跑步受伤，你的跑姿可能有问题。

错误的跑步姿势会引发足底筋膜炎，还会让膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位感到酸痛。因此，我们必须选择正确的跑步姿势，以避免受伤。

这是一个被常常提及的问题，不过对于新手而言却极为重要。首先我们来看一看，存在着哪些错误的跑步姿势呢，看看你是否已经中招？

那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：

跑步受伤，你的跑量过大，没有休息足够

很多跑者追求成绩，像全马跑进 330、310 或 300 。他们没日没夜地累计跑量，一个月跑 200 公里都算少的，多的能达到 500 到 600 公里。因为跑量过大，留给身体恢复的时间就不足，所以很容易受伤。因此，要根据自身情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，给身体留出足够的恢复时间。

跑步受伤，你的速度过快，核心力量不够

很多跑步爱好者在跑了一段时间之后，会思考怎样能让自己跑得更快一些。接着他们就贸然开始进行提高速度的训练，之后便受伤了。这是由于他们的核心力量还无法满足提高速度的需求。

核心不单单指“腹肌”，而是涵盖了从肩膀到臀部的所有肌肉。核心力量如果练好了，一方面能让你跑得更稳，另一方面能让你跑得更快，并且还能降低伤病发生的概率。

送给大家 4 组动作，这些动作是用于徒手练习跑者的核心力量的。这些动作简单且容易学习。每天花费 10 分钟来做这些动作，就能够练成不会受伤的身体。

【平板支撑】

动作要领：从基本的平板支撑开始。臀部不能下塌也不能上拱。当你能持续该动作 1 到 2 分钟后。就需要开始增加变化来观察效果。可以抬起一只手臂。或者抬起一条腿。也可以同时抬起方向相反的手臂和腿，比如左臂右腿或右臂左腿。以下是一些变式动作：

【臀桥】

对于初学者来说，应该能够轻松地保持 30 到 60 秒的时间。

更高级的锻炼方式是能够重复进行升降运动，并且可以将上挺保持更长的时间。当这种锻炼变得容易之后，就可以抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

【侧桥基础动作】

【侧桥高级动作】

【深蹲】

最后重复该动作。

难度加大一点 ↓

跑步最常见的5种病痛与对策

1. 髂胫束摩擦综合征

病理情况是：髂胫束与股骨外上髁发生过度摩擦，这使得韧带或者滑囊出现发炎的状况，同时也阻碍了髂胫束的滑动。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

- 跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

【髂胫束按摩】

你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

你可以对髂胫束进行拉伸。你也可以对髂胫束滚泡沫轴。建议你滚泡沫轴。因为滚泡沫轴缓解疼痛的效果好一些。

还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

要想彻底解决这个问题，就需要加强臀外展肌的训练。可以参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥以及侧桥。

2. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理情况如下：膝关节在伸屈过程中，髌骨的运动轨迹不佳，从而引发了劳损、创伤以及错位的问题。

主要表现形式为膝盖下方疼痛。在进行上下楼这类动作时，疼痛会加剧；在进行下蹲这类动作时，疼痛也会加剧。

损伤的主要诱因有两个：一是髌骨周围的肌群薄弱；二是跑者的不当训练行为。因此，要预防该损伤的发生，首先要制定良好的跑步计划，以避免训练不当；其次要加强股四头肌的锻炼，增强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

【拉伸股四头肌】

及时进行休养治疗，在恢复期需减轻训练量，并且要循序渐进。若加量过大，就容易引发二次损伤。

进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3. 胫前疼痛

病理情况如下：主要是因为小腿肌肉附着在胫骨上，这些肌肉收缩，从而使得骨膜反复受到牵拉。这种情况多会引发慢性炎症。

主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因有：步态出现异常，像足过度内旋或者外旋；足部以及小腿的负荷过大；训练量提升得太快；长时间在坚硬的地面上跑步；踝关节的柔韧性不足。要预防这种损伤，你需要逐步增加跑量，并且挑选一双适合自身足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

【拉伸腓肠肌】

按摩能够对病情起到改善的作用。当症状有了好转之后，可以适当地进行一些锻炼，以增加小腿肌肉的力量和柔韧性。

确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

逐步增加你的跑步距离，这需要有计划地进行。如果有必要，可减少跑步的时间，然后慢慢地让自己恢复到良好的状态。

改进你的跑步技术，这对治疗伤病有帮助，还能预防伤病复发。

4. 跟腱炎

病理：跟腱由连接着小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维所构成。肌肉收缩时，张力会传递到跟腱。跟腱炎通常是指跟腱在急慢性劳损之后所形成的无菌性炎症。

主要表现形式为足跟部上方存在疼痛，在活动后疼痛加剧；足跟部内部有酸痛感，活动后酸痛加剧；足跟部有压痛，活动后压痛加剧；足跟部呈现僵硬状态，活动后僵硬加剧。

损伤的主要诱因有以下四点：一是跑步前热身准备不充分；二是跑量过度；三是扁平足；四是外伤或感染。如果是因为扁平足引起损伤，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。而对于跑步前热身准备不充分、跑量过度以及外伤或感染这三点，只要多加注意改善，就能避免损伤。

遇到了怎么办？

【拉伸跟腱】

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。

拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

当然，症状相对严重的跑友能够进行相应的手术治疗，之后便可恢复。

5. 足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式为足底各个部位存在疼痛，范围从足跟一直到足弓。其中最为常见的疼痛位置是在足跟前方 4 厘米处，并且在进行按压时可能会有触痛感。

疼痛在早晨迈出第一步时往往最严重，也会在长时间休息、足部没有负重之后出现。轻柔运动能减轻疼痛，不过足部着地时间一长疼痛就会加重。足底部突然拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会让疼痛加剧。

损伤的主要诱因有：一是跑者体重过大，使其长期处于高负荷压力之下；二是跑步过量。此外，从结构方面来看，也存在导致足底筋膜炎的不良因素，像扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以，若要降低该损伤的概率，除了控制体重和跑量之外，挑选一双适合自己足型的跑鞋也是非常重要的。

遇上了怎么办？

【拉伸足底】

除了进行冰敷以及采用一定的药物治疗之外，足底进行简单按摩以及进行拉伸都有着很好的效果。当然，休息这一点也是极为重要的。

选择跑鞋时，要选择足跟部有缓冲垫的，并且要对足弓有良好支持的。不要穿旧的鞋，也不要穿磨损的鞋，尤其是运动鞋，因为这些鞋可能无法给足跟提供良好的缓冲。

在鞋中放入鞋垫以及足弓支持垫。如果只有一只脚感到疼痛，那么也要在两只鞋里都放置鞋垫或者支撑垫。

定期轻柔地拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。用按摩球按摩足底，这样可以拉伸和活动足底筋膜。

你睡着之后，你的足底筋膜通常会缩短并收紧。这就是疼痛往往在早晨最为严重的原因。在睡觉时可以戴上夹板，这样能保证足底筋膜持续受到拉伸。

跑步并非是为了去追求竞技方面的水平。只有将大规模的“伤病潮”克服掉，它才能够给人们带来更多的健康以及快乐。

跑步，就应该是无伤跑到天荒地老。

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