受伤之后，需要恢复多长时间才能够再次进行跑步呢？这份关于伤病恢复的指南，每一位跑者都应该去看一看。

体育综合2019.03.2114:45

▇ via .au

或许是我们对跑步怀有极深的热爱，因此在很多情形下，即便遭遇了伤病，也依然坚持不放弃，就如同“轻伤不下火线”那般。

不过理智的跑者都知道要先停下来，搞定伤病，才能跑得更长久。

他们心急如焚，因为恢复的时间很漫长。他们在想，到底什么时候才能够开始重新跑步呢？他们还在担心，伤病是否已经完全康复，不会影响跑步了呢？

昨天我们写了关于跑步时膝盖疼的内容。有这样一份膝盖伤病自检指南，每个跑者都应该拥有。今天我们就来看看，到底需要多长时间，我们才能够重新开始跑步。

跑者要严肃对待伤病

“马拉松钢铁侠”是我们之前曾经介绍过的。他酷爱马拉松，在 3 年时间里狂跑了 18 个全马。他甚至跑到韧带断了都全然没有察觉，直到手术前还去跑了 4 个或 5 个马拉松。

这样的做法需要被严肃批评。但凡有点运动常识的人都应该明白，带伤运动存在着巨大的风险。带伤运动不仅不利于伤病的恢复，还会加重伤情，进而造成更严重的伤害。

导致出现跑步伤的两大原因

2016年由爱燃烧发起的一项《中国跑者调查》显示：

只有 19%的跑者没有受过伤病的影响。所涉及的伤病种类有 13 种之多。并且绝大多数伤病会随着跑量的增加而逐步增多。由于伤病的增加，未受伤的比例也就降低了。

▇图片来自网络

一般来说，跑者的受伤情况通常可分为两类。一类是训练错误导致的受伤，另一类是过度使用引发的受伤。

当你增加里程、强度、速度过快，或者没有给身体足够的休息时间时，通常会出现训练错误。这种训练错误包含跑姿错误和力量训练错误等。

据统计，在跑步爱好者的群体中，约有 50%至 70%的跑步损伤属于过度使用性损伤，且存在过度使用的情况。

事实上，跑步可能会遇到各种损伤问题。大部分损伤问题的直接原因是过度使用。具体表现为跑步过多、休息过少以及跑姿偏差。这些因素会导致运动负荷超出关节的适应能力。

过度使用会造成伤害，而这种伤害往往会被跑者忽视。因为有时疼痛很小，感觉并不明显，但等发现时通常已经为时已晚。

如果你重视伤病并进行及时的治疗，很多不严重的伤病通常会得到缓解。

受伤多久可以恢复正常跑步

我们之前提到，跑者会遭遇多种伤病，有 10 余种之多。不同的部位、不同的程度以及不同类型的伤痛，其对应的康复方法是不一样的，康复所需的时间也各不相同。

我们无法将每一种伤病对应的康复方法具体到一一列举出来。所以，我们通过几个常见的伤病，为大家带来一些可供参考的建议。

01肌肉拉伤

肌肉拉伤是较为常见的伤痛。受伤之后，疼痛较为明显。因为受伤轻重程度有所不同，所以恢复时间也不一样，少的话需要一两周，多的话则需要几个月。

肌肉拉伤分为三级：

部分肌纤维撕裂，无明显肿胀出血情况。生理功能未受限制。仅受伤肌肉在进行抗阻收缩时会有疼痛感觉。康复期大概在 2 到 4 周。

2 级时，肌纤维有 1/3 到 1/2 出现撕裂情况，同时伴有大面积出血以及水肿现象，压痛较为明显，生理功能受到限制，在不进行抗阻收缩时也会感到疼痛，康复期大概在 4 到 8 周之间，处于手术治疗与保守治疗之间的状态。

3 级时，肌纤维断裂的程度超过了 1/2，其生理功能也丧失了，导致肌肉失去了收缩功能，这种情况下建议进行手术，康复期大概在 8 到 12 周。

内容来自知乎徐家锋

需要注意的是，很多跑者常常把肌肉拉伤当作是运动后引发的肌肉酸痛。如果判断不清晰，就会让你错失最佳的恢复时间。

如果在运动或者牵拉的时候疼痛感有所加重，那就意味着或许是该区域的肌肉出现了拉伤；倘若进行运动或者牵拉该部位的肌肉，疼痛出现了减轻的情况，那或许就是肌肉酸痛。

以跑步中常见的1级拉伤为例：

拉伤的前一周绝对不能进行跑步。在拉伤后的前 24 到 48 小时，能够采取冰敷的措施，还可以进行加压，同时要将受伤部位抬高。这些措施有助于消肿以及缓解炎症。千万不要进行拉伸和热敷，因为这样容易导致毛细血管扩张，使血流量增加，进而加重炎症。

症状较轻的可以进行一些功能训练，这些训练不会直接刺激受伤部位，同时能够维持肌肉力量的发展。

7 - 10 天后可以逐渐借助慢跑来强化和稳固身体。这是伤病治疗和康复的一种有效手段。因为过度持久的休息对运动伤病的康复不利。需要注意的是，恢复运动的强度在初期一定要低，一般半小时以内较为适宜。具体情况需根据个人实际的伤痛恢复情况灵活调整。

