前几天有个新加入跑步的同事，他说今天跑了 5 公里，觉得特别累，心跳快得仿佛要蹦出来。实际上，他这种跑步方式属于无氧跑步。长期这样跑，对身体的坏处比好处多。作为初跑者，你知道什么是有氧跑和无氧跑吗？你能区分有氧跑和无氧跑吗？有氧跑和无氧跑各自的利弊有哪些呢？今天我们来聊一聊。

1、什么是有氧跑和无氧跑

有氧跑步指的是在人体氧气充分供应的情况下所进行的跑步运动。在这种情况下，人体引入的氧气与身体需要的氧气保持持平，从而能够达到身体的平衡。简单来说，有氧跑的代谢系统需要氧气充分参与，实际上就是慢跑。

无氧跑指运动量增大，因有氧代谢无法提供身体所需的全部能量消耗，跑步便进入无氧跑阶段。简单来说，无氧跑的代谢过程无需氧气参与，也就是处于快速跑或冲刺的跑步状态。

2、如何区分有氧跑和无氧跑？

有氧跑指的是在跑步过程中，速度较为缓慢，持续时间较长且强度不高的跑步方式。同时，呼吸较为平稳且有规律。有氧跑结束后，人会感到疲惫，然而经过一段时间的休息后，身体能够恢复，不会产生不适感。

无氧跑意味着在跑步过程中会出现心跳加快的情况，呼吸节奏也会变得比较急促。同时，无法长时间持续这种状态，无氧跑步之后通常会让人感觉极为疲惫，还可能出现肌肉酸痛的现象。就像短距离比赛，大多属于无氧跑。

初跑者跑步时，能够佩戴运动手环以实时监控是否处于有氧跑状态，还可以凭借呼吸来判断是否为有氧跑。一般来讲，只要在跑步过程中能够正常聊天，那就属于有氧跑。

3、有氧跑和无氧跑的利弊都有哪些呢？

有氧跑的好处在于能够增强心肺功能以及耐力，有助于提升我们的身体素质。我们通过有氧跑可以消耗身体里的糖原和脂肪，以此来保持良好的身材。最为重要的是，它能够让我们长期进行运动且不会受伤。其缺点是强度较低。总的来说，长期进行有氧跑是极为有益的，但我们要注意对跑步时间和跑步强度进行控制，防止出现运动疲劳和运动损伤的情况。

无氧跑的好处主要有以下几点：能提高速度，能提升爆发力，能够增加脂肪消耗，还可以增加肌肉力量。其缺点在于会致使肌肉酸痛，会让身体过度疲劳，严重的话会引发伤病。

其实，跑步的效果和你的运动目标有关。如果你是为了减肥或者提高心肺功能，那么有氧跑步或许更适合你。如果你希望降低心率，同时增强肌肉力量和爆发力，那么有氧运动和无氧运动结合起来效果会更好。要记住，不要长时间让自己处于无氧运动的状态。