我们都知道长期坚持跑步可以使人筋骨健壮。不过，这是以科学、系统训练为前提的。如果没有科学、系统训练，就可能会出现身体损害。

有些跑友长期坚持剧烈运动，之后会出现面色苍白的情况，会出现头晕目眩的情况，会出现心慌气短的情况，会出现四肢无力的情况等症状，这很可能是运动性贫血。

什么是贫血？

贫血意味着血液中的红细胞和血红蛋白处于低于正常值的状态。其症状主要包含以下这些：

呼吸循环系统方面：当血红蛋白水平降低时，会出现血氧降低的情况，此时机体便会出现一系列的代偿现象，像心率会加快，会有心慌气短的感觉，而且在运动之后这些症状会加重。

2、神经系统：头痛头晕，精神萎靡，反应能力下降；

体征方面：当中重贫血时，会出现皮肤和黏膜苍白的情况，同时舌乳头会萎缩。在贫血较重的时候，会出现反甲现象。情况严重时，还会出现肢体浮肿以及心脏扩大等体征。

如果跑友们时常出现上述那些症状，那么最好前往医院进行一次血常规的检验，重点要关注血常规当中的红细胞数量以及血红蛋白这两个指标。

而对于马拉松运动员而言，一般情况下血红蛋白指标越高越有利。

跑步，为什么会引起运动性贫血？

一般而言，长期进行耐力性运动训练会促使产生一系列适应性的改变。其中包括血液里的红细胞数量有所增加，同时血红蛋白的数量也会增多，进而使得载氧的能力得到提高。

体内自然分泌的促红细胞生成素（EPO）会造成这种变化。人工 EPO 是一种著名的兴奋剂，有诸多副作用，已被列为禁药。然而，为何不少跑友会出现贫血的情况呢？

原因一：红细胞破裂、血红蛋白分解

剧烈运动能引起贫血，其主要原因是红细胞受到损伤并破裂。这会使得血液中红细胞的数量减少，同时血红蛋白从红细胞里流出，进而丧失了携带氧的功能。这种现象被称作溶血，它与以下这些因素存在关联：

高强度运动时，体内会生成大量乳酸，导致血液中酸度提升。这会加快红细胞的破坏以及血红蛋白的分解。大量运动时，体内容易产出大量氧自由基，这些氧自由基会攻击红细胞的细胞膜，让红细胞变性并破裂。运动时的机械作用会使身体某些部位受到挤压，从而造成局部血管中的红细胞遭受机械性损伤。

原因二：体内缺铁

铁元素与有氧运动能力的关系十分紧密。在运输和贮存氧气的血红蛋白以及肌红蛋白当中，铁都属于关键元素。那些坚持跑步的人，或许比普通的人更有可能出现缺铁的情况。其一，食物中的铁吸收率比较低，大概只有 10%左右。剧烈的运动常常会使消化系统的活跃度受到抑制，从而导致铁的吸收率急剧减少。

很多业余跑友运动的初衷是为了减肥，他们在坚持跑步的同时还进行节食，这样就使得铁以及蛋白质这两大合成血红蛋白的原料摄入不够充足。

另外，跑步者的失铁量是比较可观的。因为大量出汗会伴随着铁的流失，在温热环境中运动 1 小时，出汗量大约在 1000 到 1800 毫升之间，而汗铁浓度约为 0.4 毫克/升。这样一来，每天训练 2.5 小时，失铁量就能够达到 1 毫克。

运动诱发的血尿会流失大量铁，运动时肾脏供血量减少等因素会使肾脏通透性增加从而产生血尿；运动诱发的血红蛋白尿会因红细胞破裂而产生，运动过程中肾脏的一些变化会导致这一情况；运动诱发的肌红蛋白尿会因骨骼肌细胞膜通透性升高或横纹肌溶解而产生。

大强度长跑之后，胃肠道出血这种情况并不少见，它是铁流失的一个重要原因。有调查显示，在米及马拉松运动员中，胃肠道出血的发病率能达到 83%左右，并且在运动停止后会持续几天时间。其中，有 29%的运动员在跑后的几天里，每天至少会流失 2 毫克以上的铁，而他们每天从食物中吸收的 2 毫克铁几乎都流失掉了。运动引起胃肠道出血的机制，可能与缺血缺氧致使粘膜细胞受到损伤有关。

原因三：过度运动产生应激反应

过度运动，会给身体发送一个强大的刺激信号。在这种情况下，体内会出现应激反应来应对这样的“危机”。（而且缺乏睡眠、节食也会引发应激反应。）皮质醇等应激激素会急剧增加。皮质醇能够起到抑制合成代谢的作用，它会抑制肌肉的修复与合成，同时也会抑制血红蛋白的合成。

所以，从这个角度去看的话，运动性贫血和缺铁性贫血是不一样的。当应激反应产生的时候，即便存在足够的铁以及蛋白质作为原料，依然会出现血红蛋白合成不够以及贫血的情况。

如何防治运动性贫血

注意饮食

预防运动性贫血需加强营养，以确保有充足的蛋白质和铁质供应。适当补充一些像维生素 C、维生素 E 以及番茄红素这样的抗氧化剂，可增强红细胞的抗氧化能力。适当补充造血关键物质如叶酸、维生素 B12 等，若有条件且有必要，还可以服用中药来进行调理。

夏天跑步时，汗液流失以及铁流失会更多。因此，需要增加饮食中铁的供应。在夏天的训练过程中，尤其要注重补充水、电解质和糖分，以保持体液电解质的平衡以及血糖的浓度，通过这样的方式能够减少红细胞的损伤。

保证睡眠

很多代谢活动是在睡眠中进行的，其中包括骨髓和血液系统的很多恢复以及合成代谢。倘若睡眠不足，这些合成代谢就不会足够充分，并且还会诱发应激反应，而应激反应会抑制合成代谢，进而增加了贫血的可能性。

避免过度训练

训练需循序渐进。尤其要尽量避免过度超越自身的生理负荷。水平较低的人，在运动中产生的氧自由基比高水平运动员多很多，造成的血细胞损伤也更大。

总之，跑步的出发点在于追求健康与快乐。因此，在日常训练里，我们不能过度地去追求成绩，而要依据自身的身体状况来制定训练计划。轻松、自然、快乐以及健康应当是我们所追求的跑步目标。