一般经过 4 次慢跑训练后，如果身体伤痛无明显加重，那么基本上就算恢复良好。不过后续的训练仍需循序渐进。

简单来说，肌肉拉伤之后，进行适度的训练以及采用相应的物理治疗手段，这是科学恢复的重要保证。

02关节疼痛

关节疼痛是跑者容易发生伤痛的部位之一。例如膝伤，就使很多人对“跑”心生畏惧。

关节损伤多发生在扭伤（崴脚）以及慢性劳损（膝盖）的情况中，疼痛有着多种不同的类型。

当然膝伤也分为很多种，不同类型的膝伤恢复时间也不一样。

髂胫束综合征（ITBS）

髂胫束综合征是一种常见的跑步伤病，它很顽固。绝大多数跑者会用拉伸、冰敷、泡沫轴按摩和完全休息的方法来康复，但效果不一，且容易复发。

髂胫束综合征的引发因素有很多。其中，一个比较可能的原因是髋外展肌群（位于臀部侧面）的肌力不够。

相关研究表明：ITBS 的问题在于骨盆存在异常运动，臀肌中准确来说是臀中肌，它是固定骨盆最为重要的肌肉。

臀中肌的功能在于稳定骨盆，还能让髋关节进行除内收之外的各种运动。如果稳定髋关节的肌肉比较薄弱，那么稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。这意味着，倘若你的臀中肌较弱而去跑步，臀中肌无法承受的力就会向下传导，由膝关节来承受，这样一来，膝关节自然就容易出现各种毛病。

因此加强髋和臀的力量才是治疗ITBS的核心之道。

如果你出现了 ITBS 的症状，那么接下来的 10 到 14 天不要进行跑步训练。这样做是为了让身体和膝部能够得到足够的休息。之后，就可以进行一些有针对性的力量训练了。

V-字上拉练习

>>练习方法

俯卧在稳定的健身球球面上，骨盆需贴紧球部中间。双手轻轻地置于地板上，双腿保持伸直状态，两脚分开，使双腿处于“V”的位置。

保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。

单腿髋关节外展

>>练习方法

在你的大腿周围放置一个弹力带，其位置要比膝盖高出五厘米。接着保持阻力带张开的状态。然后做出下蹲姿势，先保持静止不动。之后以右后方 45 度角向后移动右腿，再将右腿收回。接着向左后方移动左腿，并且在整个过程中始终保持下蹲姿势，如此依次重复进行。

髌骨疼痛综合征（PFPS）

对于髌骨疼痛综合征，休息是非常重要的。如果想要跑步，最好在疼痛感消失之后再进行。跑量需要减小，一开始可以选择隔天跑步。同时应避免下坡跑，因为下坡跑会使疼痛加重。

在急性疼痛期时，能够采用冰敷的方式。每次冰敷的时间为 15 至 20 分钟。一天当中可以多次进行冰敷。同时可以佩戴上护具。此外，还需通过一些力量练习来增强股四头肌以及臀肌的力量。也可以借助踩单车、游泳以及椭圆机来辅助康复。

靠墙静蹲

>>练习方法

双脚与肩同宽，位置处于身体前方。整个躯干紧贴墙壁，头不倚靠墙壁。膝盖弯曲，使小腿与地面保持垂直。

髌腱炎

髌腱炎在从事经常需要跑跳的运动员中最为常见，比如篮球运动员、足球运动员、排球运动员以及跑步的运动员等。所以，髌腱炎又被称作“跳跃者膝”。

如果处于急性期，且有明显疼痛感或者部位出现肿胀，那么首先不要进行运动，要多休息，接着可以适当进行冰敷。

急性期过后需借助一些肌力训练来促进恢复。症状较轻的肌腱恢复，大概需要 2 至 3 周的时间。

横向步行练习

>>练习方法

依次重复上述动作。

单腿硬拉

>>练习方法

左脚支撑在地面上，膝盖微微弯曲，背部要保持平直。接着，右脚缓缓地向后摆动，并且在这个过程中背部依然要保持平直。与此同时，双臂伸直并垂直于地面，然后将其下拉，再收回。之后换腿，按照这样的顺序依次重复进行。

半月板

半月板损伤按照程度划分有三度。一般来说，1 度损伤和 2 度损伤能够通过相应的康复训练得以恢复。而 3 度损伤则必须通过手术修复才行，这种情况在职业运动员中较为多见。

如果处于急性期，那么同样是借助休息和冰敷来进行应对；急性期结束之后，就需要加大对下肢力量的训练力度。

半月板的损伤一般属于较为严重的伤病。所以恢复时间会相对长一些。通常至少需要 2 个月才能基本康复。而且超过 2 个月的情况也较为常见。不过为了稳妥起见，还是建议去征求专业医师的意见。

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罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

膝盖到底受的什么伤？

如何系统的恢复？

恢复到什么程度才能跑步？

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