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“跑步不只是伤害膝盖好！”你听说过吗？我的耳朵几乎是冷酷的！每当我想移动双腿时，我是否必须在心中喃喃自语：“我的膝盖好吗？”这确实不是不公平的担心。毕竟，跑步时，膝盖人确实必须承受很大的压力。

但是，朋友，时代已经改变了！运动医学和科学家并不闲置。他们在跑步时和老虎一样凶猛，发现跑步和膝盖之间的关系比我们认为的“爱，仇恨，爱与仇恨”要复杂得多，甚至可能是一对“快乐敌人”！

谁是最好的膝盖

今天，让我们成为“侦探柯南”，看看最新的科学研究，看看是否应赋予“跑步伤害膝盖”的责任。我们将谈论跑步时膝盖会发生什么，这与令人讨厌的骨关节炎有什么关系，为什么有些人变得越来越充满活力，而另一些人则“赢得了箭头”。最重要的是如何使我们的膝盖在跑步的途中“微笑”！

因此，保持眼睛睁开，刺痛耳朵，准备颠覆您的“膝盖视图”！

您的膝盖在想什么：奔跑，内部如此生动！

想知道跑步对您的膝盖有什么作用吗？我们必须首先了解跪下的“模特工人”。它是人体中最大，最复杂的关节之一，其大腿骨（股骨），小腿骨（胫骨）和圆形膝盖骨（）都均由它连接。骨头的末端被湿滑的关节软骨覆盖，弯月面是“令人震惊的英雄”。它们就像高端垫子一样，可以使关节运动光滑，丝滑，并吸收冲击力。凭借一堆韧带肌腱保护膝盖，膝盖可以稳定。

膝盖解剖图，可以看出结构很复杂

一个有趣的细节是关节软骨的孩子有点“辣”。它没有直接的血管提供，主要进食的根源是关节液。

跑步时，您的膝盖是否在巨大的压力下？

是的，跑步确实是一项高影响力的运动。一些研究表明，您跑步的每一步，膝盖可能必须承受重量的压力几倍！ “ ”的这种反复影响确实是每个人都担心“戴”膝盖的主要原因。

但是您可能没有想象膝盖的“反击”：它会变得更加静静！

您认为跑步是在“抓住”膝盖？嘿，我想扭转它！膝盖不是只能被殴打的“受苦袋”，这很聪明！

常见的跑步伤害：弯月板伤害

因此，您使用的膝盖确实不会变得更糟。在“适中”的前提下，“使用，放弃和退出”的原则可能更适用。关键是“学位”。如果您杀死它，众神将无法保存它！

跑步与骨关节炎（OA）：它是“死亡护身符”还是“护身符”？

说到骨关节炎（OA），这是中年和老年朋友的一个大问题。关节软骨逐渐恶化，骨头仍然棘手，这使它们痛苦又僵硬，并且它们的移动不顺利。古老的概念总是感觉到诸如跑步之类的高影响力练习肯定会加速软骨穿着并吸引OA。但是，一旦新研究问世，嘿，情节就会扭转！

谁更有可能获得OA？跑步者？留在家庭？还是运动疯子？

关于连续坐在的大量研究，结果令人惊讶：

一张图片清楚地看到：

人群分类

膝盖/屁股卵的骨关节炎可能性（大约全部）

谁说？ （并不重要，只知道）

休闲跑步者

3.5％

等待很多研究

日常家庭

10.2％

等待很多研究

专业跑步者

13.3％

等待很多研究

休闲跑者（有症状）

23％

Lo等。 （骨关节炎研究项目）

不跑步的人（有症状）

30％

Lo等。 （骨关节炎研究项目）

这些数据清楚地告诉您：慢跑很好，坐了很长时间会伤害您的身体，而狂野的跑步也可能伤害您的身体！可以征收运动量和OA风险。您可以画一个“ U”或“ J”曲线：最糟糕的是根本无法动摇，最令人兴奋的是中度运动，过度运动的风险再次增加。一些研究说，每周跑步6-21公里很适合软骨。无论多少，保护效果都会被打折甚至逆转。这是一个重要的信号：我们必须找到适合我们的“黄金运动量”，而不必跑来跑去！

