早起跑步后，面临着一个问题，那就是到底应不应该吃饭。并且还有另一个问题，即该怎么吃。而我自己的情况是，早起跑步后，就再也没吃过早饭。

看起来大家都不太重视早餐，对于想要减肥的朋友而言，早餐吃得好，能够助力减肥，对于进阶的跑者来说，更需要早餐的营养来帮助自己取得优异成绩。

所以今天就帮大家解决一个世纪难题：早餐到底吃什么，怎么吃？

在你的朋友圈，永远存在两种让你嫉妒不已的女人

前者你这一生都无法企及

但后者，相信我，你看了今天的文章后，也能够做到，甚至还有可能超越 。

没错，今天狗狗会帮你解决世纪难题“早餐吃什么”。

注意，我这次主要是教你原理——搭配原则

学会之后，你能够做到365天早餐不重样，如此一来，朋友圈新霸主就会是你了。

早上时间那么紧，我哪有时间磨蹭？一碗面或者两个包子就可以，只要能吃饱就好。

对于亚历山大的上班族而言，早餐着实是一种慰藉，它能帮你消除昨夜的疲惫，开启充满活力的一天，还能让你的状态更佳 。

狗狗团队里有个女孩子，以前每天早上吃的早餐很单一，要么是包子，要么是米粉，她的肤色暗黄 。

后来学习了狗狗的搭配方法，整个人变得明亮起来，也变得活力起来，老公都夸她皮肤变好了，这无疑省下了买化妆品的钱！

正是应了那句话：你怎么对生活，生活就怎么对你。

另外，狗狗也在考虑范围内，在这篇原理发布之后，以后还会推出一篇极其简单的实操食谱，敬请期待！

接下来你将看到：

1. 早餐前的注意事项

2. 健康早餐如何搭配

3. 早餐误区

1. 时间在起床半小时后

早餐的最佳时间安排在6:30至8:30之间，要在家中吃完，用时15到20分钟。

可是，我通常九点吃早餐怎么破？

当然还是需要进食，不过要留意量的控制，吃多了会致使中午没有饥饿感，从而吃不下东西。进而造成晚餐进食过多，容易使人发胖。

最好是慢慢把早餐时间调整置前。

2. 先喝水再进餐

早晨起床后不要马上吃早餐，先喝一大杯温水后再进餐。

经过一整夜的睡眠，体内的水分会通过皮肤进行排泄，也会通过尿液进行排泄，进而导致水分耗损，使得血液呈现缺水的状态。

做到这一点，你才有资格谈养生！

3. 营养搭配

早餐的食物种类应当丰富多样，搭配要合理，主要从两方面做起，一方面要保证数量充足，另一方面要确保质量达标。

① 数量方面，早餐要吃饱

注意，这里所说的吃饱并非吃撑，而是恰好达到工作一上午所需的量 。

说说具体的数字

没吃饱会带来什么样的坏处呢？答案是容易发胖。你仔细想想，要是早餐没吃饱，那么中午就很难避免多吃。而中午的菜一般油脂含量都比较高，这一点你是清楚的。

②质量方面，早餐的食物要尽量多样化

“不嗦粉就没有动力”，“我早上就爱吃面条”，抱歉，哪怕你月入3万，也甩不掉身上的廉土气息。

真正高级的早餐，不在于食材价格有多昂贵，而是在于食物种类丰富多样，想要混入名媛圈子，想要在朋友圈中占据优势，这点你要记住了。

提到健康早餐，不少人觉得早餐里有鸡蛋和牛奶就能拿到满分，实际上并非如此，接下来就教你正确的搭配方法

淀粉类

淀粉类属于碳水化合物，通常作为主食，是人体主要的能量来源，因此如果害怕发胖，早餐不吃主食，这种做法肯定是错误的。

不过我相信，这个基本绝大多数童鞋都能做到，只是要留意一下，早餐只吃粥和馒头这种搭配，实际上非常单一。

虽然存在两种，然而它们都归属于主食，如此一来依旧无法满足食物多样化以及种类多样化的需求。

并且，有糖尿病的人也最好不要这样吃，血糖升高过快。

主食搭配若为单一的，需保证量达到标准；若搭配多样，就要注意不要超过标准了。

蛋、奶、豆类任选其二

这些食物能够提供足够的蛋白质，还能够延缓胃排空的速度，进而延长餐后的饱腹感。

蛋、奶我好准备，那豆类我要怎么弄？

最简便的做法是用豆浆来替代，除此之外，还能够将红豆、绿豆等与杂粮一同煮成粥，在前天晚上使用电压锅并设置好定时就行 。

不怕麻烦的还可以早上炒豆干、蒸豆腐吃。

适量吃点肉

可以切几片肉片、鱼片，或者手撕肉丝等

吃肉这个太难做到了，我哪有时间切肉，烹饪

别急，你还有肉馅的包子、饺子可以挽救一下。

周末可以去超市采购一些，也可以自己动手制作，然后放进冰柜里，等到想吃的时候拿出来蒸一蒸，这样很方便，不过也要记得相应减少主食的量。

要是经济状况许可，吃三文鱼片是挺好的选择，头天晚上切好，放置在冷藏室并密封起来，早上起床后蒸8分钟就能吃了。

中国居民膳食指南给出建议，对于轻体力劳动女性，每人每天需摄入55g蛋白质，对于男性，则是65g，这体现了早上吃点肉的必要性。

很多女孩子根本不符合标准，要是不把吃肉的压力都集中在中午和晚上，早上也分配一些，如此饮食会更加均衡且有营养。

嘘，我明白你想要表达的内容，只要不是过量食用，就不会导致体重增加，你挑选瘦肉就可以了。

吃少量坚果

别一看到坚果就嚷嚷着贵，这不还有很多平民坚果吗？

坚果含有多种矿物质，坚果含有丰富的维生素E，坚果中的不饱和脂肪酸对心脏健康有益。

要有蔬菜水果

果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。

那些整天抱怨自己便秘、长斑的妹子们，是时候这么吃了。

早上吃个水果还可以，然而吃蔬菜太麻烦了，要洗，要切，还要炒，我多吃点水果能否代替呢？

不能，蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物的种类，与水果中的不一样，蔬菜中的种类比水果多，所以不能代替。

