跑步被普遍认为是最为健康的运动之一。许多跑者进行跑步，其目的就是为了获得健康。这不仅体现在对身体的锻炼上，还体现在对内心的修行方面。

然而在跑步的过程中，人们渐渐忘记了最初跑步的目的。他们过于迷恋配速和跑量，从此在追求个人最好成绩（PB）的道路上越走越远，无法回头。

特别是这几年，马拉松赛事在中国呈现出极为火爆的态势，吸引了众多人投身其中，加入了跑步的行列。然而，“一旦踏入跑步的领域，就仿佛陷入了深深的海洋，从此便不再是完美无缺的人了”。

专业跑者也好，业余跑者也罢，很多人都因伤病而不得不终止跑步。我们受伤后，便开始怀念能活蹦乱跳的时光，这才懂得能够出去跑步是极为幸福的事，而成绩、配速、PB 等都如同虚幻之物。

那么，怎样进行“跑步”才能够被称为“健康跑”呢？你需要在以下这几个方面做到：其一，其二，其三，其四，其五，其六。

1、心率不能太高

很多跑者为提升成绩，每周训练都很刻苦。周二或周三进行间歇跑，周四或周五进行节奏跑，周末跑长距离。

然而，长时间进行这样的训练，身体往往会始终处在一种疲劳的状态。往往还没到比赛日，身体就已经受伤而无法奔跑了。

有一种训练方法，不必跑得很辛苦，却能提高成绩，并且不会让你受伤。这种训练方法是心率跑法，也叫低强度持续训练，在跑步时心率不超过 155，甚至 150。

心率跑法的理念在于：一方面要提高心肺能力；另一方面又不能过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中存有这样的信念：没有痛苦就难以有收获；必须付出足够艰苦的努力，才能够获得想要的成绩。然而，这种理念常常会引发过度训练的情况。

很多专业跑步人员在退役后都说，这就是为什么慢跑才是跑步的精髓。确实，无伤是跑步的最高境界，若想要健康长久，就必须健康跑。

用心率指导训练，其最重要的好处之一是能够防止伤病。一方面，不会让身体处于过度训练的状态；另一方面，可以依据心率来判断身体是否疲劳，例如，平时的晨脉是 55 次，但若持续几天上升到 65 次，那就表明身体出现问题，需要进行休息调整。

我们知晓，跑步能力的提升并非在短时间内就能达成。心率训练也并非能迅速见到成效。倘若你期望通过心率跑法在几个月之后快速提升成绩，那么或许不会符合你的期望。

你坚持心率跑法半年以上，就会真正体会到心率跑法的奥秘。

小编曾见到过这样一个事例。有一位 32 岁的人，在高中时期曾是学校田径队的一员。毕业后，时常在各类比赛中斩获女子前五名的成绩。

她与其他高水平选手不一样。接触到心率跑法后，她平时训练是以 5 分 10 秒到 6 分的配速进行慢跑。然而到了比赛，像 5 公里的比赛时，她仍能以平均 4 分的配速完成比赛。

平时训练不要过于注重速度，也不要过于注重强度，而是要依据心率来进行跑步。这样做能够让你在比赛时取得好成绩。科学地进行训练，平时以缓慢的速度跑步，在比赛时也会跑得很快，并且还不容易使身体受伤。

2、跑量不能太大

跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。

一位英国跑者曾被马拉松助手报道。他为挑战吉尼斯世界纪录，在 7 天内于跑步机上累计跑了 843 公里。天呐，这跑量着实不少。尽管他最终打破了吉尼斯世界纪录，然而由于身体遭受严重伤害，被送进了医院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了伤身体。

你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018 年美国身体活动指南》表明，要想获得健康，成年人每周应积累 150 分钟至 300 分钟的中等强度有氧运动；同时，也应积累 75 分钟至 150 分钟的大强度有氧运动；将两者相结合也是可行的。

对于跑步来说，其强度标准通常依据心率来划分。中等强度的跑步，心率要被控制在最大心率的 60%至 70%之间。而大强度的跑步，心率则为 70%至 80%。

举个例子，你每周进行 3 次大强度跑步，每次持续 30 多分钟，配速为 5 分，这样的话大概是 6 公里。每周累计 18 公里，一个月的跑量能达到 72 多公里，就已经足够了。要是你准备备战马拉松，跑量就得另作考虑了，不过也不能过大。

