近年来，在健康大潮流的带动下，经常服用各类营养素补充剂的人数不断增多，通过海淘购买国外营养补剂的人同样日益增多。要是你宣称自己从未吃过任何健康补剂，也未曾使用过任何产品，似乎就会显得跟不上时代了......

但是，吃它们究竟有没有作用呢？大多数人也讲不明白，先买个心理慰藉再说吧。

要是对研究结果提不起兴趣，要是对科学分析也没有兴趣，那就请注意看加重字体，接着翻到后半部分的应用部分内容。

最近 我国营养学家李铎教授和几位国际知名营养学家在 BMJ（英国医学杂志）上发表文章 评估了多种营养补充剂的效果 这些营养补充剂包括多种维生素 矿物质和鱼油等 研究发现 美国40%以上的人在吃营养补充剂 65岁以上的人服用这类产品的比例超过70%

使用最广泛的营养补充剂中，排名前三的是维生素C，维生素E和维生素D，其次是维生素B12，维生素B6和钙。然而，实际上欧美国家居民的钙摄入量通常已达到甚至超过推荐值，因此补钙对他们来说意义不大。由于很多食物中人工强化了叶酸，维生素B1，B2和烟酸，所以他们也不缺乏这些营养素。维生素增补剂的量常常很大，甚至有人已担心，部分营养素的总摄入量或许会超过可耐受最高量。美国学者估算，有5%的人摄入了过量的微量营养素，美国80%的孩子、加拿大97%的孩子补充了过多的维生素A。

专家对人体干预研究的结果进行梳理发现：

癌症预防实验的效果更加让人失望，有些研究甚至发现，在增补大剂量维生素C后，癌症风险反而增加了，在增补维生素E（-生育酚）后，癌症风险反而增加了，在增补维生素A后，癌症风险反而增加了，在增补beta-胡萝卜素等抗氧化物质后，癌症风险也增加了，补充鱼油没能有效降低癌症风险，补充维生素D也没能有效降低癌症风险。

单独补充维生素D不能降低老年人骨折风险，单独补充钙也不能降低老年人骨折风险，联合补充维生素D和钙似乎对降低臀部骨折风险略有效果，联合补充维生素D和钙对降低整体骨折风险也略有效果，不过降低幅度只有16%和6%，甚至有一项研究发现，超过大剂量补充维生素D可能反而会降低骨密度。

总的来说，这些随机对照试验的结果表明，对于没有营养素缺乏表现的健康人群而言，吃维生素没有发现能有效降低心血管疾病、癌症或2型糖尿病的风险，吃矿物质没有发现能有效降低心血管疾病、癌症或2型糖尿病的风险，吃鱼油胶囊也没有发现能有效降低心血管疾病、癌症或2型糖尿病的风险。

不过，请注意这个说法的前提和结论。

结论的前提是，对于没有营养素缺乏表现的健康人群而言，你需要确认一下，自己是否属于这种人群 。

研究者留意到，热衷于服用各类营养补充剂的人，往往并非是那些存在营养素缺乏情况的人 。

这些人一般收入比较高，营养供应状况较好，重视自身健康，生活方式更为合理。正因为这样，他们补不补充这些营养素，可能差异没那么大，毕竟缺什么就补什么会更有效果，不缺的人额外补充不一定能带来显著益处。

相反，贫困国家和地区的人，低收入者，存在营养素缺乏问题，却不知道需要补充，或者买不起相关营养补充品。专家也认可，对于存在营养缺乏的人，在食物中添加一些容易缺乏的营养素，即所谓的「营养强化」，能让他们不至于缺乏营养，这仍然是有益的。

此外，我觉得还有一个重要问题，专家并未认真探讨，即补充的剂量达到多少才能产生良好效果。对于缺乏的情形，只要补充到身体状态良好、营养储备充足就行。若再继续增加数量，就可能会适得其反。毕竟依据毒理学的基本规律，“剂量决定毒性”，若超过身体的需求，单独补充少数营养成分，就有可能造成新的营养不平衡，还会增加身体的负担。

