很多跑友都有过这样的经历，时常会被一些不跑步的人询问：听说跑步会很伤膝盖，而你已经跑了这么长的时间，那你的膝盖现在还好吗？

跑步百利唯伤膝！不知从什么时候开始，这个说法深入民心。

跑步时，每迈出一步，膝盖都要承受体重 7 倍的压力。若一个人的体重是 70 公斤，那他膝盖所承受的压力就为 490 公斤。要是体重更大，压力就会按几何倍数增长。

想想都觉得可怕，如此大的压力作用于膝盖伤，所以很容易得出这样一个结论：跑步，尤其是长期且长距离的跑步，对膝关节的伤害很大。

日本知名作家村上春树于 2005 年参加了一场半程马拉松。之后，他曾这样描写自己膝盖的症状：

10 月 17 日早晨，正要走下寓所的楼梯时，右膝突然变得发软。当膝盖弯曲到某个角度时，膝盖骨便开始诉说独特的疼痛。这种疼痛与单纯的疼痛不同，在某一处能让人感觉到不对劲，会突然让人使不上力气。这就是所谓的“膝盖颤抖”，在日语中叫作“膝盖笑”。如果不扶着栏杆，就无法走下楼梯。

村上春树那时已经有十几年的跑步经历，而这是他首次碰到跑步膝。

在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书里，他有这样的写道：据说跑步时每次脚着地，腿部都得承受三倍于体重的冲击。并且这样的动作一天大概要重复将近一万次。虽然在这期间有跑鞋的软垫，可在坚硬的混凝土地面和可以说是蛮横无理的冲击之间，膝盖一直都在默默无言地承受着。村上春树文艺的表达中似乎有一种对膝盖的愧疚。

跑步网站“爱燃烧”在今年年初公布了一项报告。经过对万名跑者的调查发现，超三分之一的跑者膝盖会受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部会受伤，约七分之一的跑者脚踝会受伤或患有足底筋膜炎，而没有伤病的跑者仅占 15.7%。这表明，每 7 名跑者中，就有 6 人出现了不同程度的伤病。

“虎扑跑步”网站做的统计显示，在跑步容易出现的四大伤痛当中，足底筋膜炎处于首位，而跑友们较为熟悉的跑步膝则排在第二位。

2015 年，美国有一家运动数据公司。这家公司为不同种类的运动损伤发生的频率进行了排名。在调查了 1.5 万个家庭之后，得出的结论是膝盖受伤处于首位。

数据统计表明，每年大约有 30%到 60%的人在跑步时会受伤。并且，在这些受伤的情况中，有 30%到 50%是与膝盖相关的。

跑步是一项长距离运动。跑步时，即便跑姿再经济有效，只要时间和距离足够长，就会对膝关节产生一定的损耗和磨损。就如同再坚固的机器零件，也会有磨损的情况发生。

有依据且经过分析后可以发现，“跑步会伤害膝盖，年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”这种说法，很容易被那些没有接触过跑步或者刚开始跑步的人所接受。在跑友的群体当中，以及跑步的论坛之上，关于膝盖受伤的相关提问，占据着相当大的比例。

跑步一定伤膝盖吗？

先来看几项科学研究：

美国贝勒大学医学院的研究人员最近对 2683 名研究对象进行了膝关节的 X 光扫描。他们发现，经常跑步的人膝盖患关节炎的概率是 22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为 29.8%。

该研究指出：患有膝盖关节炎的跑者，并非是由跑步所引发的。他们更多的是因为遗传因素而患病。

英国的运动专家，也就是特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院的院长约翰 - 布鲁尔，在最新出版的《跑步科学》这本书里指出：不运动的人患骨关节炎的风险比经常跑步的人高大约 45%。

去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究也显示：

一直坚持跑步的人群，其发生膝盖疼痛的概率是 21.1%；以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为 25.3%；从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率是 29.6%。

这意味着经常跑步的人，发生膝盖疼痛的概率越低。

这是一项研究项目。它由美国卫生研究所资助。同时也有一些大医药公司为其提供资助。该项目名为骨关节炎计划。骨关节炎是一种退行性关节病，会导致膝盖和臀部的软骨损伤和损失。

