当提及“核桃”时，大家会联想到什么呢？许多人在脑海中或许会浮现出“补脑”这两个字。

核桃的营养状况究竟如何？多吃核桃是否真的能够起到“补脑”的作用呢？如今就来细致地说一说。

坚持吃核桃6个月

大脑可能发生变化

2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》的子刊发表了一项试验。这项试验为期 6 个月，是随机对照营养干预试验。通过这项试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上，给了我们初步的答案。

研究人员经过观察后发现：有 133 人依从性较好，吃核桃的时间大于 100 天（并非每天持续）。这部分青少年的红细胞α-亚麻酸状态略高，他们的注意力有所增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为可能起到了改善作用，具体表现为在课堂上更能关注老师，并且流体智力相关功能有所增加，像知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有提升。

看来，对于依从性较好且坚持吃核桃 6 个月的青少年而言，核桃起到了“补脑”作用。研究人员认为，定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会使持续注意力、流体智力得到改善，多动症症状也会有所好转，然而对健康青少年的神经发育并无显著影响。

核桃中确实含有很多大脑需要的营养成分。首先，蛋白质是大脑的组成成分。其次，碳水化合物能为大脑的运转提供能量。再者，多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为 DHA，有助于大脑健康。

但要提醒的是，上面的研究显示长期坚持吃核桃对“补脑”有一定作用。然而，别指望靠吃核桃就能提高智商哦！

核桃有啥营养？

核桃被称作胡桃。它在我国得到广泛种植。谈及核桃的营养价值，确实是比较高的。它拥有“长寿果”以及“养生之宝”的美名。

1.蛋白质

核桃的蛋白质含量为每 100 克 14.9 克。在坚果中，其蛋白质含量不算很突出。然而，核桃的氨基酸种类较为丰富。有研究表明，核桃蛋白包含 18 种氨基酸。其中，人体必需的氨基酸有 8 种。这些必需氨基酸占氨基酸总量的 26.98%至 30.38%。这对生长发育是有利的。

2.不饱和脂肪酸

核桃的脂肪含量为 58.8g/100g，其脂肪主要是多不饱和脂肪酸，此多不饱和脂肪酸约占总脂肪酸的 76.2%。其中，亚麻酸占总脂肪酸的 12.2%，亚油酸占总脂肪酸的 64%。核桃中的α亚麻酸含量与亚麻籽相比虽有不及，但比其他坚果要高很多。这种成分能够在体内转化为 DHA，对大脑和视网膜的健康有益，只是转化率通常较低。

3.维生素E

核桃的维生素 E 含量在坚果里比较突出，达到了 43.2mg/100g。它是榛子的近 1.2 倍。维生素 E 抗氧化性较强。它也是维持生育不可或缺的营养物质。同时它还能维持正常的免疫功能。

4.抗氧化成分

核桃含有抗氧化成分，其中包含总酚以及黄酮类物质。有人针对鲜核桃的内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析。经分析发现，酚类物质当中没食子酸的含量是最高的，而阿魏酸的含量是最少的。同时，黄酮类物质中芦丁的含量最高。

核桃果实的种皮上有绝大多数的抗氧化物质，这些抗氧化物质具有抗氧化性，能够帮助我们的身体抗炎以及清除多余的自由基。不过，由于核桃果实种皮中酚类物质较高，所以其涩味较为明显。倘若能够接受这种涩味，最好带皮食用。

另外，还得提醒大家：核桃≠山核桃。

我们平时所说的核桃，属于胡桃属的坚果。山核桃并非“山里的核桃”，它又叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小很多，其皮厚，可食部分较低。核桃的可食部为 43%，而山核桃的可食部只有 24%。

二者在营养方面的区别较大。核桃在亚麻酸、膳食纤维、钾、硒的含量上比较高。山核桃在蛋白质、维生素 E、镁的含量上比较高。

备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作者制作

核桃除了“补脑”

对身体还有啥好处？

核桃具有诸多营养。在食用核桃时，不要仅仅将关注点放在它能否“补脑”上。实际上，经常食用核桃对身体还有许多其他的益处。

1.改善血脂

2018 年的一项数据分析纳入了 26 个临床试验，涉及 1059 名受试者。该数据发现，与没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃进行干预后的饮食，能够使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%，能使低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%，还能使总胆固醇水平下降 3.25%。

这些指标下降具有重要意义，能预防高血脂，还能降低患动脉粥样硬化的风险，也能降低患心血管疾病的风险。

2.预防糖尿病

《美国临床营养杂志》的一篇研究表明，大量食用坚果（尤其是核桃），和降低糖尿病风险存在关联，并且还能降低肥胖风险。所以，可以持续定期食用（大概每天 1 次）坚果，将其作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。

3.可能促进睡眠

褪黑素是大家所熟知的。它是由大脑松果体分泌出来的一种激素。这种激素能够自然而然地诱导人进入睡眠状态。然而，由于身体方面的原因或者工作方面的原因，很多人的褪黑素分泌受到了干扰和影响。正因如此，这些人便难以入睡。

核桃是富含褪黑素的食物。有研究对动物进行核桃喂养，结果发现这些动物血液中褪黑激素的含量能变为原来的 4 倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，或许对睡眠会有帮助，不妨尝试一下。

4.缓解焦虑

核桃在坚果中，其α-亚麻酸含量较为突出。研究显示，α-亚麻酸具备神经保护的作用，能够降低焦虑症状，对情绪紧张起到缓解作用，还能减轻压力。

4个吃核桃的小建议

吃核桃对健康有益处，不过要选择正确的食用方式。对于健康吃核桃，有 4 个小建议，需查收。

1.选原味核桃

现在市面上的核桃口味有很多。有甜口的琥珀核桃仁，还有咸口的椒盐核桃仁。这类核桃仁通常糖分含量高或者盐分含量高。常吃的话，反而对健康不利，会提升患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生几率。

最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。

2.最好带皮吃

正常情况下，核桃仁的表面有深褐色的核桃皮。它的口感有些苦涩，所以很多人都不喜欢吃。市面上有售卖去皮核桃的，这些去皮核桃白白净净。如果你想获取核桃中更多的抗氧化成分，那就应该带皮吃。

3.注意保存方式

核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸容易氧化酸败，进而会出现哈喇味。因此，建议大家每次少买一些，然后将其密封冷藏保存。如果能够买到带壳的核桃仁就更好了，把它放在阴凉干燥的地方存放，需要吃的时候再打开。一定要记住，霉变的核桃绝对不能吃！

4.控制好量

常吃坚果对预防肥胖有帮助，但不可吃太多。《中国居民膳食指南》提议每周吃 50 至 70 克坚果，平均每天吃 10 克，等同于 1 个大纸皮核桃或 2 至 3 个山核桃。若吃得超量，需适当减少烹调油用量，或者用核桃代替部分猪肉、牛肉，以此达到多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入的目的，能降低冠心病的发病风险。

1个纸皮核桃仁的重量大约为 9g，图源：作者提供

小核桃有大益处。每天坚持吃核桃，能使你的血脂水平更健康，能让你的体重维持得更好，能让你的情绪不再焦虑，能使你的压力逐渐减轻，还可能对你的注意力、记忆力、推理能力产生积极影响。

快开始吃核桃吧！