从化学原理来讲，当身体氧化应激水平处于较高状态时，摄入过量抗氧化物质反倒会产生促进氧化的效果。学过食品化学的人都清楚，在油脂已不够新鲜的情况下，倘若添加过多抗氧化剂，即便该抗氧化剂是纯天然的，也会反倒促进氧化，对食物保存不利。在人体里，道理同样如此，这可以解释为何吸烟者服用大量抗氧化营养素后，癌症风险会上升 。

比如说，对于那些本来就吃不少红肉，且根本不缺铁的人而言，摄入大剂量的维生素C，会增加非血红素铁的吸收利用率，这有可能反而使身体的铁水平增加，而铁过多对预防多种慢性疾病是不利的。

又比如说，过多的多酚类抗氧化物质，会降低一些微量元素的吸收利用率，对于那些消化吸收不良的人来说，这可能是雪上加霜的事，对于贫血的人来说，同样如此，对于缺锌的人来说，也是这样。

究竟怎样补充营养素才最为合理，怎样的剂量最为合适，怎样的组合最为完善，目前的研究远远无法给出可靠答案。专家都尚未完全确认，外行人跟风随意购买食用，效果就更没保障了。

那么，营养补充剂究竟要不要吃呢？答案是：要基于对具体情况的分析来做决定，并且补充数量需合理，大剂量补充的时长不宜过长。

因为，存在不少人并非真正意义上的“健康人”，他们不一定能确保“日常从天然食物中获取充足营养素”，所以在短期内，或许仍需留意补充某些营养素 。

研究所统计分析的是多数受访者或受试者的整体数据，会计算是否有效的概率。毕竟，每个人的遗传基因不同，身体状况不同，饮食内容也不同，所以对各种营养素增补剂的反应不一样 。

什么样的人有可能从短期补充某些营养补剂中获得益处呢？在这里只是举了少数例子，简单地列举一些情形。

已经表现出营养素缺乏症的人。

缺了就需要补充，这一点从来没有疑问。美国人在很多日常食品里添加了维生素矿物质，这些举措消除了上个世纪中期曾广泛流行的各类微量营养素缺乏症。我国没有进行广泛的食物营养强化，存在亚临床缺乏的人并不少见，亚临床缺乏是指还没到成为严重疾病的程度，但已有各种轻度不适，身体无法达到最佳状态 。要是补充营养素，极有可能使这些人改善状态，或者加快疾病康复的进程 。

是否存在微量营养素缺乏的状况，能够前往三甲医院的营养科就诊，也可以请注册营养师来帮忙判断。

因为患病或服药，需要补充某些营养素的人。

一些疾病会额外消耗营养素 ，有研究发现 ，呼吸道感染者若能获得充足维生素A ，康复速度可加快 ，因为维生素A对粘膜组织的分化和修复是必需的 ，有些药物可能会干扰某些维生素的吸收和利用 ，比如叶酸 、维生素B6 、维生素B12等 。

消化吸收能力不足的人。

胃肠道手术后会降低多种营养素的吸收利用率，肝胆胰手术后会降低多种营养素的吸收利用率，消化系统疾病会降低多种营养素的吸收利用率，慢性消化不良会降低多种营养素的吸收利用率。例如，萎缩性胃炎患者胃酸严重不足，胃蛋白酶活性低下，食物中的铁、锌等矿物质难以充分离子化。同时，内因子分泌障碍，维生素B12无法被充分吸收。

一些药物会损伤胃或肠道的功能，还可能降低营养成分的吸收利用率，此时额外补充一些营养素能够弥补损失，避免出现营养状况下降的风险。

运动量特别大的人。

运动员应咨询营养师是否需要补充微量营养素，马拉松爱好者应咨询营养师是否需要补充微量营养素，健美人士等应咨询营养师是否需要补充微量营养素。大量运动额外消耗多种B族维生素，大量出汗额外消耗多种B族维生素。如果日常吃得少运动多，长期来说很容易造成营养素相对不足。

休息不足、压力过大、经常疲劳的人。

B族维生素不足时，人很容易感觉疲劳，若维生素B1不足，会导致沮丧、疲乏、肌肉酸痛等症状，过度疲劳会额外消耗多种维生素，熬夜也会额外消耗多种维生素，在肾上腺应对压力的机制中，也需要更多的维生素C和泛酸等维生素供应。

