天气实在是太热了，就算只是早上吃个早饭，都会出一身汗。有没有那种能够在家里自己动手做的早餐呢？不要那种热乎乎、干巴巴的！这几句话虽说简短，却实实在在说出了大家的心声。

什么样的早餐是我们需要的

从营养学角度来看，一份优质早餐应包含谷物，应包含蛋白质，应包含水果，应包含蔬菜，应包含乳制品。若你时间紧迫，可在水果与蔬菜中择其一，因其均可提供维生素，只是水果糖分更高，大家可依自身情况抉择。

主食谷物：米饭、面条、粥、面包、燕麦；

蛋白质：鸡蛋、火腿、鱼肉；

水果：西瓜、桃子、香蕉、芒果、哈密瓜；

乳制品：酸奶、牛奶、干酪；

附加项：杏仁、腰果、核桃等坚果。

有小伙伴会说，这么少的东西，很快就会吃腻呀！可千万别小看了上面列举的主食和水果，搭配得好，能保证半个月都不重复。

不开火，还能吃点啥

在家，早餐能做些什么呢？为保证小伙伴们的睡眠时间，精心挑选了几样快手早点，且不用开火制作，吃之前在微波炉或者蒸锅上稍微热一下就行。要牢记，优质的早餐组合是：一份主食，一份水果，一份饮品。

1 | 不用捏的饭团

预计用时：10分钟

这个看起来有点像三明治的东西，确实是饭团，你没看错。这个饭团形状有点“反传统”，它出自日本人气漫画周刊《》，日语名是“おにぎらず”，意思是不用捏的饭团，做起来非常简单，还省时。

用料：保鲜膜、米饭、海苔、各种馅料

步骤：

1.把海苔平铺在保鲜膜上；

2.铺一层米饭，放上你喜欢的馅料；

3.再放一层米饭；

4.借助保鲜膜用海苔包裹住饭团；

5.用刀将饭团对切，去掉保鲜膜，完成。

饭团的馅料，大家可按照自身喜好选择，蔬菜能选，水果能选，蛋类能选，肉类也能选。米饭可用之前剩下的，或者在前一天晚上做好 。

2 | 面包三明治

预计用时：10分钟

沼三明治（沼サン）曾在ins上非常走红，它的特点是里面有大量卷心菜，做这个三明治时会有成为网红的感觉。

用料：吐司、火腿片、芝士、卷心菜、水煮蛋、沙拉酱、黑胡椒

步骤：

1.把卷心菜切成细丝，拌上沙拉酱；

2.水煮蛋切块，撒一点盐和黑胡椒；

3.取两片吐司中间放上芝士、火腿片、卷心菜；

4.将组合好的吐司对半切开。

要是觉得把卷心菜切成细丝挺麻烦，那就切得大块一些，稍微偷个懒。中间夹的东西能够自由发挥，再添加些自己喜欢的蛋黄酱、番茄酱之类的，总之，只要你喜欢就行！

3 | 水果燕麦粥

预计用时：10分钟

早餐吃燕麦十分有益健康，它富含高纤维，能够带来饱腹感，且脂肪含量低，要是再加上点牛奶还能补充钙质。建议选购“old oats”家的即食燕麦，其健康又美味。

用料：燕麦、牛奶（豆奶）、坚果、水果、果干、盐

步骤：

1.用开水将燕麦冲开，加入一小撮盐，搅拌；

2.加入牛奶（豆奶）、坚果、水果。

注意，第一次烧开水时，加入的水量不宜过多，待燕麦的温度降低一些后，再倒入牛奶。

4 | 水果酸奶麦片杯

预计用时：5分钟

水果酸奶杯跟燕麦粥相似，把自己喜爱的水果切好，将其与早餐麦片、酸奶搅拌在一起，做法简单且味道不错。水果的搭配，实际上并无特别的要求，不过还是专门找了几组经典配方，为小伙伴们提供便利。

水果搭配组合：

做早餐，如何更高效

那么，做出一餐优质早饭需要多少时间呢？答案是，早起15分钟就行，前提是你会高效且合理地安排时间。

食物购买tips：

早餐制作tips：

只要你愿意勤加练习，就能熟能生巧，速度一定会越来越快的。从明天开始，给自己做一份早餐吧！幸福，从每天的早饭开始。