不过确实像你讲的那样，早上吃蔬菜，恐怕90%的人都没办法做到，这在五点当中是最难达成的。

可是你知道吗，中国膳食指南推荐每人每天的蔬菜摄入量为300至500克 ，水果摄入量为200至350克 ，然而真正能够做到的人却少之又少 。

特别是上班族，午餐时吃不到多少蔬菜，水果也难以保证，要是把这两者量的压力都留在晚上，很难达到标准，还容易一不小心就吃撑，进而增加长胖的风险。

所以，匀到早上吃，这样更均衡，容易达标哦！

另外，蔬果中富含膳食纤维和维生素，食用蔬果后皮肤会发生变化，这难道不是天然的护肤品吗？而且还经济实惠！

所以，从现在开始，早上吃些蔬菜水果，当量达到标准后，就算你过得不怎么样，过年时参加同学会也能毫无压力 。

早餐搭配的原则已经讲完了，我晓得你记不住，接下来提供一个实用的东西——早餐评分表，你依照它对照自己以前的早餐，瞧瞧能给出多少分，然后思考接下来要怎样改进。

理想是美好的，现实却是很骨感的，处于懒癌晚期的我，仍然觉得这件事好麻烦，只能手动告别了。

身为成年人，能否别再纵容自己懒惰的坏毛病，你清楚吗，制作丰盛的早餐，能够培养一家人的感情。

孩子开始喜欢吃饭了！你的母爱得以充分展现，还能够弥补平日里上班无法陪伴孩子的缺憾。

老公突然夸奖你了！向来都没有甜言蜜语的老公，会把早餐晒到朋友圈，炫耀“家有仙妻”，给钱的时候也会格外豪爽 。

婆媳之间相处得十分融洽！帮忙带孩子的婆婆会改变对你的看法，开心地向亲戚们讲述，自己有个好儿媳，哪里会有婆媳矛盾呢，根本不存在这种情况！

什么，你还是单身？那就更要好好爱自己，好好吃早餐。不练就做饭的本领，你怎么能在EX结婚前顺利脱单？没有健康的身体去赚钱，你怎么能让父母在相亲角为你骄傲地挂上“有房”？

那么，你还好意思偷懒吗？从今天开始，你要成为那个精致的小仙女，或者成为那个精致的美少年！

1. 只吃水果当早餐

水果虽好，可你也不能只吃它呀？

这样做不健康，不减肥，反而还增肥！

早餐只吃水果，会出现能量不足的情况。水果的主要成分是水分，其次包含糖份、矿物质以及维生素，其缺乏蛋白质和脂肪。

这样吃也容易饿啊，中午一不小心多吃，你就白费了。

而且，如果你早餐只吃某些水果，还是有一丢丢危险的：

注释①：一种酚类化合物，给人干涩、收敛的感觉

2. 吃油条、油饼等油腻的食物

身为一个油腻的中年人，可不可以别再给自己增添好处了？在制作这些油炸食物时，高温致使它们丧失了诸多营养价值，并且还会带来致癌的风险 。

别以为我说到这就不叨叨了，上数据！

看到没，早上2根油条就吃去了全天一半的油脂。

我国居民油脂摄入量本就超标，早上又摄入脂肪含量高的食物，这更不利于控制油脂摄入，还增加了肥胖等慢性疾病的风险。

3. 白粥搭配咸菜

狗狗曾经提到过，这并非是清淡的饮食，咸菜的味道太咸，其钠含量过高，经常食用会增加患高血压的风险。

同时，还存在营养素摄入不均衡的情况。稀饭主要提供碳水化合物，它缺乏蛋白质，缺乏脂肪，也缺乏维生素。

要是打算喝粥，那么建议添加瘦肉，添加青菜来取代咸菜，并且做成杂粮粥会更好。

4. 饮料当早餐

饮料不可以当作早餐，这属于常识，然而说不定你确实做过这样的事，这全是广告造成的误导 。

没错，很多人都把它当早餐吃。

其实它是乳饮料，含乳量远远不如纯牛奶。

一瓶 XX 快线所含能量有限，远远无法满足我们一上午的能量需求，长期这样饮食容易导致营养不良，而且其糖含量很高 。

5. 早餐吃得过多

喂，我说你是想一口吃成个胖子吗？

早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！

很多人吃的还都是高蛋白、高热量、高脂肪的食物。

它们会让你变胖，它们还会加重胃肠道负担，它们会使人无法消化，这么做是得不偿失的。

总结：健康早餐如何搭配

1.淀粉类主食

2.蛋、奶、豆类任选其二

3.适量吃点肉

4.吃少量坚果

5.要有蔬菜水果

* 本文由“维他狗营养家”授权转载

团队成员包括国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等，文章入围2017年食品药品科普评选，在人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛中获得二等奖，被人民日报、科普中国网等200多个平台转载。

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