慢跑属于最受欢迎的运动类别之一。它具有能够强身健体的作用。同时，也不需要复杂的装备。

但要跑多久才是最健康的呢？有的人说要 30 分钟，有的人说要 1 小时，究竟哪个更科学呢？

今天我们结合最新研究和权威指南，来告诉你慢跑的黄金时长。这样你就能跑得高效且安全。

跑太少没效果，跑太多伤身体

运动如同吃药，剂量具有重要性。如果跑得过少，那么心肺功能的提升就会受到限制；倘若跑得过多，关节和心脏或许就难以承受。

《中国人群身体活动指南（2021）》给出建议，成年人每周需进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动。像慢跑这样的运动就属于中等强度有氧运动。经换算可知，每天进行 20 至 45 分钟的中等强度有氧运动是最佳的时间区间。

美国心脏协会（AHA）的研究表明，每天进行 30 至 45 分钟跑步的人，其心血管疾病的风险降低得最为显著。然而，若跑步时间超过 1 小时，反而有可能会增加关节磨损的风险。

30分钟是"黄金分割点"

为什么 30 分钟会被广泛推荐呢？因为这段时间能够让身体进入“燃脂模式”，同时还不会让肌肉和关节过度疲劳。在这 30 分钟里，前 10 分钟主要是进行热身活动；10 到 20 分钟期间，心率会有所提升；而 20 分钟之后，脂肪的燃烧效率会变得更高。

从生理学角度而言，慢跑 20 分钟之后，身体会开始发生转变，从主要消耗糖原转变为更多地依赖脂肪来供能。此时，你的呼吸会有所变化，变得更深且更稳。同时，肌肉也达到了最为适宜的工作状态。就如同汽车刚刚完成热车过程，进入到最为省油的巡航状态那般。

一项研究针对 5 万跑者展开。研究发现，每天跑 30 分钟的人，与不跑步的人相比，平均寿命要长 3 至 5 年。同时，跑超过 1 小时的人，其健康收益并未有明显提升。更需留意的是，那些每周跑量超过 92 公里的人，他们的健康优势开始呈现下降的趋势。

跑步时长

健康收益

潜在风险

＜20分钟

提升心情，轻微锻炼心肺

减脂效果有限

20-45分钟

最佳燃脂，增强心肺功能

关节压力适中

＞60分钟

耐力提升

关节磨损、肌肉疲劳

跑得对，比跑得久更重要

很多人以为跑得越久越好，其实正确的跑姿和强度才是关键。

速度控制：

慢跑的最佳配速为每公里 6 到 8 分钟。在这个速度下，你应当能够轻松地说话，同时不会气喘。有一个简单的判断方式：如果能够完整地说完一句话且不需要换气，那就说明强度是刚好的；如果出现上气不接下气的情况，那就意味着跑太快了。

姿势要领：

身体微微前倾5-10度，像要摔倒但又没倒的状态

手臂自然弯曲90度，前后摆动而非左右晃动

落地时用前脚掌或全脚掌，避免脚跟先着地

步幅不宜过大，保持在身高的0.4-0.5倍

心率管理：

理想的有氧运动心率为（220 减去年龄）乘以 60%至 80%。例如 30 岁的人，其最佳心率区间是 114 次/分钟到 152 次/分钟。现今许多运动手表都具备实时监测功能，能够帮助你维持在安全有效的区间内。

中华医学会运动医学分会提出建议，普通人不必追求像马拉松那样的长跑。他们认为，规律进行中等强度的慢跑，更有助于降低糖尿病、高血压的风险。同时，他们特别着重指出，业余跑者每周的跑量增加不应超过 10%，需给身体留出足够的适应时间。

慢跑的科学机制：身体发生了什么变化？

当你开始慢跑时，身体会经历一系列精妙的调整：

心血管系统方面，心脏的跳动会加快，并且每分钟泵出的血量能够增加 4 至 5 倍。如果长期坚持这样的状态，心室壁会逐渐增厚，使得心脏变得更加强劲。这就如同将发动机从 1.5L 升级到 2.0L 那样。