为什么跑步可以保护膝盖？ （适度）

简而言之，对于大多数休闲跑步者而言，跑步不仅不是OA的“同伙”，而且是维持共同健康的“好同志”。关键只有两个词 - “中等”，再添加一个 - 科学！

哎呀！当膝盖开始“抱怨”时：常见的小跑步问题

尽管对OA上的大多数人来说，休闲跑步并不是很冒险，但这并不意味着跑步不会造成任何小麻烦。实际上，膝盖是与跑步相关的伤害（RRIS）最喜欢参观的地方之一。这些伤害主要是由“过于努力”或“使用不正确的”引起的。

ITB综合征

要点：很多时候，“开放方法”是错误的！

必须强调的是，许多与跑步相关的膝盖问题不是跑步的“原始罪”，而是我们的训练方法太“野性”（例如，奔跑太多和过快，不关注逐渐的进步），跑步姿势太“狂喜”是太“狂喜”，肌肉的力量无法保持跑步或跑步之后，如果您不及时奔跑，那么您就不会像您那样锻炼了，并且您的锻炼就不太努力了，您就可以很好地锻炼您，并且您会恢复过来，“您会恢复过来，”卷，您没有任何问题吗？”

因此，问题的关键通常是如何运行，而不是是否运行。这给了我们一条清晰的道路：不要随时跑步时标记“膝盖杀手”。我们必须弄清楚如何更科学地运行，以便我们的身体可以更适应！

谁的膝盖在笑，谁的膝盖在哭？影响因素被揭示了！

为什么有些人每天跑步并膝盖出色，而另一些人只是跑几步和“嘿”？这背后是许多“麻烦”的因素。只有通过了解这些，您才能有效防止并解决跑步引起的膝盖问题。

1。培训事物：

太少了，一步一步是国王

2。运行姿势和生物力学 - 技术工作！

跑步姿势直接影响膝盖压力。

提高跑步技能是防止膝盖问题的关键

3。您所做的（内部因素）：

核心力量是保护膝盖的基础

4。外部环境中的事物（外部因素）：

理解一张桌子：应该避免什么“雷区”以及如何避免它们？

风险因素

膝盖的“不良效果”

该怎么办？ （提示！）

训练傻瓜：

运行量/强度的增加太快

膝盖上的“劳累脂肪”（膝盖，ITB），软骨压力很高

别紧张！不要每周将运行量增加超过10％，并且在跑步后休息一下。

运行姿势“怪异”：

太大的步骤，频率太低

关节压力很高，撞击很强，刹车仍然相同

增加速度频率（170-180步/分钟），降低步伐，轻轻着陆并降落在身体重心以下。

肌肉“拜鸡”：

屁股，大腿，核心不牢固

膝盖不稳定，膝盖不稳定，腿形被扭曲

每周练习2-3次，安排下蹲，弓步，臀部桥，螃蟹步行和其他东西！

身体“僵硬”：

大腿内部和外部太紧张了

限制关节运动，变形运动和高膝压力

定期伸展运动，结合运动和静止，并专注于照顾大腿和小腿的主要肌肉。

恢复“失败”

该组织的维修不佳，跑步越多，越累，受伤的风险迅速增加

睡得好，安排休息日或放松交叉训练，如果您感到不舒服，请休息。

鞋子“不好”

缓冲，支撑弱和脚部问题不良，上传到膝盖

选择适合您脚的跑步鞋，具有良好的缓冲和支撑脚，并每500-800公里更换一次。

道路表面“太铁杆”

膝盖承受很大的影响

尝试运行较软的区域（草，塑料轨道），或在道路上跑步，尤其是当您的膝盖“甜”时。

重量“超过”

膝盖压力增加

饮食合理，科学运动（可以跑步），并保持健康的体重。

早期不适“抵抗”