因为各种原因无法吃到合理三餐的人。

这个无需解释，大家都明白。然而令人遗憾的是，许多人自认为饮食很健康，实际上却无法摄入足够的微量营养素。

有一个很大的群体也需要提及，对于减肥的人来说，最好能够适度补充微量营养素。

我的减肥食谱说明中，确实建议大家每天吃一片复合维生素片，这并非强制要求，只是建议，也可以吃复合营养素丸，普通且价格便宜的就行。

我的食谱按照十几种营养素指标进行调配，已尽可能将各种微量营养素配齐，（这是件极为辛苦的事……）即便如此，也无法确保所有营养素都完全符合你身体的需求，为保险起见，最好再额外补充一点，理由如下：

1 考虑到没有计算的其他微量营养素。

营养素有几十种，其中有些没有足够的含量数据，并非所有品种都能供应充足，例如B族维生素中的泛酸、生物素等，还有一些微量元素，对人很重要，然而成分表中却没有，叶酸和维生素K的数据也不全，所以，我无法保证食谱中每一种微量营养素都处于良好供应状态。只能说，那些数据比较全的维生素，已经配够了。日常容易缺乏的几种矿物质，也配够了。

2 考虑到食材损失和烹调损失。

我的食谱给出了食材方面的建议，给出了烹调方面的建议，还提出了备餐方面的建议。然而有些人会替换食材选择，这样做可能会使食材的营养素含量比我原来设计的低。与此同时，如果烹调处理不当，例如煮杂粮饭的时间过长，淘米过度，把泡米泡豆的水倒掉等，都会让维生素的损失增加。

按照备餐模式进食，即做一次后分成几份储存起来，每次取用一份加热后食用，虽说比较便利，然而再次加热时，不管怎样都会使部分维生素有所损失，像维生素B1、叶酸、泛酸以及维生素C 。

3 考虑到以往可能存在摄入不足或轻度缺乏的情况。

很多朋友日常饮食质量欠佳，尤其是一些常节食减肥的人，在食用营养食谱前，或许已存在多种微量营养素供应不足的状况。若按正常量进食，数量虽合理，却没有剩余部分来弥补以往的不足。倘若增加复合营养素的供应，便能逐渐弥补以往的缺乏，让身体状态更易恢复。

4 考虑到增加运动带来的维生素需求。

减肥期间要增加运动，运动使多种营养素需求增加，运动还会因出汗造成水溶性营养素流失。例如，肌肉运动需要更多B族维生素供应。有些人因遗传或体质因素，对某些营养素需求高于他人，减肥及运动时更易出现轻度缺乏。适当补充一点，应以“预防为主”，防止出现不足。

5 考虑到代谢途径改变的需求。

减肥期间，脂肪分解需要增加，糖异生作用可能会加强，还会出现轻度的酮体生成等情况，从代谢途径改变的角度讲，这会使对B族维生素的需求量增加。减肥过程中往往存在精神压力，这也会增加对微量营养素的需求。

6 考虑到解毒压力增加的需求。

在减肥期间，除了脂肪和碳水化合物能减少一部分外，其他营养素一个都不能少，甚至还得增加。比如，脂肪分解时，能量释放出来，这需要多种B族维生素参与。脂肪中存有一些污染物质，在脂肪分解过程中会释放出来，这会增加解毒系统的压力，也需要增加多种维生素来协同工作。

总之，减肥营养食谱已尽可能提高了食物的营养质量，比随意进食要好得多，营养不足的可能性会大幅降低。这就是为何许多人使用食谱后感觉头发变顺了，皮肤变亮了，精神变好了。然而，为让更多使用者获得更好效果，包括那些已存在营养不足的人，建议额外补充一粒微量营养素，这仍是一个合理的建议。

最后要忠告的是：

本人状态良好，饮食质量佳，数量充足，没有特别压力，也没有大量运动，此时不必额外补充营养素。

补充营养素时，一定要注意数量合理，达到推荐量的1至3倍是比较合理的，这样既安全，又能弥补损失，还能补足身体储备。

补充营养素片，能减少营养不良风险，但其不能替代日常健康饮食的防病作用，也不能延长寿命。补充营养素胶囊，能减少营养不良风险，但其不能替代日常健康饮食的防病作用，也不能延长寿命。

4营养素补充剂并非越贵越好，商业忽悠不必太当真。

5长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。

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