原创 祝您健康杂志

大家都说跑步有很多好处，其一能增强心肺的功能；其二能锻炼下肢的肌肉以及骨骼；其三能提升人体的免疫力；其四能舒缓心情；其五能延缓衰老。

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听说跑步伤膝盖，这是真的吗？

跑步伤膝盖？得分人群

先说结论：跑步确实有可能伤膝盖，但有个前提，得分人群。

比如体重严重超标的人，一上来就跑步，膝盖是真的承受不起。

双腿起到支撑我们身体重量的作用，膝盖作为下肢非常重要的关节，承受着巨大的负荷。

如果负荷处于正常体重范围内，那么膝盖是完全能够撑得住的。就怕这个负荷超出了正常体重的范围。

体重超标的人，其膝盖原本就承受着过高的负荷。在跑步过程中，这些负荷会明显地进一步增加。这样的情况可能会致使膝关节部位遭受损伤，像半月板损伤，以及韧带、关节囊的撕裂或断裂，还有膝关节的退变等。

体重超标的人应该先把体重减到合适的范围，之后再考虑进行跑步健身。

但是，原本体重就在正常范围的人群，并不需要顾虑这个问题。

4个错误毁掉跑步成果

2017 年的时候，美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》上有文章表明：

跑步者如果是出于健身目的，其关节炎发生率为 3.5%。不跑步的久坐人群，关节炎发生率为 10.2%。慢跑并不会伤害膝关节，并且对保护膝关节是有利的。

跑步时，膝关节的机械运动主要是屈伸活动。从事足球、篮球、羽毛球等运动时，膝关节除了有屈伸活动外，还存在过度屈伸、在负重情况下的侧方应力以及旋转活动等情况。并且加上身体的对抗，就更易引发意外伤害。

所以慢跑对膝关节能起到一定的保护作用。

但是，有一些人会因跑步而伤到膝盖。排除其中超重、肥胖的人后，许多人主要是在跑步过程中犯了 4 个错误。

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01

热身和拉伸不到位

刚开始接触跑步的人，往往一穿上跑鞋就急着开始奔跑，这样就会使肌肉、肌腱等软组织受伤的风险升高。 刚开始接触跑步的人，往往在穿上跑鞋后就立刻开始奔跑，从而导致肌肉、肌腱等软组织受伤的风险提升。 刚开始接触跑步的人，往往穿上跑鞋后就迫不及待地投入奔跑，进而让肌肉、肌腱等软组织受伤的风险增高。

另外，如果跑完之后只是专注于“自拍”和“打卡”，却忽略了拉伸这件事，那么第二天就容易感到疲劳，甚至会出现肌肉酸痛的情况，从而使得运动的体验感降低。

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02

跑姿不对

跑步是人类的本能。然而，有些初跑者存在着一些问题，他们或多或少跑姿不对，这会致使膝关节受力不当，进而引起膝关节损伤。

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03

跑法盲目

初跑者不太擅长控制配速，也就是每千米所需的时间。他们起跑时往往容易跑得过快。并且每次跑步的时间长短各不相同，有时甚至会盲目地增加跑量。这样做，不但无法达到锻炼的效果，还会增加受伤的风险。

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04

肌肉力量不足

此前的研究表明，跑步爱好者中女性比男性更易出现膝关节损伤。经综合各项分析后认定，这与女性膝关节周围肌肉群力量相对较弱存在关联。由于女性肌肉群力量较弱，对膝关节的保护不够充分，导致膝关节的稳定性相对较差，因而受伤的风险会更高一些。

坚持慢跑能够增加下肢的肌肉力量。然而，随着跑量的增加，对核心力量和下肢力量的要求也会更高。倘若膝关节的力量相对较为不足，就会致使膝关节的稳定性降低，随后会引发伤痛。

迈开腿前，先学会正确跑姿

想要进行跑步运动的人，跑步前需进行充分的动态热身。热身动作宜为跑、跳等动态动作，像开合跳、胯下击掌、高抬腿等。需注意，中老年人要根据自身能力来进行。

准备开跑前，还得先学会正确的跑步姿势。

跑步过程中，保持挺胸、头直立，双臂自然摆动。

核心区域集中在腰与骨盆，躯干稍微向前倾斜，以保持向前的动力，借助髋关节来带动大腿、小腿以及足进行迈出动作。

全脚掌着地，在落地的时候膝关节微微弯曲，后蹬的腿会自然地抬起，要避免小腿过度地用力。

步幅不宜过大，避免双脚离地的跳跃式跑，不盲目追求速度。

正确的跑姿不仅让人赏心悦目，也能有效保护膝关节。

跑步后要进行充分的静态拉伸，这样能让紧张的肌肉得以放松。它有助于减轻运动后的肌肉酸痛，并且还能达到塑形的效果，比如可以防止小腿变粗。

初跑者每周可进行 3 至 4 次有氧慢跑，每次 40 到 60 分钟就已经足够。跑步时应当佩戴运动手表或手环，以便随时监测心率，只要能确保自己的心率维持在最大心率的 60%至 80%就可以了。

※ 最大心率=（220-本人年龄）/分钟

此时你的身体微微出汗，并且有轻微的疲劳感。同时，你的呼吸节奏稳定，步频也很平稳，而且开口说话时并不费力。

“跑步+举铁”，效果能翻倍

跑步属于有氧运动。它可以消耗身体多余的能量。还能提高新陈代谢。同时也能增强心肺功能。并且可以锻炼下肢的肌肉和骨骼。不过，跑步并没有显著的增肌效果。

如果长期只进行跑步这一种运动，那么锻炼效果会比较有限。建议搭配一些抗阻训练，比如适当举铁，这样才能获得更好的运动效果。

本文有部分内容源自《会跑步有利于保护膝关节》，其原作者是海南省人民医院创伤骨科的主治医师高波华，若点击下方卡片，便可阅读原文。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