鸡血满满的开始运动，没想到，却开始膝盖痛了？

相信很多人在跑步时，以及自己在家进行深蹲、箭步蹲练习时，都遭遇过膝盖疼的情况。

美国运动协会的数据表明，有 55%的运动损伤发生在膝盖处，膝盖毫无疑问是身体中最容易受伤的部位，并且 26%的成年人都曾有过膝盖痛的经历。

膝盖受伤之后，减脂增肌的计划都无法实现了。甚至连最基本的走路都有可能受到影响。

那么，膝盖为何会痛呢？膝盖痛了之后该怎么做呢？运动真的会伤害膝盖吗？今天就来讲讲，全身最容易受伤的部位——膝关节所发生的那些事情。

首先了解你的膝关节

首先，要想了解膝盖痛，就得先好好认识膝关节这个爱发脾气的小东西。我们身体各部位能够灵巧活动，这全都是关节的功劳。一个成年人的身体由 206 块骨头支撑，而关节是两块骨头之间的连接纽带。关节由纤维结缔组织、软骨与骨连接而成，其外面有关节囊包裹，与关节一起构成了封闭的关节腔，关节腔空间中存储着关节滑液，关节滑液能起到润滑和缓冲的作用，从而让我们可以活动自如。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎为零。站起来和平地走路时，膝盖的负重是体重的 2 至 3 倍。上下坡或上下楼梯时，膝盖的负重是 3 至 4 倍。跑步时，膝盖的负重大约是 4 倍。蹲和跪时，膝盖的负重大约是 8 倍。因为压力大且经常使用，所以膝盖自然容易受到伤害。作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都很重要的关节，你的“膝盖”小宝贝急需你去了解和重视。

膝关节的骨骼

胫骨对支持体重起重要作用，是我们小腿骨中的主要承重骨。

髌骨的主要作用是在运动时缓解骨骼与肌肉之间的摩擦，对膝关节起到保护作用。

股骨在人体中属于最重要的骨骼。我们能够直立行走、进行各种活动以及从事劳动，这都依赖于股骨头所起到的支撑作用。腓骨和胫骨一同承担着负重的功能。

膝关节的韧带

膝关节的韧带很重要，除了骨骼之外。膝关节周围有 4 条主要的韧带。这些韧带能提供力量方面的支持。这些韧带能提供稳定性方面的支持。

膝关节周围的肌肉

膝关节周围存在着许多肌肉。这些肌肉收缩时，能够产生一个内力。这个内力可以抵消过多的外力。同时，它还能给膝关节提供动力和稳定性，以防止损伤。

为什么会膝盖疼？

要解决膝盖痛的问题，首先得弄明白膝盖为何会痛。导致膝关节疼痛的原因，大致能分成以下这些：

过度使用 关节劳损

如果你进行了过量的、重复性且高强度的，需要膝关节进行屈和伸的训练，那么就会致使膝盖“闹情绪”。持续不断地重复腾空落地以及关节的屈伸动作，难免会导致过劳损伤。

下肢体态异常 导致动作不标准

下肢体态存在异常情况，其中最为常见的是 X/O 型腿这类腿型问题。同时，下肢还存在力量不足以及不均衡的现象，这就导致了动作不够标准，使得膝关节的压力有所增加。例如，在进行深蹲动作时，膝盖的运动方向与脚尖的方向并非在同一条直线上，从而致使膝关节的某个点压力急剧上升。

腿型问题和膝盖问题不能划等号。存在下肢体态问题的人，要先从体态纠正开始，逐步找回正确的动作模式。

肌肉力量不均衡 做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部的其他肌肉来支撑。其中尤其要提到的是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。倘若这些肌肉群的力量过弱，或者处于过紧的状态，那么就会导致膝关节出现不适的情况。

在我们弯曲膝关节的时候，大腿前侧的股四头肌负责让髌骨保持稳定。在我们伸直膝关节的时候，大腿前侧的股四头肌同样负责让髌骨保持稳定。如果股四头肌太弱，运动时，髌骨就难以保持在正确位置上。如果股四头肌太紧，运动时，髌骨也难以保持在正确位置上。从而会造成膝盖不适。

韧带损伤

韧带的作用是维持膝关节的稳定。它主要包含前交叉韧带、后交叉韧带以及内副韧带、外侧副韧带。

韧带是一种强韧且能够弯曲的组织束，由肌纤维构成。它将关节周围的骨头连接在一起。在我们日常的活动中，如走路、跑步、深蹲等，都依靠韧带进行控制。如果进行过于突然或过于强烈的运动，韧带的纤维就有被撕裂的可能。

