若身体未得到充分恢复，训练效果就会受到影响。并且，肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

每位跑者都应至少每周休息一天。同时，要时刻留意身体的感觉，根据身体情况灵活地调整休息时间。

⑦减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

统计表明，体重下降 1 斤的时候，5K 赛的成绩能够提升大约 1 分钟。不过，并非体重越轻就越好，只要将体重保持在合理的范围之内就可以了。

⑧无力量不跑步

跑步运动需要力量训练。适当进行力量训练不会使你成为“大块头”。基础代谢水平提升后，会产生更多热量消耗，让你更容易变瘦。

力量训练可以帮助塑形，同时也能增强肌肉力量。初学者常常会出现“跑不动”的情况，而这往往是因为他们的核心肌群力量不足。因此，力量训练对于跑步而言是非常重要的。

⑨健康的饮食习惯

健康的身体以健康饮食为基础。跑者需要摄入多种营养，如碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等。这些营养能为身体提供健康合理的营养支持，而这是提高跑速的基础。

你还有哪些科学提速的方法？

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