跑步时的脱水速度和气温有关，也和湿度等因素有关。在夏季跑步时，每小时的脱水量能够达到 1 升左右。

在运动期间，你会因为出汗而使身体流失大量水分。即便只是进行悠闲的慢跑，脱水情况也会对您的表现产生严重影响。有事实表明，仅仅损失体重 2%的水分就会对运动表现造成损害。

脱水可以通过几种不同的方式表现出来，包括：

感觉口渴

头痛/感觉头晕

疲劳（锻炼后超出正常疲劳程度）

缺乏排汗

今天我们来说说关于夏季出汗、补水的这一重要话题。

体内发生了什么导致脱水？

当你在跑步锻炼时，你的心率会上升，导致体温升高。

温度升高会导致大脑向汗腺发送神经信号，告诉它们开始工作。

你的身体会产生汗水。

汗液从皮肤蒸发时，会把皮肤的热量带走。这样一来，就有助于冷却身体的其他部位，要知道皮肤可是身体最大的器官呢！

汗水里有什么？

汗水由 99%的水构成，同时还含有微量的其他矿物质。在这些矿物质中，钠（盐）的含量是最高的，其次是钾、钙以及其他一些矿物质。

钠是一种极为重要的电解质。电解质对细胞产生能量有着关键作用，能维持细胞壁的稳定性以及正常功能。它们可以发电，能够收缩肌肉，还能在体内推动水和液体的移动，并且通常在体内承担着诸多重要的事务。

你的体内温度升高时，出汗的量就会增多。你的身体需要从某个地方抽取液体，当身体吸收你所喝的水后，它就会依赖于细胞周围的液体，而这会对细胞功能产生不良影响。

因此，您的水分补充得越好，您的锻炼体验就会越愉快！

预防脱水风险

如何补水？

1、1小时以内的运动补水即可

如果每天进行跑步训练，且训练时间在 1 个小时之内，那么只需进行补水。只需喝白水就足够了。提倡少量多次地补水，例如每隔 20 分钟喝 200 - 300 毫升的水。

2、超过1小时的运动，要补充电解质

如果高强度训练持续了 1 个小时以上，此时会出汗量大。盐分丢失虽不如水丢失多，但也产生了明显的电解质丢失。为维持电解质平衡，有补充电解质的必要，首选运动饮料或电解质泡腾片。

3、跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前

相比运动时补水，跑后补水更为现实，且操作更方便。跑后补水需补至尿液颜色变为澄清透亮，这才表明补水足够；若尿液一直呈深黄色，就说明补水不充分。

跑者能够通过体重的变化来知晓补水是否充足。跑完步后进行补水，至少要补到体重恢复到跑步之前的状态，缺多少就补多少。不要把夏季跑步后体重下降误以为是体脂减少，那其实是脱水导致的，缺多少水就应当补多少水。

不要惧怕出汗

夏季跑步出汗是好事

夏季坚持训练的人，其最大出汗率从 1.5 升/小时提升到了 2.5 至 3 升/小时。这样的变化，能够极大地有助于散热。

此外，那些不进行训练且不适应热环境的人，会在体温达到 37.7 度的时候才开始出汗。

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。

在热环境下坚持训练的人，他们出汗的敏感性得到了提高，并且出汗能力也得到了提升，这样就有利于散热。

夏季一跑步就大量出汗是好事。这说明了跑者出汗能力的增强。也说明了跑者散热能力的增强。而这对于形成热习服是至关重要的。

研究表明，训练过的运动员与未训练过的运动员相比，他们汗液中的钠、钾等电解质浓度存在明显差异。 训练过的运动员汗液中的钠、钾等电解质浓度有其特点，未训练过的运动员汗液中的钠、钾等电解质浓度也有其特点，且二者不同。 训练过的运动员汗液里的钠、钾等电解质浓度与未训练过的运动员不一样。 训练过的运动员在汗液中钠、钾等电解质浓度方面和未训练过的运动员有明显差别。 训练过的运动员汗液中钠、钾等电解质浓度与未训练过的运动员的汗液中该浓度不同。

