我们时常听闻一些流传广泛却未经证实的事例。例如有某某跑者，因膝痛前往医院检查，医生告知其软骨已磨损得较为严重，以后不能再进行跑步了。这样令人震惊的故事确实给跑者带来了不小的心理压力。

经常跑步真的会把软骨磨光了吗？

最近，《运动物理医学》上发表了一篇荟萃分析。该分析综合了大量关于跑步与软骨研究的高质量论文。之后，它给出了基于循证医学的重要答案。

关节软骨

对于运动有多重要

关节是人体运动的重要部位。它一般由两根骨骼的相邻骨面构成。为避免运动时骨面直接摩擦，相邻骨面都覆盖着一层薄薄的软骨。正常情况下，软骨呈现淡蓝色且有光泽，其表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面的摩擦系数还要小。

人运动时会对关节产生一些作用。会有摩擦、挤压、冲击和负载加诸于关节之上。而关节软骨具有弹性且十分光滑。所以它能在减少摩擦方面发挥重要作用，能起到缓冲冲击的效果，能分散压力，也能吸收震动。

关节软骨对运动极为重要。软骨若发生损伤或磨损，关节面就会缺失这一极为重要的保护和缓冲屏障。这样会使相邻骨面直接应力作用大幅增加，且骨面富含神经，神经受到应力作用后，就会产生明显疼痛。

关节软骨的作用

在运动医学领域，膝关节软骨磨损会引发膝关节退变，进而导致骨性关节炎。这种疾病在老年人中最为多见，它严重影响生活质量，其本质是由诸多因素引起的关节软骨退化（包括碎裂、剥脱等情况）以及关节边缘骨质增生。

骨性关节炎的主要症状是关节疼痛。这种疼痛常出现在晨间。在晨间时疼痛较为明显。活动之后疼痛会有所减轻。然而，如果活动过多，疼痛又会再次加重。

骨性关节炎有一个症状是关节僵硬。这种情况常常在早晨起床的时候出现。也会在关节长时间保持某一种体位之后出现。

这项最新研究的结论是什么？

2021 年有一篇发表于《运动物理医学》的论文，题目为《The of on knee : A and meta-》，其翻译为《跑步对于膝关节软骨的影响：系统性综述和荟萃分析》。这项研究是由一个中国研究团队完成的。

首先给跑者简要普及一个科学概念，那就是什么是荟萃研究。荟萃研究是一种统计学应用的方法。

通过这种方法，专家们得以对林林总总的同类研究进行整合评估。

举例而言，有的研究表明跑步或许会给软骨带来不正常的磨损，然而也有研究称跑步不会引发软骨磨损，这些研究的结果本身都是真实且可信的。只是由于研究方法、样本以及观测指标等方面的不同，才导致了结果的差异。

但对于大众而言，该相信哪一个研究结果呢？

统计学家发明了荟萃分析这一工具，它很有力量。借助这种方法，科学家们能够系统地评估许多针对同一问题的研究论文，能够科学地评估，也能够全面地评估。他们会把质量不高的论文去除掉，然后把高质量的同类研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议。这就是所谓循证医学，意思是我们相信来自科学研究的整合证据，而不是完全相信个别研究。

荟萃分析发现，跑步能促进营养物质渗透至关节软骨。跑步还可以把关节软骨中产生的代谢物质（如水）排出。所以，跑步有助于关节软骨保持健康状态。

这项研究还发现，跑步对于“软骨寡聚物基质蛋白（COMP）”这种物质可能存在短期的不利影响。具体表现为，运动后 COMP 会短暂升高，并且 COMP 被认为是骨性关节炎的生物标志物。

COMP 的升高对发展为骨性关节炎有一定作用。随着时间流逝，跑步组与对照组的 COMP 差异逐渐变小。在跑步后 1 小时和 2 小时，差异不明显。这表明跑步对 COMP 仅存在短期的轻微不良影响。若给予足够的恢复时间，COMP 含量会降低，也就是软骨会适应机械负荷。这项研究也充分证实了跑步不会影响软骨的体积和厚度。

这项研究对跑步对于软骨的影响进行了客观评价。总体来讲，跑步对关节软骨有明显益处，然而不正确的跑步会给关节软骨带来潜在风险。跑步能促进软骨代谢，这有助于软骨健康，并且不会影响软骨的体积和厚度。软骨保持正常的体积和厚度对于其发挥功能是非常重要的，这是好的一方面。