运动量增加时，受伤的风险会随之上升，这种情况在跑步方面体现得很突出。因此，跑步的增量一定不能超过上周的 10%，要循序渐进，如此才能确保身体健康。

3、力量训练要经常做

力量训练的好处之一是减少伤病的发生。

有研究者从众多受伤跑者的资料里发现，其中一个导致受伤的很重要原因是身体力量不够强。

强壮的肌肉力量有助于增强身体稳定性，能防止过度旋转。我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这会给脚踝、膝盖和臀部带来很大压力。倘若这些部位的力量和稳定性不足，就有可能致使关节过度旋转，进而引发“跑步膝”等常见伤病。你的核心如果足够强壮，那么你就更有能力承受这种日复一日的脚与地面的冲击，并且受伤的可能性会大幅度降低。

你需要通过力量训练来提高身体各个部位的肌肉力量，这样就能减少运动损伤。

除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。

跑步要想跑得好，需做到跑姿自然。其一，跑动下落时需轻，脚与地面接触的时间要短且声音小。其二，头部要保持平视状态。其三，肩膀要随着身体自然摆动。其四，大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群能提供身体的稳定度，让你在跑步时能更轻盈地踏出步伐；核心肌群能提供身体的爆发力，让你在跑步时能更轻盈地踏出步伐；核心肌群能提供身体的肌耐力，让你在跑步时能更轻盈地踏出步伐。

你的身体越强，那么每跨出一步所能发出的力就越大。每一步发出的力越大，跑起来就会感觉越轻松。这表明你能够跑得更高效。同时，还能让你避免用脚踝和膝盖关节发力，进而减少施加在这些关节上的额外压力。

跑步属于重复持久的运动。因此，若要长时间维持良好的跑姿，就需要有强大的核心力量来给予支撑。

4 、充足睡眠保证恢复

我们时常会有这样的担忧，就是一旦休息几天，跑步的状态就会变差。所以，哪怕再艰难，我们也会坚持每天跑步，并且每年要参加数十场甚至更多的马拉松。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提及：若跑步是以健身为目的，那就需配合休息。倘若疲劳过度，身体便会出现毛病。适当进行跑休，不会降低运动水平。做到劳逸结合、张弛有度，方能发挥出身体的最佳运动状态。

很多精英马拉松运动员不会密集参赛，每年会挑选 1 到 3 场比赛去跑。在平时的训练过程中，他们每天都会保证有充足的睡眠。由于跑步会致使身体细胞出现轻微损伤，而睡眠能够让细胞以更快更好的状态恢复，所以充足的睡眠是很重要的。

贝克勒在晚上 10 点左右进入睡眠状态。早上 5 点半，他会起床开始训练。休息与训练同等重要。业余跑者可以选择跑一天休息一天的方式，每周进行 3 到 4 次跑步训练就可以了。

5、吃对自己健康有益的食物

如果你跑步的时间足够长，你就会懂得怎样吃才能让身体更健康，也能保持更好的竞技状态。

长期跑步的人认为，均衡的饮食和营养极为重要。然而，对于跑步的人而言，吃得健康并不意味着要拒绝美食。

你依然可以尽情享用甜点，却能保持苗条的身材。例如，当你想吃巧克力时，无需刻意压抑自己，因为你清楚自己会有规律地进行跑步。然而，务必记住，绝不能毫无约束地饮酒作乐。

常年跑步的人懂得控制饮食。休息不跑步时，可能不会感到饥饿，进而吃得少些。训练量加大时，进食量会增加。

6、跑步并不是全部

在跑步的道路上，随着年龄不断增大，你会慢慢降低速度，减少跑量。这并非意味着你会远离跑道，而是意味着你知晓怎样去平衡生活与跑步。

你或许曾为了持续冲击自己的最佳成绩，在训练期间，每个月都最少要跑 300 公里。你曾经为了不断冲击自己的最好成绩，在训练时，每个月都至少得跑 300 公里。你也许曾为了不停歇地冲击自己的最好成绩，在训练过程中，每个月都起码要跑 300 公里。

除了跑步，其他生活似乎与你毫无关联。然而，倘若你期望能够跑一辈子，那么有时就不应在意一天是否跑得够远。健康的身体乃是跑步的关键所在。

当你的跑龄达到一定程度后，你会在工作之余以及跑步之余，花费更多的时间去陪伴家人和朋友。如此一来，当你重新回到跑道上时，你便会拥有更充足的动力。

如果你慢下来，就会觉得缺少动力。你需要让身体得到休息，让精神得到放松。同时，你还要重新审视自己跑步的初衷。

跑步最重要的目标是长久而健康快乐的跑下去。

只要你以自己能够承受的配速去跑，能够完成想要的距离，在跑步过程中能够开心，同时收获健康，这就是热爱跑步的人真正所想要的。

（马拉松助手）