马拉松是一项极具挑战性的耐力运动，吸引了很多跑步爱好者参与。跑者不但需要进行大量的训练，要有坚强的意志力，而且要关注各种生理指标，尤其是心率。心率数据能让跑者了解自身的身体状况，这样就能更好地制定训练计划和比赛策略。

心率基本概念

心脏每分钟跳动的次数被称为心率，心率是评估运动强度和体能状况的重要指标。心率主要包含静息心率、最大心率以及心率训练区。

静息心率指人处于完全安静且没有活动的状态时的心率，它通常能够反映出一个人的基本代谢状况以及心血管的健康情况。通常来讲，静息心率若越低，就意味着心脏的效率越高，心血管系统也就越健康。

人在进行强烈运动时，身体能够承受的最高心率被称为最大心率。不同的人群其最大心率各不相同，一般通过用 220 减去年龄的方式来进行粗略的估算。

心率训练区指的是在不同运动强度下的心率范围，且被分为不同层级，这样能更科学地进行训练。比如，低强度区间适宜进行燃脂以及长时间的有氧训练，而高强度区间有助于提升心肺功能和提高无氧阈值。

了解和监测这些心率指标后，运动员能够更精准地制定训练计划，也能够更精准地评估训练效果，进而提高运动表现。

影响心率的因素

多种因素影响跑者在马拉松比赛中的平均心率。

年龄是重要因素之一。人的年龄逐渐增大时，其最大心率会逐步下降。通常来讲，跑者的年龄越大，其最大心率就越低。

训练水平对心率有着重要的影响。训练水平高的跑者，通常能够通过长期进行有氧和无氧训练，把他们的无氧阈值心率提升至接近最大心率。这就意味着，在长时间高强度的比赛中，他们能够保持更高的心率，并且不会过早地出现疲劳。

最后需注意，心率漂移现象会对跑者比赛中的心率表现产生影响。心率漂移指的是在长时间运动时，即便保持相同运动强度，心率也会逐渐升高。因为身体在长时间运动过程中会出现疲劳、体温升高、脱水等一系列生理变化，所以会致使心率上升。故而，跑者在比赛后期可能会有心率高于前期的状况出现。

马拉松心率建议区间

教练和运动生理学家一般建议跑者进行马拉松时，心率应处于最大心率的 65%到 80%之间。这一建议是以多项研究数据为依据的，其目的是帮助跑者在长时间的比赛过程中维持恰当的运动强度，防止因过度劳累而对比赛表现产生不良影响。研究显示，若跑者的心率被控制在这个区间内，不但有助于节省体力，而且有利于提升比赛的可持续性。

研究发现，除了 65%到 80%的心率区间建议外，大多数马拉松选手在比赛中的平均心率是其最大心率的 82%至 96%。这表明，当跑者经过高强度训练和积累比赛经验后，能够在高心率的情况下依然保持良好的运动表现。

对于一些经验丰富且训练水平高的跑者而言，适时地提高心率区间的上限，能够优化他们的比赛表现，进而取得更好的成绩。

然而，跑者既可以遵循 65%到 80%的建议，也可以挑战 82%到 96%的更高心率区间，都应依据自身的身体状况和训练水平来调整心率目标。定期对心率变化进行监测，了解自身的心率模式，这有助于跑者更科学地制定训练计划，提升自身的竞技水平。

不同群体的心率表现

一项研究的对象是 11 位男性跑步者，他们的平均年龄为 37 岁。该研究深入剖析了在马拉松比赛过程中这些跑步者的心率变化。

研究发现，在激烈的马拉松竞赛中，这些跑步者在完成 10%赛程之后，其平均心率为 163.9 次/分钟。接着，到完成最后 10%赛程时，平均心率显著攀升至 173.6 次/分钟。并且，平均每分钟心率增加了高达 10 次。

研究团队为了更全面地评估整个比赛过程中心率的波动情况，进一步进行了计算。他们计算了每 10%时间段的平均心率。通过细致的数据分析可以得出：在整个马拉松比赛期间，这些跑步者的总体平均心率达到了 168 次/分钟。

不同年龄的跑者在马拉松比赛中的心率表现有差异。不同性别的跑者在马拉松比赛中的心率表现有差异。不同训练水平的跑者在马拉松比赛中的心率表现有差异。例如，在一项研究中，40 岁的非精英马拉松选手的平均心率是 159 bpm，这相当于其最大心率的 88%。更年轻的跑者通常能在更高的心率区间内表现良好。训练有素的跑者通常能在更高的心率区间内表现良好。年长跑者的最大心率比较低。年长跑者的最大心率比较低，所以其比赛心率也相应降低。

性别方面，男性和女性在心率表现上存在差异，不过总体趋势是相似的。他们都随着年龄的增长，最大心率会下降。并且，女性由于体脂比例相对较高，通常能在相对低心率的区间内保持高效的比赛状态。

训练水平对心率控制的影响很明显。系统科学训练过的跑者，一般能提高无氧阈值，这就表示他们能在接近最大心率时，长时间保持高效跑步。比如，精英选手能在最大心率的 80%到 90%区间内长时间比赛，而新手跑者或许只能在 70%到 80%区间内维持类似的表现。

跑者经过长期的经验积累以及科学训练，能够逐步找到契合自身的最佳比赛心率区间，这样就能在马拉松比赛中表现得更为出色且稳定。

了解心率很重要，监控心率也很重要，这对马拉松跑者而言至关重要。跑者可以合理使用跑步 APP 以及心率监测仪器，并且结合自身的身体状况和训练水平，这样就能有效提升比赛表现。不管是精英选手，还是普通爱好者，科学的心率管理都是成功的关键之一。

你跑马时的平均心率是多少？评论区聊聊！