潜在风险在于长时间跑步会使关节产生一种易引发关节退变的物质（COMP）。若经过充分恢复，这些物质能被代谢掉；若恢复不足，就可能引发关节退变。这提示跑者必须重视跑步后的修复和恢复。很多跑者膝痛常因一段时间跑量猛增所致，从这篇文章结论可得到很好解释，因为跑量猛增往往意味着恢复不足，会使 COMP 含量持续处于较高水平，引发关节软骨应力负荷集中现象，导致关节软骨对负荷适应不佳，还会刺激软骨下方神经引发疼痛。

研究充分说明合理跑步不仅不会把软骨磨没了

反而让软骨更加健康

关节软骨没有神经进行支配，也没有血管为其供应营养，其所需的营养成分必须从关节滑液中获得。

关节软骨受压时，软骨会变薄。滑液会从软骨中被挤出。压力消失时，滑液又会被吸入软骨中。这就好像海绵效应一样。就在这一挤一吸的过程中，实现了对软骨的营养供应。

关节软骨的营养代谢需要通过运动来实现，且这个运动必须适度。只有让关节软骨持续受到适度的应力刺激，才能够维持软骨的正常结构与功能。

所以，担心跑步会把软骨磨没是没有必要的。正确的跑步能让关节软骨更健康。也就是说，当给软骨施加正确的刺激时，会触发细胞反应，之后在充分恢复后，软骨组织的强度会增强，适应性也会更好。

有研究表明，软骨发生损伤后自我修复能力存在局限性。然而，早期的软骨退变是能够被逆转的。

即便是跑步引发了膝痛

也不能将其简单归结于是软骨磨损

一些跑者出现膝痛后，常常会担心是否发生了软骨磨损。这种情况往往会让跑者非常焦虑，还会让他们背上沉重的思想负担。

膝痛是一种信号，它提示膝关节存在一些需要重视的问题。但膝痛就一定意味着是软骨磨损吗？

前文提到，软骨是没有神经支配的。所以，即便软骨出现了损伤，也未必就会引发疼痛。

那么跑步所引发的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？

目前的观点是，在膝痛初期，软骨下方的骨面压力会增高，静脉会出现淤血，导致营养障碍。因为软骨下方的骨面有丰富的神经，所以这些因素会刺激软骨下方的神经以及髌骨周围的滑膜和脂肪垫等神经。这才是膝痛的主要原因，并非一定是由软骨磨损引发的。

也就是说，大部分早期膝痛的跑者，他们并非真正有软骨损害，也不是骨性关节炎。他们只是关节面压力增加所发出的信号。然而，如果不加以注意，不注重休息和恢复，软骨就有可能遭受长期且慢性的损害。经过若干年之后，这种损害会发展成为最为麻烦的膝痛，即膝关节骨性关节炎。而到了那个时候，是存在明确的软骨损害的。

科学跑步

才能保持软骨长期健康

我们常听到一种说法，即软骨寿命是有限的。如果软骨磨多了或者磨早了，就会导致气数已尽，进而引发各种关节疾病。这种说法看似很有道理，但实际上误导了很多人。

关节软骨是活体组织，有生命且有代谢能力。它不同于跑鞋的鞋底，跑鞋穿久了鞋底会自然磨平，而软骨组织并非如此。

如果关节使用不当，或者个体较为肥胖，亦或曾经遭遇过严重创伤，那么关节软骨就有可能较早地发生退化磨损。这里的关节使用不当，大家可能首先会想到是过度运动导致的，实际上，过度运动和缺乏运动都会引发关节退变。事实上，大多数人可能是因为缺乏运动而导致关节退变，而在运动发烧友中，也有一些人有可能发生关节退变。

关节退变是一个漫长复杂的过程

《美国骨科与运动物理治疗杂志》在 2017 年进行了综述。该综述针对运动人群是否面临更高的关节磨损风险这一问题，给出了基于科学循证的重要结论与建议。

健身跑者关节炎发生率仅为3.5%；

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；

竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

跑步总体而言是对关节健康有益的。然而，过量且高强度的跑步或许会导致关节出现问题。

研究证实：跑步不会引发关节退变，反而有益于关节健康。同时，跑步是否引发骨性关节炎在很大程度上受个体因素影响。

跑步与关节磨损不能简单地画等号，这种说法是没有科学依据的。“跑步百利唯伤膝”这种说法是极大的误导。

美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的研究人员进行了一项研究，前后历经 10 多年时间，对 9 万名跑步与步行锻炼者进行了调查，其目的是判断跑步及类似的锻炼运动，到底会使膝关节骨性关节炎的发生风险增加还是降低。