对于夏季怕出门、怕出汗、怕运动的人，他们的出汗能力有所退化。因为蒸发散热不足，所以容易导致核心体温升高，进而引发一种非常严重的重症中暑类型，也就是全网热议的所谓“热射病”。

热射病是重症中暑中最为严重的一种致命性急症。一般认为，主要是因为机体产热超过了散热，从而引起体内热量蓄积，进而导致体温不断增高。

临床的主要特点包含高热以及中枢神经系统症状。在这个时候，皮肤的表现是汗腺关闭，进而呈现出“无汗”的状态，同时伴有皮肤发热以及发红的现象，还有可能出现昏迷、惊厥等情况，体温能够达到 39 至 41℃甚至更高的程度。

发生热射病后，体外降温通常较为困难。送医急救的措施包含用冰盐水对胃或直肠进行灌洗，还可以用无菌生理盐水进行腹膜腔灌洗或者血液透析，其目的在于降低核心体温，以预防身体重要脏器出现衰竭的情况。

如果发现自己或者同伴有可能正在遭遇热射病，就应当立刻停止运动。接着找一个阴凉的地方，就地进行休息。之后可以用水来降温，或者用冰敷。同时拨打 120 急救电话。并且补充一些清凉且含盐的饮料。最后耐心等待医疗救援的到来。

为什么夏季出汗

更健康？

1、弥补身体热适应能力退化

夏季气温较高是自然现象且很正常。在这个时候，人体为了适应这种环境，会通过出汗等一系列生理机制来进行适应。

空调被发明出来了，这让我们能够控制空气的温度。通过这种方式，人们可以置身于相对凉爽的环境里。在这样的环境中，人们出汗的情况减少了，不适感也降低了。然而，随之而来的问题是，人的适应能力开始下降，变得更加娇气了。

许多人感叹小时候没有空调也能度过夏天。现在离开空调几乎无法生活。这其中固然有全球气候变暖，夏季高温程度和持续时间更长等因素。但我们现在离不开空调，更多是自身适应能力下降导致的。

夏季进行室外跑步，能够弥补身体热适应能力的退化，还能让生物体的活动更符合季节节律。

2、保持散热能力，带走身体多余热量

人体体温包含体表温度与核心体温。体表温度一般指的是人体皮肤表面、皮下组织以及浅层肌肉的温度，同时也被称作皮肤温度。

皮肤温度会受到外界环境温度与核心体温差异的作用。冬季时，这种温差会变得更大，从而导致皮肤温度降低，以减少热量的散失。夏季时，体表的毛细血管会扩张，血液流经体表的量会增多，因此皮肤温度会上升。

核心体温主要指人体深部的温度，像颅腔、胸腔、腹腔内的温度。体表温度容易产生明显波动，而核心体温与之不同，相对稳定。核心体温的波动有可能导致生理机能出现障碍，常见的情况有核心体温上升或者下降。

研究者发现，宇航员在失重状态下会出现核心体温升高的情况。并且，即便他们处于休息状态，其体温也比正常的 37 摄氏度要高约 1 度。

此外，宇航员会一直处于发热状态。在活动的时候，他们的体温经常会超过 40 摄氏度。

究其原因，在于失重状态下人的身体难以消耗多余热量。这样一来，身体与所处环境之间的热转换就变得困难许多。

同样的道理，夏季若离开空调房间，因为散热能力会下降，很多人会出现散热不够的情况，进而引发核心体温上升，这种表现就是容易患上中暑，严重的话甚至会引发热衰竭和热射病。

夏季坚持跑步能够很好地训练人的散热能力，它可以带走身体多余的热量，凭借此能大大降低核心体温的波动，从而让人体在夏天依然能保持良好的生理功能。

总结

夏季跑步时出汗是件好事。不要过于担心出汗过多的情况。同时要注意多补充水分。

在炎热或潮湿的日子里，核心体温升高得更快且更极端。同时，湿度会对汗水蒸发过程起到抑制作用。所以，在这些条件下，您的水分需求会高很多。

你可以把你的身体想象成一个巨大的水箱，里面装满了水。最好的情况是，每次你跑步的时候，都要把这个水箱装满，也就是让身体水分充足。并且在水箱排空的时候，也就是你出汗的时候，要给水箱补充水分。