看到这里，你应该能看出来了。大部分膝盖的伤痛，并非由“运动”自身导致。而是因为我们自身，对膝关节了解得太少，没有摸清它的脾气，也没有找到正确的使用方式。

运动后膝盖痛了该怎么办

知道了膝盖为何会痛之后，该怎么办呢？想必很多人会觉得：正是因为运动，膝盖才会受伤！所以，避免受伤的办法就是：不要跑步，不要深蹲……倘若你真这么想，那可就太天真了。

肌肉与韧带负责保护关节，肌肉是用进废退的。长时间搁置、放任，会使膝关节变弱。若找到问题并好好训练，膝盖就会更健康。

常见的膝盖痛类型有哪些

膝盖侧面痛

髂胫束综合征

髂胫束在哪里？

髂胫束起始于髂嵴的前外侧部分，它沿着大腿的外侧进行延伸。此结构止于小腿外侧的阔筋膜增厚区域，并且与臀大肌存在连接关系。同时，髂胫束还包裹着阔筋膜张肌。它是能够调节下肢压力以及稳定膝关节的重要结构之一。

髂胫束综合征的症状

膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬。

疼痛并不持续，休息后就会消除。

疼痛成因

在没有进行足够的训练前热身以及训练后拉伸放松的情况下，阔筋膜张肌和髂胫束会过度紧张。

不良的训练习惯使得紧张的髂胫束在膝关节进行伸膝动作以及屈膝动作时，会不断地产生摩擦，并且会对股骨外上髁和滑囊进行压迫；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

怎么解决膝盖侧面痛？

Step 1放松紧张的目标肌群

对髂胫束相关的肌群（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）进行放松；

对髂胫束进行拉伸。

*每个动作至少坚持2分钟，注意呼吸放缓，施力均匀。

① 臀大肌放松

双手置于身后，让臀大肌落在泡沫轴上。同时核心要收紧，接着借助前后滚动以及自重来进行放松。

臀中肌、阔筋膜张肌放松

动作要领如下：以肘关节进行支撑，把患膝痛的腿放置在下方，上方的腿踩在地上，从而构成三点支撑。接着，在阔筋膜张肌以及臀中肌的位置（若找不到该位置，可上滑文章查看解剖图）进行来回滚动。

③ 髂胫束放松

④ 髂胫束拉伸

- 呼气时使重心向下。

Step 2 加强臀中肌训练

需要对过于薄弱的肌群进行加强，同时也要拉伸过紧的相关肌群。臀中肌负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋能力太差，会出现相应的情况。

这样：

还有这样：

大部分下肢损伤与力线不正存在关联。臀中肌是能够控制力线的一种肌肉，且它的力量较为强大。

蚌式

动作要领：需收紧核心部分。双脚要一直保持接触状态。要能感受臀部上方发力。每组的次数为 15 次。可以重复 3 至 5 组。之后要换边进行。

膝盖前面痛

髌骨疼痛综合征

髌骨疼痛综合征的症状

上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

膝关节在活动时发出声响

疼痛原因

髌骨疼痛综合征主要是因为髌骨周围的肌肉存在不平衡的情况，这种不平衡会致使髌骨的滑动轨迹发生偏移，并且会由此造成髌骨与股骨之间的磨损。

Step 1放松紧张的肌群

对腓肠肌进行放松、拉伸。

① 阔筋膜张肌、髂胫束放松

（见上文）

② 腘绳肌拉伸

动作要领：髋部要紧贴着地板，接着抬起大腿，此时能感受到大腿后侧有拉伸的感觉，然后均匀地呼吸，保持静止拉伸 15 秒，之后再换边。

③ 腓肠肌拉伸

借助墙壁或台阶，把脚尖抬起，让脚跟落地，此时能感受到小腿后侧有拉伸，要保持 10 到 20 秒，然后换边。

Step 2 加强薄弱肌群训练

① 加强臀中肌

（见上文）

② 加强臀大肌

动作要领如下：双脚要分开，其宽度与髋部相同。通过臀部发力，将动作做到顶峰后，收缩 1 到 2 秒。接着，再缓缓地将其放下。这样的动作需要重复 20 到 30 次。

