豌豆有啥营养？

豌豆的起源地包括亚洲西部、地中海地区以及埃塞俄比亚。伊朗和土库曼是它的次生起源中心。豌豆是世界上重要的栽培作物之一。我国是世界第二大豌豆生产国，仅次于加拿大。

豌豆在营养方面，既能当作菜来食用，又能当作饭来食用。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中不算低，为 21.2g/100g，其热量为 /100g；煮豌豆的碳水化合物含量是 19.2g/100g，热量为 /100g。带荚鲜豌豆和煮豌豆的碳水化合物含量以及热量都比土豆高，要知道，土豆作为薯类，平时都被建议大家当作主食来对待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。

豌豆除了有其他营养外，还富含蛋白质，豌豆富含膳食纤维，豌豆富含胡萝卜素，豌豆富含矿物质钾，豌豆富含叶酸。

图：新鲜带荚豌豆 作者拍摄

蛋白质

豌豆在蔬菜中蛋白质含量较为突出。煮豌豆的蛋白质含量高达 8.9g/100g，它是我们平常所吃豆角蛋白质含量的近 4 倍。新鲜豌豆的蛋白质为 7.4g/100g。而且，豌豆蛋白的氨基酸组成配比良好，消化率较高，其赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆的赖氨酸含量都要高。

赖氨酸是组成蛋白质的基础成分之一。它是人体肝脏和胆的主要组成部分。赖氨酸能促进脂肪代谢，能维持身体各项机能的正常运转。赖氨酸还可以促进人类大脑的发育。如果缺少赖氨酸，可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状。严重缺乏赖氨酸会导致生长发育迟缓。

膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量较为可观。《中国食物成分表》的数据表明，煮过的豌豆每 100 克含不溶性膳食纤维 2.4 克，带荚的鲜豌豆每 100 克含 3 克；美国农业部营养数据库的数据显示，生豌豆每 100 克的总膳食纤维为 5.7 克。

维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量较为丰富。带荚鲜豌豆中，维生素 B1 含量为 0.43mg/100g。这种营养与神经系统关联紧密，若缺乏可能致使情绪沮丧、抑郁以及思维迟钝。在严重缺乏的情况下，会引发多发性神经炎。食用 100 克豌豆，便可满足一般女性每天对维生素 B1 需求量的 36%，这是相当不错的。

叶酸

鲜豌豆的叶酸含量较为丰富，其含量可达 82.6 微克/100 克。

胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一定量的胡萝卜素，每 100 克含 220 微克。它比不上胡萝卜的胡萝卜素含量，但比四季豆、豆角、豇豆等的胡萝卜素含量要高一些。这种成分对眼睛的健康是有益的。

矿物质钾

带荚鲜豌豆每 100g 的钾含量很高。它比大多数常见蔬菜的钾含量都要高。如果吃 100 克带荚鲜豌豆，一般人群每天钾的推荐摄入量就能满足 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作者拍摄

豌豆的吃法有很多。可以炒菜吃，像豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等。也可以直接蒸熟吃。还能做成豌豆米饭。因为豌豆中富含赖氨酸，而大米中缺少这种氨基酸，两者搭配着吃能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

每天 1 把豌豆，好处多多

民间有句话道：“每日食豆三钱，无需连年服药”。此说法虽有夸张之嫌，但每日食用豆子确实是良好的饮食习惯。倘若每日食用 1 把豌豆，那么对身体会带来哪些益处呢？

保护心血管

豌豆富含膳食纤维，膳食纤维对心血管健康有益。

饮食中摄入充足的钾，有助于使血压平稳；补充叶酸能够预防同型半胱氨酸血症，因为同型半胱氨酸血症是心血管疾病的危险因素；豌豆中含有丰富的膳食纤维，它可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收，从而降低血液胆固醇含量。并且有研究表明，豌豆蛋白既能增强机体的免疫力，又能改善心血管疾病，还能增强饱腹感并降低血脂。

平稳血糖

豌豆富含蛋白质和膳食纤维，这两者都能起到延缓餐后血糖上升的作用。将豌豆与米饭搭配着吃，就能够避免餐后血糖出现飙升的情况。

豌豆淀粉直链淀粉含量高，且淀粉颗粒直径小。它含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，因此食用豌豆后，血糖升高相对较为缓慢。此外，有体外研究表明，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉和大米淀粉低，从而引起的葡萄糖升高也相对缓慢。

缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维很丰富，其含量为 50.93%。豌豆的不溶性膳食纤维也很丰富，含量为 45.14%。它们能够增加便便的含水量，还能让便便体积变大，同时能促进胃肠蠕动。对预防便秘和改善肠道健康很有帮助。如果你平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆来试试。

预防高尿酸血症

豌豆的嘌呤含量不算低，达到 86mg/100g。然而，它却与血尿酸水平以及高尿酸血症呈现出负相关的关系。

研究纳入了 6329 名老年受试者，并且搜集了非大豆豆科消费以及血清尿酸水平的相关信息。这项分析是在该研究的框架之内开展的，研究人员依据地中海饮食依从性问卷中每 14 项的完成状况，对高尿酸血症的患病率进行了评估。结果表明，完成每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，患高尿酸血症的可能性更低。与未达到这一摄入量的人相比，他们的情况如此。

非大豆豆科植物（如扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水平就越低，高尿酸血症的患病率也越低。