跑步出汗，会产生物质损耗，也会产生能量损耗。特别是天气越来越热，跑友们的跑步热情越来越高涨，“喝”这件事逐渐变成了一种刚需。

通过“喝”，我们可以补充身体流失的水分，确保身体水分充足，还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量，补充跑步过程中流失的维生素，补充跑步过程中流失的无机盐，保持身体正常的代谢平衡，保持身体正常的运动机能。

不过，“喝”这件事实际上是有讲究的 ，喝什么 ，喝多少 ，怎么喝 ，下面就为大家逐一说明 。

水

说到“喝”，跑友们第一个想到的一定是水。

水是生命的源头，它在人体重量中占比达70%，具有维持人体机能正常运转的功能。在运动期间，人体会因呼吸、皮肤毛孔散热而致使水分流失，还会因体内各种物质的分解代谢而出现流失、消耗的情况。

人体失去水分，也就是出现脱水情况，就会出现恶心的症状，会感到口渴，会觉得疲倦，随后会出现轻微的头痛，会发生昏厥，体温会升高，心率会加快，心理承受能力也会出现相应变化等症状。

研究显示，哪怕仅有1%的脱水症状，也会给情绪、注意力、记忆以及运动协调性带来负面作用。尽管每个人的各项健康指标都不一样，然而脱水会致使脑组织积液减少，进而造成脑容量降低，细胞功能也会暂时无法正常运行。

如果你正处于缺水状态，却没有及时补充，那么你的血液会变得更加粘稠，当粘稠度高到某一个点后，就会触发肾脏的保护，如此一来，结果便是你的小便少了。

因此，及时补充水分是非常重要的，然而也要防止补水过多的情况出现。至于具体怎样进行补水，大家能够依据跑步的量以及训练的强度来确定 。

1。当跑步距离小于3公里/跑步时长小于20分钟

不需要特意去强调补充水分，只要确保跑步之前身体没有处于缺水的状况就行，在训练结束之后，休息大概10分钟，要是有口干、口渴的感觉，可以适当补充水分。

2。当跑步距离小于10公里/跑步时长小于40分钟

跑步前大约2至3小时的时候，可以饮用500左右的水，这样能保证体内水分充足。

跑步结束后，先稍作休息，然后适量、分次补水；若不是超高温天气，也没有大量失水，那么跑步过程中可不进行补水。

3。当跑步距离在10~15公里/跑步时长小于60分钟

可以在跑步前1~2小时补充300~水；

在跑步的时候，要结合跑步的状态，每隔15到30分钟补充大约80的水 。

跑步结束后，等待心率接近静息状态，等待体温接近静息状态，等待呼吸接近静息状态，之后分5至6次进行补水，补水量依据自身运动量来控制，控制在200左右 。

葡萄糖

葡萄糖在跑步时可供应能量，能助力避免因低血糖产生的不良影响，可提升运动状态与运动表现，尤其在中长距离训练中表现得尤为明显。

在长距离跑步训练时，能量来源于血糖以及糖原储备，研究表明，长距离训练中糖原供能的占比能达到75%至83%，这个占比是非常高的，糖原大量消耗会造成后期低血糖的情况，会导致肌肉疲劳的产生，同时中枢神经系统也会产生神经疲劳，二者共同作用会致使运动表现下降。

所以，储备糖原是维持血糖水平的关键，是保证续航时间的关键，是提升运动表现的关键。

跑者在日常训练里通常不会出现身体能量不足的状况，也不会出现低血糖的情况，更不会出现需要快速提升运动机能的情形，所以，葡萄糖大多在比赛时使用。葡萄糖一般在跑步前30至40分钟饮用，剂量根据实际所需来确定，一般不会超过 。

跑者身体能量储备充足时，不需要随时补充葡萄糖，进行低强度跑步时，不需要随时补充葡萄糖，进行短时跑步时，不需要随时补充葡萄糖，进行短距离跑步时，也不需要随时补充葡萄糖。（更多资讯请关注：马拉松跑步健身）

在跑步运动时，肌糖原会被消耗，血糖也会被消耗，这会使你进入疲劳状态，而运动中补糖能提高血糖水平，还能减少肌糖原的消耗，进而提升跑步状态，最终延长跑步距离。

建议在运动刚结束的时候，选择运动饮料或者快速补糖物质，从而让身体能够迅速吸收。在这之后的几餐当中，应该选择高糖食物，以此来帮助恢复，进而帮助身体达到超量恢复。

运动饮料

说到运动饮料，各位跑友应该都不陌生，然而你或许不像它熟悉你那般熟悉它。

运动饮料的分类多种多样，就如同运动饮料的颜色、名字各式各样一般，并且每一种运动饮料的使用方法都不一样，而且，并非所有跑步训练都需要用到运动饮料。

1。当跑步距离大于10公里或者跑步时长大于60分钟时

这样的跑步训练，其跑量和强度所消耗的能量，仍在人体正常供给范围之内，且消耗的维生素、无机盐，也不会对正常的运动和代谢造成影响，所以不需要专门补充运动饮料，喝水就行。

饮用的有：水，低碳/低渗运动饮料，这种饮料不含或含有少量无机盐，含糖浓度低于人体，其主要作用是补水，同时还能够在短时间内、少量地补充人体的能量消耗。

2。当跑步距离大于15公里或者跑步时长在60-120分钟时

通常持续跑步60分钟后，人体存储的糖原会被大量消耗，在这个时候，就能够开始补充碳水化合物了。

饮用：等渗运动饮料，其含糖比一般在5%至8%，所含的无机盐、糖类浓度与人体体液相似，能迅速被人体吸收，还能供能。

3。当跑步距离大于25公里或者跑步时长大于120分钟时

随着跑步的量不断增加，人体内部电解质的流失情况开始加剧，人体内部电解质的消耗情况也开始加剧，在这个时候，跑步的人就能够开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。

饮用耐力/电解质运动饮料，它能补充人体电解质，比如Na、Cl、Ca、Mg、K等，进而保证人体内电解质平衡。

4。当进行42公里马拉松赛时

全程马拉松比赛会使大量能量被消耗，会造成大量营养物质流失，所以，在比赛过程中一定要注意及时进行补给，一些专门的功能饮料是必不可少的 ，当然，除功能饮料外，像盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的 。

饮用功能饮料，它含有一些特定的氨基酸和维生素，具有增强身体运动机能等作用。牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用。VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。

高渗运动饮料中，盐的浓度高于人体体液，糖的浓度也高于人体体液，一般在赛后一段时间饮用，能补充跑步消耗的碳水化合物，可帮助机体在赛后恢复。

跑步怎么“喝”，大家get√了吗？

（马拉松跑步健身）