跑步运动对人体有最直接且最大的效益。它能有效提高心脏功能。具体表现为心脏收缩能力增强。还表现为心脏舒张能力增强。也表现为心脏毛细血管密度增加。另外表现为心脏调节机能提高等等。

对于大众跑者来说，上述那些表现通常体会不到。心率是反映心脏功能的重要指标。跑者能切身感受到心率的变化。其中变化最明显的两点，一是安静心率下降，二是运动时极限心率上升。这有效增加了心率的储备空间。

一、为什么坚持跑步的人安静心率会变低

安静心率处于60至100次/分之间都属于正常范畴。其中包括经常跑步的人群，他们安静时心率或许在50至60次/分。经过长期运动，能让安静心率呈现出明显下降趋势。进而使心脏功能在安静时呈现出明显节省化的趋势。这是为何呢？

1、心脏神经调节机制改善

经常运动，会让使心脏兴奋的交感神经活动减弱。还会让使心脏平静的迷走神经张力提高。所以，安静时心率会下降。这让心脏活动呈现节省化表现。这是心脏功能改善、神经调节更灵敏的体现。

还能让心脏得到充分休息

2、心肌收缩力增强

系统训练后 心肌纤维超微结构出现适应性改变 心肌收缩力得以增强 心肌毛细血管密度增加 心脏血液循环得到加强 这使得每次心脏搏动时射出的血液增多 也就是说心脏无需跳得那么快就能满足全身供血需求 进而导致心率降低

我们通过数学公式进行简单计算 这样跑友就能理解 心输出量等于每搏输出量乘以心率

若一个人的每分钟心输出量是5000毫升。若每搏输出量为100毫升。那么心率等于5000除以100，结果是50次/分

若每搏输出量仅六十毫升，那么心率等于五千除以六十，即八十三次每分。这意味着，心脏每次收缩更有力，能射出的血液更多，如此一来，心脏自然无需那么累，也不用跳那么多次。

用安静心率评估健康状况：

二、为什么坚持跑步的人最大心率更高

1、这是承受极限负荷能力增强的表现

我们在极限强度运动时，心率最高能达到多少？

很多人实际上没经历过极限测试。通常情况下，我们能用220减去年龄来推算本人最大心率。比如，20岁的小伙子，其最大心率是200次/分。40岁的中年人，最大心率下降至180次/分。

但这种方式是依据人群平均水平推算出的结果。对于群体评价而言，这是正确的。然而对于个体评价，这样的计算误差较大。实际上，最大心率存在很大个体差异。你自己的最大心率往往并非220减去年龄。

通常情况下 最大心率会随年龄增长而下降 这是心脏功能逐步衰退的表现 经常锻炼者 比如跑友 因长期坚持跑步 最大心率下降更缓慢 甚至不降反升 也就是说 一个40岁的跑者 最大心率可能不是180 而是190甚至200

换个说法来讲 经常锻炼的人 能够长期维持最大心率 不会随着年龄增加而降低 这正是心脏功能良好的体现

此外，那么为什么坚持跑步的人最大心率较高呢？

一方面，心率和运动强度有明显的相关关系。运动强度增加，心率必定增加。然而运动强度较大时，因乳酸堆积，我们会感觉痛苦，无法继续坚持。也就是说，可能还没到最大心率或接近最大心率，就已疲惫不堪，只能停下休息。而运动能力好的人，能承受体内高乳酸环境，继续提高心率，这意味着承受极限负荷的能力增强。

另一方面当心率显著加快时，心脏过于频繁地收缩舒张。这致使心脏在舒张充盈期来不及让血液回心，同时在收缩射血期也来不及把血液射向血管。此时心脏看似拼命工作，实则效率极低，已成为强弩之末，很快就会崩溃。而心脏功能好的人，在心脏跳动非常快时，凭借良好的心脏收缩舒张能力，仍能继续保持一定的工作效率。

通常可借助3公里全力跑测试或3至4组800米间歇跑测试来实测一个人的最大心率。运动结束时的心率大体上就是本人的最大心率。当然，这样的测试极为辛苦。因为需要运动至极限。所以并不建议没有锻炼基础的人贸然进行测试

心率储备空间有效增加

心率能够上升的空间

具体而言，有甲乙两人。他们年龄均为40岁。甲常常锻炼，是资深跑步爱好者。乙则长时间伏案久坐，属于缺乏运动的人群。

甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，

那么甲的心率储备就是195－55＝140，

而乙安静心率为75，最大心率为175，

那么乙的心率储备就仅仅只有175－75＝100。

这是怎样的一种概念呢？甲从安静状态达到极限强度时，心率能够上升140次。乙从安静状态到极限强度，心率仅能上升100次。两人若同时进行运动，当乙的心率上升100次后就会彻底筋疲力尽。此时甲的心率还能够再上升40次。可以预见的是，乙在运动过程中心跳上升得更快。甲在运动过程中心跳上升得更慢。也就是说，在相同强度下，乙的心跳比甲更快。

长期坚持跑步，尤其是科学跑步。这使心脏功能显著增强。一方面，安静心率呈下降趋势。另一方面，最大心率呈上升趋势，也就是说最大心率不像多数人那样随年龄下降。如此便有效提升了心率储备空间。这本质代表着更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”形容其潜力很贴切。

四、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力

得出了评估心肺功能的最简单公式

最大摄氧量是评价心肺耐力最为精准的指标。丹麦科学家依据耐力好的人安静心率低、最大心率高这一原理发明了该公式。此公式经过验证精度极高。它是一种新的测算最大摄氧量的公式

当然 前提是你要清楚自己真实的最大心率 还要清楚安静心率 而不是用220减去年龄

举例来说：

一名40岁的跑者，最大心率为190，安静心率为60

那么其最大摄氧量等于15乘以190除以60的结果，等于47.5毫升每千克每分钟。

其评价见下表，跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。

坚持科学有效的跑步，能让你跑得更快更远，实现马拉松PB。还能让你心脏功能得到切实提升。具体表现为安静心率逐渐降低，最大心率可以更高，或者随年龄增长保持不变。这便是跑步塑造最强心脏的体现。