膝盖两侧痛

半月板磨损

疼痛位置

两侧关节缝隙处

症状

① 走的时候会痛，上下楼时尤为明显，不动就不痛；

② 长时间行走膝关节会发酸、交锁（卡住），渐渐出现水肿；

③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。

疼痛致因

负重登山会导致半月板长期慢性磨损；鞋不合适会造成半月板长期慢性磨损；不良走姿会导致半月板长期慢性磨损；跑姿导致的重落地会造成半月板长期慢性磨损。

② 意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。

解痛办法

Step 1 加强薄弱肌群集训

强化目标肌群，包括股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束和腘绳肌。

① 加强股四头肌

每天要做 3 组。

② 加强腘绳肌、臀大肌

- 每天进行 2 组。

③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌

动作要领如下：采取侧卧位姿势。将膝痛的那一侧腿向侧方抬起。同时收紧大腿外侧的肌肉。保持该动作 3 秒后。再缓慢地将腿放下。每组可进行 5 到 10 个这样的动作。每天要做 2 组。

Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性

① 靠墙静蹲

5. 将体重均匀地分配在两条腿上。

双腿逐渐下蹲，下蹲到感觉疼痛的位置后，再稍微高一点，这样就能找到一个刚好不疼的角度。要是不疼的话，最好能蹲到 90 度。接着调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不能让脚尖超过膝盖。其目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要承担受力。

这时股四头肌，尤其靠近膝关节的部位，会感觉十分吃力。如果再坚持一会儿，就会有肌肉充血灼热的感觉。接着会出现酸疼发胀的情况，随后会累得发抖，再之后就会累得坚持不住，只好站起来。达到这样的状态后，缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

②脚跟滑动

- 每天要做 2 组这样的动作。

膝盖上方痛

股四头肌腱损伤

疼痛位置

膝关节上方

膝盖那块能触摸到的“圆骨头”（髌骨）之上，有人体最大的肌肉群，那就是股四头肌的肌腱所在之处。股四头肌腱如同一条宽胶带般黏附在髌骨上，当股四头肌收缩时，能使膝伸直，人类正是借助这些肌肉来行走和奔跑的。

当膝关节上方出现疼痛时，有可能是股四头肌腱出了问题。这种问题可能是由严重的外伤导致的，也可能是运动不当引起的，还可能是运动场地温度过低或湿度过大等原因造成的。

一般股四头肌腱损伤的患者，在跑步启动加速时，当大腿伸直的那一刻，会感觉到大腿突然疼痛。轻度的患者，仅仅是局部有血肿或者轻度肿胀，按压髌骨上端会有疼痛，抬小腿会比较困难。严重的患者，会导致膝关节弯曲困难，并且伴有疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿的时候，疼痛会特别明显。

解痛办法

Step 1 加强薄弱肌群集训

对目标肌群（股四头肌）进行强化。

① 加强股四头肌

动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。

Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性

① 靠墙静蹲

动作要领：

靠墙站立，需抬头挺胸，保持身体保持直立状态。两脚分开，其距离与自己肩宽相同。脚尖要正向前，既不要“外八字”，也不要“内八字”。同时，要将体重平均分配在两条腿上。

2、双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

3、这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

如何预防膝关节不适

积极热身、拉伸放松

有氧训练（例如跑步）前要积极进行膝关节热身，无氧训练（例如深蹲）前也要积极进行膝关节热身。训练后同样要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松，训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

纠正错误的动作模式

膝关节疼痛的原因大多是体态和动作不正确。这会导致长期的软骨磨损，滑囊过度摩擦，韧带撕裂以及半月板损伤等情况。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。

促进肌肉间协同用力、提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作需要一组肌肉群共同参与才能完成。除了单独对薄弱的肌群进行加强之外，还需要注重肌肉之间的协作能力。例如单腿硬拉这类复合性动作，能够提高膝关节的动态平衡能力。

一些成熟小建议

不要将打球、跑步、深蹲这类运动视为你受伤疼痛的缘由，接着就直接停止运动。应该去探寻深层次的真实问题，着手进行改善，这才是正确的做法。

不要进行超负荷的训练。有运动的想法是很好的，然而需要有一个循序渐进的过程。例如，一开始不能进行负重深蹲，那就进行徒手深蹲；如果徒手深蹲也不行，那就先从凳子上站起来，感受一下发力的感觉，总会有一种方式适合你。

规范训练动作，质量比数量更重要。深蹲时若膝盖内扣，跑步时若脚后跟重重着地，这些情况都会成为引发伤害的诱因。

膝关节训练也许没有“练翘臀、练腹肌”那样听起来厉害，然而它的益处却远远超出了你的想象，并且我们要坚持进行膝关节训练。

专家介绍：

黄野

主任医师 副教授

北京积水潭医院。在膝、髋关节置换术方面较为擅长，同时也擅长对骨性关节炎、股骨头坏死以及髋、膝、足的各种畸形进行矫正。

在国外跟随国际著名教授，像 Ganz 等。经过多年的学习和工作。曾担任国际医疗队的成员前往非洲担任医疗专家。

黄野教授是保膝专家组（JPEG）的五常委之一。