四家全美医院的研究人员原先认为跑步会提升患膝关节伤病的几率，然而这项研究的结果和他们的预期不一样。

56%的 2637 名研究对象为女性。这些研究对象加入这项研究 8 年后提交了运动调查问卷。通过这份问卷发现，有 778 人，占比 29.5%，在过去 8 年中或多或少有跑步的运动习惯。

研究人员指出，这项研究结论对所有年龄组都适用。这意味着不论年龄大小，只要经常跑步，患膝关节伤病的概率就会降低。

这项研究未揭示因果联系，但研究者认为，跑者发生膝盖伤病的概率较少，原因在于他们的 BMI 指数比普通人低，同时他们拥有更好的肌肉力量与协调性，并且他们有着更健康的生活方式。

更多数据情况如下：请看下面这个表格，其内容为不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。

从来不跑步的人群：41.1%

偶尔跑步的人群（一生跑250次）：34.9%

经常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%

大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%

跑步不仅不会伤膝盖，反而有利于膝盖健康。

实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。

膝关节是人体运动较多且负重较大的关节之一。通常情况下，扭转这种动作最容易致使膝关节受损。像跑步这种运动，其路线为直线，所以在跑步时受伤的情况会比较少。

斯坦福大学在 2008 年进行了一项 30 年的研究。这项研究表明，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率比普通人低。具体低 7 倍，并且恐怕实际数据比这一数字还要低很多。

2013 年发表在《体育锻炼中的医学与科学》杂志的一项研究，对比了骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率。历经 7 年研究，在被研究的近名跑步者中，2.6%的人患有骨关节炎。在近名步行者中，被诊断患骨关节炎的人群占 4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练引发骨关节炎的风险要高 2.4%。

跑步与不是很剧烈的运动相比，降低了关节炎的发病率。也就是说，跑步对减肥有好处，尤其是在减少脂肪方面，其好处超过了研究结果。

斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯 - 弗莱斯开展了一项研究，这项研究是测量跑步与膝盖受伤之间的关联度。

他的研究团队对大约 1000 名跑步者和非跑步者进行了跟踪。其中，跑步者是一家跑步俱乐部的会员；非跑步者是健康的成年人。在研究开始时，没有一个研究对象患有关节炎疾病。经过长达 21 年的跟踪研究，步入中老年的很多被测者出现了关节炎等相关疾病。

弗莱斯对具体数据进行比对和分析后发现，跑步者的膝盖健康水平与非跑步者的膝盖健康水平是差不多的，跑的步数多少与关节疾病之间不存在直接的关联。

研究对象中，有的人每年平均跑 320 公里，有的人平均每年跑 3200 公里，然而他们的关节状况大致相同。这项研究还进一步表明，跑步者遭遇的运动缺陷较少，他们的死亡率会比非跑步者低 39%。

人体的膝盖并非如想象中那般脆弱。在合理的跑量范围内，只要坚持正确的姿势，通过运动的刺激，膝盖就能拥有更持久的耐力。

2007 年，一份发表在《关节炎与风湿病》杂志上的研究，对詹姆斯 - 弗莱斯的研究成果进行了佐证。该研究表明，关节炎的形成原因是软组织的减少或软化，且这与遗传因素有关。同时，超重人群更易患上关节炎。相比之下，经常锻炼的人，其膝软骨更强健，从而减少了患关节炎的风险。

约翰 - 布鲁尔曾跑过 18 次伦敦马拉松，他表示：人体本身适合跑步……尽管跑步时膝盖会承受压力，但身体能够适应这种压力，并且通过跑步促使软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，这样就能起到保护膝盖而非损伤膝盖的作用。原因在于跑步会促进膝盖的血液流动以及细胞再生。

跑步时腿会承受 8 倍于体重的压力，走路时产生的压力相当于 3 倍体重。跑步步幅大且脚与地面接触时间短，然而跑步和走路时实际作用到膝盖的压力大致相同。

长期膝盖损伤一般是由骨关节炎或者韧带拉伤导致的。跑步能降低骨关节炎，还能增强骨骼和肌腱，这样你的膝盖会更健康，也不会损伤膝盖。所以下次有人问起你的膝盖时，不要生气。你应该同情他们，因为他们膝盖受损的概率比你高七倍，且健康状况也不如你。