呼吸系统方面，肺活量呈现逐渐增大的趋势，同时肺泡交换氧气的效率得以提高。并且，专业运动员的摄氧量能够达到普通人的 2 倍及以上。

肌肉细胞中的线粒体数量有所增加，这些“能量工厂”能够更加高效地对脂肪进行燃烧。研究表明，规律进行跑步的人在静止状态时的脂肪燃烧率比长期久坐的人群要高 20%。

内分泌系统会释放内啡肽，内啡肽这种“快乐激素”能够起到缓解压力的作用，也能够改善情绪。很多人跑完步会感觉神清气爽，这其中的原因之一就是内分泌系统释放了内啡肽。

骨骼肌肉方面，骨密度会有所提升，这对预防骨质疏松能起到很大的帮助作用。不过需要注意的是，过度进行跑步运动有可能会引发应力性骨折，尤其是对于钙摄入不足的女性跑者来说。

跑步装备选择：把钱花在刀刃上

工欲善其事，必先利其器。合适的装备能让跑步更安全舒适：

跑鞋：是最值得投资的装备。要根据足型选择：

扁平足：需要支撑型跑鞋

高足弓：选择缓冲型跑鞋

正常足：两者皆可

专业跑鞋的寿命通常在 800 到 1000 公里之间。如果超过了这个里程数，就需要考虑对其进行更换。

运动服装：

夏天选择速干面料，避免纯棉（吸汗后变重）

冬天采用三层穿衣法：排汗层+保暖层+防风层

反光条设计对夜跑者很重要

辅助装备：

运动手表：监测心率、配速等数据

腰包或臂包：方便携带手机钥匙

空顶帽：防晒又不闷热

记住一个原则，那就是装备是用来为跑步服务的，千万不要把主次颠倒了。很多资深的跑者，仅仅凭借一双好鞋就开始奔跑，而关键在于能够坚持下去。

特殊人群怎么跑？

初学者要从快走开始，并且采用“跑走结合”的方式，例如跑 1 分钟后接着走 2 分钟。然后逐步过渡到能够连续慢跑 20 分钟。在第一个月里，每周增加的跑量不能超过 10%。

肥胖者（BMI＞28），建议首先通过游泳这类运动以及椭圆机等低冲击的运动来减轻体重。等到 BMI 降低到 25 以下的时候，再开始进行慢跑。倘若一定要进行跑步，那就选择塑胶跑道，并且要缩短单次跑步的时间。

中老年人：

将单次跑步的时间缩短，控制在 15 到 20 分钟之间，同时增加跑步的次数，每周进行 4 到 5 次。

特别注意热身，要做足10-15分钟

避免上下坡跑步，选择平坦路线

出现关节疼痛立即停止并就医

高血压患者：

避免晨跑（早晨血压最高峰）

选择下午或傍晚运动

避免憋气发力，保持均匀呼吸

运动前后监测血压

FAQ

Q：跑步会让膝盖受伤吗？

正确的跑姿以及适度的跑量不会对膝盖造成伤害。建议大家选择缓冲性能较好的跑鞋，并且要避免在硬地上跑步。最新的研究表明，适量进行跑步的人群，其关节炎的发生率要比长期久坐的人群更低。

Q：早上跑还是晚上跑更好？

因人而异。早上跑步能提神，晚上跑步有助于入眠，关键在于找到自己感觉舒适的时间段。对于有高血压的人，建议在下午跑步；而失眠者则应避免在睡前 3 小时内跑步。

以上内容仅供参考。若有身体不适，需咨询专业医生。喜欢的朋友可予以关注，我们每天会分享健康小知识，充当您的线上专属医师。

参考文献

中国营养学会推出了《中国人群身体活动指南（2021）》，该指南由人民卫生出版社于 2021 年出版。

中华医学会运动医学分会发布了《运动促进健康中国专家共识》，该共识发表于《中国运动医学杂志》，时间是 2020 年。