跑步入门全攻略！

从0到10公里，带你轻松起飞！

"跑不动、膝盖疼、坚持不了……"

你是不是每次想跑步，却有无数可以放弃的理由？

今天跑神自律哥会手把手地引导你轻松入门跑步，这是保姆级的攻略，是新手必须拥有的！

开跑全攻略：

第一步：

跑前必看！

热身＋合适装备＝防伤Buff！

1、刚入门最容易忽略的就是热身！

直接开跑会让肌肉"冷启动"，膝盖和脚踝分分钟抗议。

跑前进行热身是非常重要的。热身能够帮助你激活全身的肌肉。热身可以使心率慢慢提升。这样在跑步时就会感觉超轻松。

2、一定别穿板鞋跑步！

如果你属于低足弓或者扁平足的类型，那么要记得挑选支撑跑鞋，因为这样能更好地对脚踝和膝关节起到保护作用。

如果你属于大体重人群，那么可以选择缓震跑鞋，这种跑鞋能够提供回弹和保护的作用。如果你是高足弓选手，同样可以选择缓震跑鞋，它可以起到回弹和保护的效果。

第二步：

感觉跑步枯燥或者跑不动？

科学指导可以让你轻松达成目标！

针对跑步枯燥的问题，你的建议可以是根据不同步频来匹配专属音乐节奏的音乐跑。动感的背景音乐能够让你越跑越有劲头。

2、针对感觉跑不动的问题，是因为你没有科学的跑步指导。

准确地说，是你的跑姿不对。

当你纠正错误跑姿后，就可以让你跑得更轻松、更高效！

正确的跑姿能够提升跑步效率，还能降低受伤风险，以下是正确跑姿的一些要点：

头部需保持正直，同时眼睛要平视前方，既不能低头，也不能仰头，这样能让颈部肌肉得以放松。

肩部自然下垂，不要有耸肩的动作，也不要含胸。要保持肩部处于放松且稳定的状态。手臂自然摆动，并且与腿部动作相互协调配合。

身体前倾，要保持从脚踝到头部呈一条直线且微微前倾的状态，通过利用身体的重力去推动向前跑，而非过度依赖腿部力量。

手臂前后摆动，不要左右摆动。

前摆时不超过身体中线，后摆时手臂不要甩得过高。

手臂摆动的幅度要与步幅相适应，同时要与腿部动作保持协调，这样既能维持身体平衡，又能助力推进。

步幅：步幅适中，不要过大或者过小。

步幅过大，会提升关节所承受的冲击力；步幅过小，会对跑步效率产生影响。应以自身感觉舒适且能维持稳定节奏为最佳。

着地方式：这要依据个人的身体条件以及跑步习惯来决定。可以选择前脚掌着地，也可以选择全脚掌着地，还可以选择脚跟先着地。

对于我来说，我就是喜欢前脚掌着地。

但无论哪种方式，着地时都要尽量轻盈，减少冲击力。

不要用脚跟着地后再过度向前滚动脚掌，这样能避免不必要的缓冲损耗以及对膝盖的冲击。

跑步时要保持膝盖微屈，膝盖既不要过度伸直，也不要过度弯曲，要避免锁死关节，这样能减少关节压力。

同时，注意膝盖的方向与脚尖方向一致，避免内扣或者外翻。

呼吸节奏方面，采用有节奏的呼吸方式。通常来讲，我们能够通过鼻子进行吸气，也可以通过嘴巴进行呼气。

随着跑步速度的加快，也可以口鼻同时呼吸。

可以试着每 2 到 3 步进行一次吸气，每 2 到 3 步进行一次呼气，以维持呼吸的均匀与顺畅。

对于我来说，我这人在晨跑时就是喜欢用鼻子呼吸。

每个人的身体条件不一样，跑步习惯也各异。能够在依照基本跑姿原则的基础之上，去寻觅到最为适合自身的方式。

如果有特定的身体状况，那么可以咨询专业的教练或者医生以获取更个性化的建议。如果有特定的运动目标，同样可以咨询专业的教练或者医生以获取更个性化的建议。

跑后加油站：

第三步：

跑后注意事项！

拉伸＋能量补充＝满血复活！

如果不想第二天出现肌肉酸胀和身体疼痛的情况，那么最好在跑完后先做一些拉伸运动，然后再休息。

刚跑完步时，肌肉处于充血状态。拉伸动作能够让肌肉快速放松。拉伸动作还能让肌肉舒张。这样做可以更好地消除疲劳。这样做可以保持肌肉弹性。这样做能减少运动损伤的发生。

跑后进行拉伸，这样既可以放松关节，又能够放松肌肉。同时，还能够改善腿部的形态，使你的腿型变得更加好看。

运动后务必注意补充水分。专家提出建议，若跑步时间未超过 1 小时，每运动 15 至 20 分钟，就需补充 100 至 200 毫升的水，其大概相当于喝 4 至 8 口的量。

跑步如果超过 1 个小时，那么建议将等量的水换成含有钠的功能饮料。跑步如果超过 1 个小时，那么建议将等量的水换成含有钾的功能饮料。跑步如果超过 1 个小时，那么建议将等量的水换成含有镁的功能饮料。

第四步、如何长期坚持？

先从小目标开始！

1、从挑战1公里开始到持续坚持，解锁你的跑步里程碑。

先跑几天看看情况，逐渐适应了以后，你就可以跑3公里。

又再适应了以后，你就可以尝试着跑5公里。

当你发现自己能够轻松跑完 5 公里的时候，实际上 10 公里对于你而言也并非难事，它只是一个小 case 而已。

除此之外，你可以使用悦跑圈软件，它能运用科技力量辅助你，帮助你记录跑步数据。你还可以使用第一赛道软件，它能借助科技力量辅助你，帮助你记录跑步数据。你也可以使用华为运动健康 APP 软件，它能利用科技力量辅助你，帮助你记录跑步数据、分析进步以及调整计划。

华为运动健康 APP 对于你的每一次跑步都会进行记录并生成专属数据海报，同时还会记录你的进步轨迹。

你可以把跑步经历分享到各大短视频平台。这样既能激励自己，又能唤醒更多人加入跑步行列。大家一起提高免疫力，增强体质。

最后的小tips：

跑步的魔法，藏在日复一日的积累里。

当你感到疲惫之时，看一看华为运动健康 APP 中所累计的里程数量，以及在勋章墙上所获得的那些勋章。

你会发现：每一公里，都是送给未来自己的礼物！