前几天，有朋友在公众号上进行了留言。他们想要了解关于食物热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的高、中、低划分标准分别是什么。

了解食物中的热量，了解各种营养素的高低水平，这对我们日常选购食材和合理安排一日三餐起着至关重要的作用。在我国的《预包装食品营养标签通则》里，对能量及各种营养素的高、低水平的划分做出了一些规定。这部分内容与营养标签结合较为紧密，因此本文中会有很多我在超市拍摄的标签图片。鉴于谭医生曾有过惨痛的经历，我特此声明，我与任何产品以及任何商家都没有任何爱恨方面的关联。

能量的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》明确规定了无能量和低能量的相关标准，而其他方面未做规定。

能量情况为：当是固体时，能量小于等于 17KJ/100g；当是液体时，能量也小于等于 17KJ/100g。并且在这种情况下，脂肪提供的能量要小于等于总能量的 50%。

下图是一款无能量的可乐，其营养成分标识十分清楚。配料表由水和一些食品添加剂组成，所以确实没有能量。无能量就意味着健康吗？显然，你只是喝进了水和添加剂，而其中的高磷酸成分会加快钙流失，对骨骼健康不利。

能量情况如下：对于固体而言，能量小于等于 100g；对于液体而言，能量小于等于 80KJ。并且在这两种情况下，其中脂肪所提供的能量要小于等于总能量的 50%。

标签通则未规定何为高能量，此概念无法给出具体数值。因为不同食物摄入的量不同，会导致最终摄入的能量不同。例如，水果原本是低能量食物，但如果吃得过多，它们也可能变成“高能量”食物。

能量的高低需以一天的摄入量为参考。膳食指南中对女性一天建议的能量量，对男性一天建议的能量量。标签通则中给出的能量参考量为（）。所以基于这些数据，仍然有一些方法可以起到警惕作用：

看营养成分中食物的能量情况。它是否接近或超过一天总能量的 1/3 呢？从下图的营养成分表中可以看到，能量已占全天参考量的接近 1/3 。而且如果这一餐只吃这一包薯片，是吃不饱的。所以从这个角度来看，这已经属于“高能量”食品。

2、要看食物是否单一，脂肪、碳水化合物含量是否高；

要看是否有除了碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素之外的维生素、矿物质、膳食纤维，并且要看这些物质的含量丰不丰富。

蛋白质的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》对高蛋白、含蛋白质以及低蛋白、无蛋白都作出了标准规定。这能够被理解为是关于蛋白质的高、中、低的划分标准。

蛋白质含量≥12g/100g（针对固体）或者≥（针对液体）即为高蛋白，富含蛋白质也就意味着是高蛋白。许多干制肉品属于高蛋白食物。

含有蛋白质，其含量为：固体时蛋白质≥6g/100g，液体时也≥（液体对应的含量），含有蛋白质意味着有蛋白质这一营养素来源。纯奶以及酸奶的蛋白质含量通常在这个范围之内。

低蛋白：同种食物中 蛋白质所提供的能量≤总能量的5%。

无蛋白：蛋白质≤0.5g/100g（固体）或者（液体）

脂肪的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》对无反式脂肪酸做了标准规定。

脂肪含量的标准为：如果是固体，脂肪应≤3g/100g；如果是液体，脂肪应≤1.5g/100g。

无脂肪：脂肪≤0.5g/100g（固体）或者（液体）；

脱脂是专门针对乳制品设定的。液态奶和酸奶的脂肪含量≤0.5%；乳粉的脂肪含量≤1.5%。

无反式脂肪酸意味着反式脂肪酸的含量要小于等于 0.3g/100g，这里的 100g 既适用于固体，也适用于液体。

碳水化合物的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》中对低糖、无糖做了标准规定。

高碳水：标签通则中未明确具体标准。我们通常依据 GI 值来判断碳水的高低。高 GI 值的食物大多属于主食类，且多为精米精面。中等 GI 值的一般是一些薯类、玉米、干果等。低 GI 值的通常是蔬菜水果类。同时要留意添加糖的含量，每天添加糖不应超过 50g，建议在 25g 以内。若所购买食物糖含量超过 25g，需引起警惕。

奶茶属于比较经典的高糖饮料，一杯的含糖量达到 37.7g，并且还有人一天喝的奶茶不止一杯呢！

低糖：添加糖≤5g/100g（固体）或者（液体）。

无糖：添加糖≤0.5g/100g（固体）或者（液体）

所有营养素的高低标准只是一把衡量的尺子。大家必须建立全局观。要在膳食指南推荐的基础上保证膳食结构。毫无顾忌地胡吃海喝当然不可取。但一味讲究低能量也是极为不明智的。谨记：万物皆有毒，只要量够足。