结果发现：跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。

科学家认为，跑步能相对降低人们发生关节炎的风险，这很可能由两个原因导致。其一，跑步时关节的活动方式与日常活动有所不同，这种独特的活动方式对关节的压力和磨损方式与因其他原因导致关节炎时不同，从而相对降低了关节炎发生的风险；其二，跑步能促进身体的血液循环，使关节得到更多的营养供应和代谢产物的排出，有助于维持关节的健康，进而相对降低了关节炎发生的风险。

一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度；

一是跑步能产生较为有效的减肥效果，二是减轻体重可以降低对关节的压力。

作者最后提出，关节部位有伤的人群，最好等待症状缓解之后再进行跑步。

这些研究表明，正确的运动能够有助于延长关节的寿命。不当的运动有可能会导致关节磨损。任何运动，比如跑步等，只要错误地进行，都有导致身体受到伤害的风险。

有研究发现，年龄超过 50 岁的中年女性，有相当比例存在慢性膝痛。她们中的很多人是久坐且缺乏运动的人群。那么，为何久坐不动或缺乏运动会导致关节退变呢？

膝关节软骨的营养依赖于运动。缺乏运动，就会丧失运动对软骨的挤压作用。关节滑液进出关节软骨减少，软骨的正常新陈代谢会受阻。关节软骨会像过度运动时那样发生退变。

久坐不动会使身体因缺乏锻炼而出现肥胖、肌肉萎缩以及力量下降的情况。同时，缺乏肌肉保护会让关节稳定性变差，关节负荷增大。这两个因素叠加起来，不利于膝关节的健康，进而引发关节过早退变。

对于关节而言，适度运动十分重要。不合理且超出自身能力的过度运动，以及缺乏运动，这两种情况都不利于关节健康。

跑者强壮和保护关节的

十大关键点

前文多次提到，科学合理地跑步能让关节更健康，能使寿命得以延长。而错误的跑步会导致关节更早出现退变和磨损。

以下是送给跑者的关节养护十大要点：

跑前要进行充分的热身。因为积极充分的热身能够促进关节滑液的分泌，进而增强关节的润滑。

跑后进行拉伸放松，且要充分。同时采用多样化的恢复方式，像使用泡沫滚筒等，这样有助于减轻关节压力，也能促进修复。

要给予身体足够的时间来恢复和修复。要避免在短期内让关节承受过度的负荷。很多时候，是因为恢复和修复不足，才会引发关节的不可逆损伤。

控制总跑量时，每天跑步还是隔天跑步并非最为重要。关键在于跑量要与个人能力相匹配。对于初级跑者来说，隔天跑步更为合适，因为这样能给身体提供更多的修复时间。而成熟跑者每天跑步也是可以的，但一定要密切关注身体的反应。

控制总跑量并非不能增加跑量，而是需要循序渐进地增加跑量。通常情况下，周跑量的增长幅度为 10%-20%。当周跑量达到 50%-60%时，往往意味着受伤风险会明显增加。

一定要重视力量训练。因为力量训练对于提高关节稳定性有着重要意义，同时对于减轻关节负荷也意义重大。

参加马拉松必须要做好充分的准备，不能打没有准备的仗。因为一次明显的过量负荷就完全能够达到产生损伤的那个临界点。

如果疼痛经过休息后，三周依然没有得到有效缓解，那么不要隐瞒病情或害怕就医，应该去看专业的运动医学科、康复医学科或者骨科，以明确诊断。

跑者出现伤痛并不可怕。倘若有了伤痛，只要能够明确诊断，并且依照充分休息、有效治疗、积极康复这三大方法去做，那么 99%的伤痛是完全能够被战胜的。而不重视伤痛，执意忍痛训练才是最为可怕的。

不断进行总结并不断提升自己。遭遇伤痛并不可耻，关键在于要以积极的态度去应对伤痛，通过总结和探寻自身发生伤痛的缘由，从挫折中吸取教训，使自己成长为一个成熟且理性的跑者。

小结

正确跑步肯定不会引发软骨磨损，这是毋庸置疑的。然而，如果跑步之后不注重恢复与休息，就有可能致使软骨寡聚物基质蛋白（COMP）增多，进而对软骨健康产生不利影响。

简单来说，正确且科学地跑步能使软骨更健康。而错误且盲目地跑步在早期不会给软骨带来实质损害，不过软骨受到的不良刺激有可能在很长一段时间里逐步累积，最终会致使骨性关节炎过早发生。

所以，科学且理性地进行跑步，能够保护软骨，让你能够长久且健康地跑步，这是唯一的正确之道。

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