小问题导致大麻烦

如果您继续受到伤害或感到不舒服，请休息一下并调整训练。如果您不工作，请去看医生。

你明白吗？您的膝盖是否健康是您练习，跑步方式，身体是什么，设备是什么，环境等的结果。这很少是一个犯错的单一因素，通常是“帮派犯罪”。因此，如果您想保护膝盖，则必须全面攻击。您不能指望只有一双鞋子或一步，一切都会好起来的。

当然，现代的跑步鞋插件也必须与跑步愉快相匹配。膝盖安全：您的膝盖关节保护“武术秘密”

如果我们知道哪些因素会影响膝盖，我们可以制定一组“组合打孔”，这些打孔不仅可以享受跑步的乐趣，而且可以最大程度地减少膝盖的风险。

1。跑步开始之前和之后的“强制性课程”：热身和放松，必须排除在外！

2。创建“增强的钢和铁骨头”：力量训练是国王！

力量训练是保护膝盖的“稳定针”。如果肌肉更强，它可以为膝盖提供稳定的支撑，吸收冲击力，正确的跑步姿势并为您节省更多的精力。

•您练习了多少次？每周至少安排2-3次力量训练。

•高级游戏玩法（增强的训练）：例如，跳跃练习可以提高肌肉爆炸力和抗击力，但是在比赛之前您需要拥有一定的力量基础。

•我真的不知道该如何练习，所以我会为您找到一个专业人士，可以为您打开“膝盖友好”训练菜单。

跑步后伸展以加快乳酸去除和肌肉修复

3。“不要把鸡蛋放在篮子里”：与交叉训练一起玩！

交叉训练是除了跑步外进行其他一些练习。有很多好处：减少对膝盖的重复影响，运动不同的肌肉群，提高整体运动能力，并帮助您积极康复。

有时骑自行车和游泳也是恢复的好方法

4。您必须了解膝盖的“耳语”：疼痛是一个信号！

5。优化跑步技术（三遍重要的事情！）：

6。设备和场所也特别重要：

7.我们什么时候应该找到“外国援助”？

如果您的膝盖继续受伤，突然受伤，或者对如何安全跑步感到困惑，请迅速找到医生和物理治疗师等专业人士，要求他们准确地诊断并开出个性化治疗，康复和培训处方。

一张表总结了“膝盖友好”跑步方法：

方面

核心建议

热身

跑步前完全动态地热身，激活肌肉和润滑关节。

力量训练

每周2-3次，专注于训练大腿，臀部和核心。

跑步姿势

保持大约170-180步/分钟的步长频率，缩短步伐，轻轻着陆并拉直身体。

培训计划

逐步增加金额（例如，每周增加不超过10％），并且不要一次“起床”。

恢复

确保足够的休息日和睡眠，如果您不适，请不要坚持下去。

跑鞋

选择适合您的脚的人，非常适合缓冲，并且足以支撑并定期更改。

路面

尝试在较软的地面上奔跑或更改为道路表面，尤其是当膝盖“震惊”时。

交叉训练

在计划中添加低影响的运动，例如游泳和自行车，以减少重复压力并促进康复。

体重管理

保持健康的体重，减轻膝盖的负担。

疼痛管理

如果您敏锐或持续痛苦，请勿跑步，请及时去看医生。

请记住，一种积极而全方位的膝盖保护策略比任何一个“伪像”更好。一双好鞋或拉伸动作不能防止损坏。这是一个系统的项目，包括培训，技术，身体健康和恢复。将这些良好的习惯内化，并在您的动作中外部化，并在您的膝盖上放置一定范围的“金色装甲”！

膝盖叫警察吗？ n用“疾病”奔跑的笔记

因此，如果您的膝盖已经处于红光下，例如患有骨关节炎或尴尬的争吵，您仍然可以快乐地跑步吗？需要详细分析此问题。不要自己考虑。专业人士的意见是“黄金标准”。

1。如果您患有骨关节炎（OA）：

不要坚持，当您需要去看医生时，您应该立即采取行动

2。如果您还有其他膝盖问题（例如受伤，长期“跑步膝盖”等）：

简而言之，当膝盖在病理上改变时，跑步的“游戏规则”也发生了变化。这并不一定意味着您的跑步职业已经结束，但确实需要一个更加谨慎，个性化和专业的护送计划。盲目的判断力和盲目的持久性可能会使病情恶化并延迟恢复。

