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参考文献：

《中华糖尿病杂志》在 2023 年的第 15 卷中，有一篇关于《低血糖指数食物对 2 型糖尿病患者血糖控制的影响》的内容。

《中国营养学报》在 2024 年的第 3 期发表了一篇文章，名为《杂粮膳食纤维与血糖调控的最新研究进展》。

《临床营养学杂志》在 2023 年的第 42 卷中进行了一项研究，即《杂粮替代精制谷物对糖尿病前期人群血糖稳定性的干预研究》

《中华内分泌代谢杂志》在 2024 年出版的第 40 卷中，有一篇关于《8 种常见杂粮对血糖影响的对比分析》的内容。

《中国食品与营养》在 2023 年的第 29 卷中，有一篇关于《全谷物食品与慢性疾病风险关系的研究进展》的内容。

每天清晨醒来后，血糖就如同一个不听话的孩子，忽高忽低的，这让人们感到头疼，这是许多糖尿病患者的真实状况。吃什么东西不会使血糖升高呢？这成为了不少糖友日常生活中最为头疼的问题。在一日三餐中，主食是不可或缺的，如果连主食都需要忌口，那日子该怎么过呢？

其实，不用过于紧张。我们完全能够用一些低血糖指数的杂粮去替代精白米面。这样做既可以满足我们的口腹之欲，又能够更好地控制血糖。

杂粮固然好，然而并非所有杂粮都适宜糖友食用，有些杂粮的糖含量也不低。在我多年的临床经历里，察觉到许多糖友对杂粮存有误解，有的认为所有杂粮都具备降糖功效，有的觉得杂粮就是粗粮，越难吃就越好。这两种想法都不够精确。

今天，我要给大家详细说一说哪些杂粮不会使血糖升高，并且特别适合糖尿病患者食用。燕麦肯定是糖尿病患者的好朋友，它具备丰富的β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维能够让胃排空的时间延迟，也能让碳水化合物的吸收速度变慢。

我有一个患者，他将早餐改为吃燕麦粥后，餐后两小时的血糖比之前降低了将近 /L。仅仅听这一数字，就能知晓效果是多么惊人。然而，市面上那些即食燕麦片却令人不满意，因为它们添加了各种糖和添加剂，反而会导致血糖急剧上升，就如同偷偷给人设下陷阱一般。

藜麦是来自南美的“超级食物”。近年来，它在国内变得很火。它的蛋白质含量高达 14%-18%，比普通谷物的含量要高很多。更关键的是，它的血糖指数大约只有 55，属于中低血糖指数的食物。

藜麦的魅力不仅于此。它含有丰富的镁元素和锌元素。这两种矿物质对改善胰岛素敏感性以及帮助血糖代谢有着特别的益处。我时常对病人讲，吃一顿藜麦饭，不但能填饱肚子，还能让胰岛素发挥出更大的作用，真的是一举两得。

荞麦虽有“麦”字之名，然而实际上与小麦并无亲属关系，它属于蓼科植物。荞麦含有特殊的黄酮类物质芦丁，这种物质能够强化毛细血管，还能改善微循环，对糖尿病并发症具备一定的预防作用。

研究发现，糖友长期食用荞麦，其血糖波动幅度会明显减小。荞麦面煮成的荞麦面条，口感筋道，还具有独特的香气，完全不逊色于白面条。糖友们完全能够用它来替代普通面条，并且血糖也不会升高很多。

薏米，古人将其称作“药食同源”的食材。它不但可以健脾祛湿，而且含有一种独特的多糖，即薏苡仁多糖，这种物质被证实具有降血糖的功效。

薏米的血糖指数大约为 55，处于中等偏低的水平。薏米在煮粥时会散发出浓浓的香味，若再加点红豆一起煮，那味道令人难以忘怀。然而，薏米性质寒凉，体质虚寒的糖友应当适量食用，不能一次吃过多。

豆类食物包含黄豆、黑豆、绿豆等。这类食物富含植物蛋白和可溶性膳食纤维，并且血糖指数普遍不高。尤其是黑豆，它含有丰富的花青素。花青素是一种强效抗氧化剂，能够减轻胰岛细胞的氧化损伤，对保护胰岛功能很有好处。

我时常建议患者每周起码要吃三次豆类食物。可以将豆类做成豆浆，也能够煮豆粥或者豆汤。用多种吃法交替进行，这样既不会单调，又能够稳定血糖。

糙米是保留了麸皮和胚芽的米。它看起来不如大米光滑白净，然而营养价值却高出不少。糙米的血糖指数比白米低约 20%，这主要是因为其含有丰富的膳食纤维。

很多人觉得糙米口感粗硬而嫌弃它。其实有个小方法，就是将糙米提前浸泡 4 到 6 小时后再煮，这样口感会变得软很多。我也喜欢让患者把糙米和白米按照 3:7 或者 5:5 的比例混合着吃，这样既不会让口感完全变差，又能够适当地控制血糖上升的幅度。

小米含有β-葡聚糖、植物甾醇等活性物质，这些物质有助于稳定餐后血糖。小米煮成粥后温润且易消化，对于消化能力减弱的老年糖友特别适宜。有一位 65 岁的患者，之前早餐喜欢吃馒头油条，其血糖控制情况一直不佳。改用小米粥搭配一个水煮蛋后，空腹血糖稳定在了某一数值以下，他自己对此都感到很惊讶。

红小豆属于豆类，然而由于其具有特殊性，所以被单独列出。红小豆中含有丰富的槲皮素，而槲皮素这种黄酮类物质有着显著的抗氧化作用和抗炎作用，并且能够改善胰岛素抵抗。

平时煮粥时加点红小豆，能让血糖控制变得更轻松。

糖友选择杂粮时，既要查看其血糖指数，又要考量食物的整体营养价值以及个人口味喜好。最理想的做法是把几种杂粮混合着食用，像我时常推荐的“五谷杂粮饭”，即糙米、藜麦、燕麦、小米和荞麦按一定比例进行混合，这样既做到了营养均衡，又能够有效地控制血糖波动。

需要提醒的是，杂粮即便再好也是含有热量的。糖友在食用杂粮时，应当注意对总量进行控制。我曾见过许多患者认为杂粮不会使血糖升高，于是就放开食用，结果导致体重上升，进而使血糖更难以得到控制。

一般而言，杂粮每餐的摄入量需控制在 50 到 75 克之间。并且，具体的摄入量还得依据个人的身体状况、活动量以及血糖控制目标进行调整。

此外，杂粮最好不要进行精细的加工，要尽量把它的天然形态保留下来，这样它的营养价值和血糖控制效果才会更好。市面上有一些是经过精加工的杂粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包之类的，这些制品往往添加了大量的糖和油脂，所以反而不适合糖尿病患者食用。

总之，合理运用这 8 种低升糖的杂粮，对其搭配方式进行变换。这样做，一方面能让糖友的餐桌变得更加丰富多彩，另一方面能更好地控制血糖的波动，进而提高生活质量。

血糖控制需要长期进行，是一场持久战。饮食调整只是血糖控制中的一个环节。同时，我们也不能忘记进行规律的运动，以及按时服用药物。只有将这三方面结合起来，一起努力，才能够真正实现血糖的平稳控制。

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