5种训练

一周进行一次下面这 5 种训练。当你的能力提升后，能够增加距离、时间和速度，增加的量在 10%到 20%之间。要随时留意身体状态。若出现持续性伤痛，就休息一段时间或者寻求医生的帮助。

1.直道跑，弯道走

场地：跑道。

先步行 5 分钟进行热身，接着开始后续训练。在直道上跑步，在弯道上行走。这样的动作重复两次。把水放置在跑道上的某个地方，同时要藏好，防止被偷。这样每跑一圈就能补充些水。跑步的速度以自己感觉舒适为准，不要进行冲刺跑。如果自身的力量训练足够好，就可以提高速度。

如果没有合适的跑道用于训练，那么在公园或者公路上也是可以的。先跑向某个标志物，这个标志物可以是一棵树，也可以是一根电线杆等等；接着开始走一段路；等体力恢复后，再次跑向某个标志物；然后又开始步行恢复体力。这样的过程重复 2 到 3 次。

这项训练能够使你的身体适应在短时间内提升速度并且跑得更快。每次进行步行，是为了让你在后续跑步时拥有充足的体力。

2.渐快跑

场地：跑道。

先步行 3 至 4 分钟进行热身；接着慢跑 2 至 3 分钟；随后稍微提速至中速跑 1 分钟；再接着快速跑 30 秒。这样的动作重复 2 至 3 次；之后步行 5 分钟进行冷身。以下是关于慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。

慢跑时，在跑步过程里，你能够跟朋友非常自如地进行交谈，并且会感觉自己能够这样持续一整天。

中速跑的速度比慢跑稍快。在这种状态下，你难以完整地说出一个句子。如果你的朋友向你提问，你通常只能用 2 到 3 个词语来回答他。

快跑比中速跑要快。此时你能说出的词语只有 1 - 2 个。如果朋友问你问题，你没有力气去回答他。快跑不是冲刺跑，也不是那种让你不能呼吸的全力奔跑。你的身体感觉还可以，但不想持续很长时间。

这项训练很有趣，它可以锻炼心肺，也能锻炼各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对你备战第一次 5 公里或者恢复跑都有很大益处。这项训练重要的原因在于，它能提升对速度的感觉，还能让你避免伤病。如果只进行慢跑，每次都是同样的肌肉参与运动，就容易患上跑步膝或者髂胫束综合征。你进行渐快跑时，你的身体会有更多肌肉参与。这会使你的身体更加平衡。

3.稳定配速跑

场地：跑道。

先进行 3 - 5 分钟的步行热身；接着在跑道上跑 3 圈；每一圈所用时间要尽量相同；时间差需控制在 5 秒以内；这项训练可以锻炼耐力；还能教会你怎样控制配速；而控制配速对你首次参加比赛很有用。

按照比平时训练的配速快 15 到 30 秒就可以了。

4.跑长距离

场地：公园或者公路。

跑长距离有一个原则，那就是在奔跑过程中你能够说出一个完整的句子。如果只能说出几个词语，那就需要放慢速度。如果能够欢快地唱歌，那就可以加快速度。

跑长距离需要有耐心。它更多关注的是时间，而非速度。因此，这项训练在不受伤的前提下能够锻炼耐力。

5.跑向某个目的地

场地：户外

每次都在同一个地方进行训练，跑同一条线路或者同一个跑道的话，没过多久你就会产生厌倦感。可以选择小区附近的一个地方，例如公园，接着跑到那个地方去。

这可以锻炼你的耐力，它很有趣，有点像去探险。它能让你重新审视自己生活的周边环境，例如那个你从未留意过的小山丘，而这一次你记住了它。

10个秘诀

如果你不抵触一些较为艰苦的工作，那么下面这 10 种可行的办法能够缩短你 10 公里比赛的时间……

1.制定结构合理的训练计划

首先，训练计划需有明确的目标。每一次进行跑步训练都要设定目标，而不只是单纯的跑步。依据你 10 公里比赛的日期，制定一个包含多种类型训练的训练计划表吧。

你需要一个完整的训练计划，这从根本上来说。这个计划既要有宏观的整体目标，又要有微观的具体执行。宏观计划通常是指全年的训练计划，通过长时间的训练来实现训练目标。微观的计划通常是指 2 至 6 周的训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，就必须从长计议。

2.加入“严肃”跑者俱乐部

加入一个跑者俱乐部，要确保其他跑者也是有着认真严肃的态度，想提高跑步成绩。你与他人一起训练时，就会练得更狠。自己训练时，会选择更简单的训练计划；和他人一起训练时，就会敢于去挑战难度更大的训练内容。塔比瑟补充说：“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，像山地跑和冲刺训练等。”

3.每周进行一次“阈值”跑步训练

“阈值”跑步指的是将配速提高到一定程度后会引发身体不适的那个数值。通常情况下，“阈值”就是当你在奔跑时，如果只能一次说 4 到 5 个单词，此时的配速值。“阈值”跑步训练能够更快地提升成绩，原因在于你以更快的速度跑步，这样跑的距离也会更长。“阈值”的配速值需你自行掌控。它并非冲刺跑训练，却也应具备挑战性。跑步教练乔治·安德森（）称，在最初的训练阶段，每组阈值训练大概 8 分钟，完成 3 组训练后，要休息 60 至 90 秒。