与其他运动与留在家里：谁更适合膝盖？

通过将跑步置于更广泛的环境中，并将其与其他练习和生活方式进行比较，我们可以更好地理解其对膝盖健康的相对影响。

比较以下之后，很明显：休闲级别的跑步通常比容易受到急性伤害或有巨大关节负荷的练习更好，并且距离“ GE You”是几条街道！有些人认为，仅谈论软骨营养，跑步可能不一定比其他低影响练习具有优势，但这确实是维持共同健康的有效方法。

因此，“最佳”膝盖友好的运动取决于您的个人特定情况，包括您的运动目标，健康状况，是否受伤以及如何运动。虽然休闲跑步是许多人的相对安全和有益的选择，但其他低影响的运动（例如游泳，太极拳，椭圆机等）也为膝盖健康提供了宝贵的好处，并且撞击负荷较小。关键是找到一种适合您的运动方式，可以长时间持续并进行科学进行。

最后一个na：跑得聪明并保持健康，直到变老了！

好的，在这么多说之后，是时候给我们提供今天的“膝盖防御战”的摘要！

1。跑步不是膝盖的“天然敌人”：对于大多数人，尤其是那些将跑步视为休闲和中等的人，跑步本身不会直接引起膝盖受伤或加速骨关节炎。相反，常规和科学跑步可能对膝盖软骨有益，甚至可以比保持静止状态更有效地预防骨关节炎！

2。“磨损理论”太过了：“关节变得越来越多，使用越多”的旧概念太简单又粗糙。膝盖是一个智能且适应能力的复杂系统。中等的“刺激”可以使其反应积极，促进软骨营养和修复，增强周围的肌肉力量，从而维持整个关节的健康。

3。“如何跑步”比“不跑步”要重要得多：膝盖是否伤害膝盖是否会在很大程度上取决于您的跑步和准备方式。训练负荷（多少，多速，多久，如何增加量），跑步姿势（步骤频率，步幅长度，如何着陆），肌肉力量和柔韧性，体重控制，穿着什么鞋子，穿什么鞋子，跑步，跑步，如何跑步后恢复……这些因素共同确定膝盖在跑步过程中的风险。

4。风险是可控制和可行的：大多数与跑步相关的膝关节问题，例如“跑步膝关节”和“伊利诺比尔频带摩擦综合征”，是由“过于苛刻的使用”或“不正确使用”引起的，并且大多数风险因素都可以控制和更改。这些风险可以通过科学训练，正确的技术，有针对性的强度和灵活性练习，合理的设备和足够的恢复来最大程度地减少。

5。个性化和专业指导是国王：每个人的身体状况，运动基础和目标都是不同的，因此没有一件大小的跑步计划。对于已经遇到膝盖问题的朋友（例如骨关节炎），无论是适合跑步还是如何跑步，必须由专业医生或物理治疗师进行评估和指导。

关于跑步和膝盖健康的讨论正在从过去的黑白论点转移，当您听到跑步时，大喊“伤害膝盖”，更科学和细致的看法：“使用正确的方法和正确的个人条件，跑步对膝盖有益，几乎总是比缺乏运动的生活方式更好。”

未来的重点应该在于如何最大程度地提高跑步的好处和最大程度地减少潜在风险，而不是由于单方面的恐惧而放弃这种身心运动。

因此，朋友，鼓励每个人聪明，安全地奔跑，同时充分了解相关知识并尊重科学法。倾听您的身体，逐步进行，积极预防并在需要时寻求专业帮助，以使跑步成为健康的驱动力，并且您的膝盖可以陪伴您“微笑，自豪的流浪者”更长的时间！

无论您是奔跑的新秀还是精英大师，我都希望它可以帮助您科学地为战斗做准备，成功地越界并享受马拉松的独特魅力！快点[收集]，或者[向前]一起跑步的朋友。