那为什么还有很多跑者膝盖受伤呢？

其实这个问题的答案较为简单。因为这属于运动损伤范畴，只要进行运动就可能会有损伤。那么是不是不运动就肯定不会有损伤呢？这种说法是不正确的。实际上，运动所带来的好处远远超过运动所带来的损伤。

跑步导致膝盖受伤的原因包含多个方面。其一，鞋没穿对；其二，跑步姿势不正确；其三，身体肌肉力量不足，无法支撑关节所承受的压力；其四，跑量过大；其五，速度过快等。

很多体能较为普通的跑者，在练习跑步还不到 1 年的时候就去跑全马，这样很容易导致受伤。因为身体要全面适应长跑是需要一定时间的。跑步属于全身运动，倘若体能没有跟上却还强调要坚持，就很有可能会受伤。

如何减少跑步时膝盖受伤的概率？

跑步时膝盖正常向前活动，此时髌骨与股骨的接触面最大，力度能够均匀分配。然而，如果姿势不正确，特别是为了追求速度而迈大步，就会增加关节的压力，甚至会导致髌骨外翻或内旋，从而加速接触面软骨的磨损。这不仅会影响以后的跑步，甚至连走路和上下楼梯都可能成为问题。

正确姿势

1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；

膝盖向前屈曲，这样做能够便于调动大腿的肌肉，把压力进行分摊，还能起到缓冲的作用。与此同时，还可以加大髌、股关节的接触面积，这有利于对压力进行平均分配，并且能够降低摩擦。

落地时重心要离支撑脚比较近。这样一来，股四头肌不需要使出太大的力气，就能够维持身体的平衡。而且，髌、股关节所受到的拉扯力度也会比较轻。

跑姿正确很重要。要谨慎对待速度训练。增加跑量需循序渐进。重视跑前热身与跑后拉伸。同时要加强力量训练。这样做不仅能让你远离膝盖伤病，也能让你远离其他各种伤病。

强健膝盖的几个动作：

膝盖受伤了该怎么办？

1.髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼）

病理情况是：髂胫束与股骨外上髁之间发生了过度摩擦，这使得韧带或者滑囊出现发炎的状况，同时也阻碍了髂胫束的滑动。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因有：跑前的热身及拉伸做得不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大导致严重负荷；髋外展肌群不够强大；跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

髂胫束按摩

你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

你可以对髂胫束进行拉伸操作，也可以使用滚泡沫轴进行放松。其中，建议使用滚泡沫轴，因为它缓解疼痛的效果相对更好一些。

还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。

关于臀外展肌的训练动作：臀桥

动作要领如下：首先要平躺于地面，接着把脚靠近臀部，然后向天花板方向挺臀部，同时要确保肩膀和膝盖处于一条直线上。对于初学者来说，应当能够轻松地保持 30 到 60 秒的时间。

更高级的锻炼方式是能够重复进行升降运动，并且可以将上挺保持更长的时间。当这种锻炼变得容易之后，就可以抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理情况是，在膝关节进行伸屈动作的时候，因为髌骨的运动轨迹不佳，从而导致了劳损、创伤以及错位的发生。

主要表现形式为膝盖下方疼痛。当进行上下楼这类动作或者下蹲这类动作时，疼痛会变得更严重。

损伤的主要诱因有两个：一是髌骨周围的肌群薄弱；二是跑者的不当训练行为。因此，要预防该损伤的发生，首先要制定良好的跑步计划，以避免训练不当；其次要加强股四头肌的锻炼，增强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

拉伸股四头肌

及时进行休养治疗，在恢复期需减轻训练量，并且要循序渐进，若加量过大就容易引发二次损伤。

进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

只有全面地掌握跑步的相关知识，对自己有足够的了解，并且根据自身情况量力而行地去跑步，才能够避免伤病，从而更好地享受跑步。因为跑步的目的是为了健康，而不是为了受伤。遭遇伤病并不可怕，真正可怕的是不懂得怎样正确地对待伤病。

—END—

来吧，来吧，来吧来吧让我们在一起，

跑过五岳四山長江黄河，

跑向更好的自己。

来吧，来吧，来吧来吧一跑汇东西，

一起自强、一起厚德，做英雄的自己！

做胜利的自己！

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