4.试着开始普拉提课程，从而提高核心力量

这点对黑兹利特很适用，她的 10 公里个人最好成绩是 34 分 40 秒。黑兹利特知晓固定的普拉提课程能帮她增强自律性，进而完成核心训练。她说：“我更喜欢利用零碎时间完成一堂普拉提课，而不是去健身房。”她还表示：“如果参加普拉提课，我通常会选择核心稳定球辅助练习，这更利于提高稳定性。”所以在进行垫上普拉提课程且没有任何器械的情况下，我能够轻松完成。当然，当你借助核心稳定球进行训练时，如果方法不正确，你就很容易摔倒。

5.一周尝试一次冲刺训练

同样，加入速度训练能带来很大的不同。黑兹利特说，他通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练，且每周只进行一次。当进行速度训练时，要用超过 10 公里的平均配速完成 400 米、800 米或 1 公里。要不断挑战自己的极限，让双腿的运行速度更快些。同时要记住，在训练计划的后半阶段加入速度训练，不要过早开始。

6.提高跑步的经济效率

怀特说：“跑步经济指的是在你奔跑到一定速度时身体所消耗的能量。如果以同样的速度移动，你的目标是减少能量消耗，这样你就能够有更多的精力去跑得更快。速度是由每分钟的步伐数和步长来定义的，同时它也可以归结为核心力量和稳定性。”它重要的原因在于跑步时，你需要额外的能量来保持稳定，并且这些能量不能用于提升速度。网络上存在很多能够提高跑步经济效率的课程，你可以对其进行参考和学习。此外，一位优秀的跑步教练还可以借助一些特定的练习来帮助你提高稳定性，这样你就不会浪费能源了。

7.加强增强式肌力训练

增强式肌力训练主要指爆发型的练习，其中包括跳跃和速度训练。这些训练对跑者非常有利，然而开始时需要理智。安德森说：“在开始增强式肌力训练之前，你需要先进行一些基本的力量训练，以打造良好的身体条件。”如果你在做增强式训练之前没有进行过任何强度的力量训练，那么你增加受伤的风险。因为那些跳跃动作所产生的力量，在通过身体时强度会更大。

8.找一位配速合适的领跑者

寻找一位值得你信任的领跑者，并且要提前与他沟通策略。安德森说：“倘若你的目标是在 50 分钟内跑完 10 公里，而你当前的成绩大概是 51 分钟，那么你最好去找一位能够在 50 分钟内跑完 10 公里的领跑者。”你的领跑者只要做好本职工作，按照精确速度奔跑，你就可以把 10 公里分成几个不同部分，以每公里用时 5 分钟的速度奔跑，这很有用。比赛开始的最初阶段，让其他跑者跑在前面，然后你再慢慢加速去赶上他们。比赛中你有其他关注的点是很好的。比赛中，知晓何时该启动按钮推动你以及如何推动你这一点很重要。”乔治建议道，“若你和领跑者关系良好，你可以讲：‘我想依此配速奔跑’。或许你还会说：‘我打算用 24 分钟跑完前 5 公里，因为我明白下半程速度会下降，不过我想在 50 分钟内完成比赛’。”

9.尝试山地跑训练

山地跑训练会让你觉得平地跑比较容易。所以当你再跑 10 公里且遇到山地路段时，你的自信心会更加强烈。你可以去尝试“肯尼亚山地训练法”，这种方法能够极大地提升你的身体素质。一般在进行山地训练时，若选择跑步上山，那么可以选择慢跑或走路下山。然而，肯尼亚山地训练法有所不同，在这种训练中，根本没有可供休息的时间，你需要跑步上山，接着又要以最快速度跑步下山，期间是没有休息的。

安德森说：“对于 10 公里跑者而言，全力跑步下山比慢跑下山这种方式更理想。如果比赛中有山地路段，跑者难免会担心，比如山地路段太难了，自己能否按时完赛。如果有充足的自信可以征服这些山丘，那么整体参赛体验会更好，参赛时精神力量也会更强大。”

10.找到正确的瑜伽课程

有许多不同种类的瑜伽课程。其中有一类瑜伽课，其重点在于锻炼并打开臀屈肌，拉伸腿部以及打开肩膀。这类瑜伽课是跑者理想的选择。这一点对黑兹利特很适用，效果让她感到惊讶。她回忆说：“有一节课，老师着重进行臀部和腿部的伸展练习，尤其是腿筋部位。”作为一名跑者，这些身体部位急需得到加强。我用瑜伽带将我的右脚绑住。接着，我提高右腿的腿筋并做伸展动作。我用手握住双腿，向另一侧伸展。这样，我的臀部也能够真正打开。第二天，我真切地感受到自己受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练，同时他也是一名优秀的跑者，他经常为跑者设计瑜伽动作。我们投入大量时间来锻炼臀部、背部和肩膀，锻炼之后，这些部位变得紧实了。